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A clean, editorial still life shot from a slightly elevated angle on a pale oatmeal-colored stone countertop, lit by soft natural window light from the left that casts long, gentle shadows. In the center sits an open, unlabeled amber glass supplement bottle on its side, with a small scatter of cream and white capsules spilling toward the viewer. Beside it, a matte ceramic dish holds a few capsules and a pinch of coarse sea salt. To the right, a neatly arranged group of whole foods that are natural zinc and magnesium sources: halved oysters on a small slate board, a small bowl of pumpkin seeds, a handful of raw cashews, and a few dark green spinach leaves. In the left foreground, a worn leather gym notebook lies open with minimal handwritten tally marks and a simple hand-drawn flat line graph in dark ink, with a brass pen resting across it. A single chrome dumbbell handle edges into the frame at the far left, softly out of focus, and a folded charcoal gym towel sits at the top right corner. The palette is warm and muted: sand, cream, sage green, amber, and charcoal, with a subtle terracotta accent in the ceramic dish. The depth of field is shallow, with the capsules and bottle in crisp focus and the background gently blurred into a soft beige haze. The mood is calm, thoughtful, and skeptical, like a modern health and science magazine feature. The composition leaves generous negative space on the upper right for headline text. The texture is tactile and fine-grained, with a subtle film-like softness and natural contrast. Wide landscape 16:9 framing.
Science & Research

테스토스테론을 위한 ZMA? 8주 연구에서 리프터는 아무것도 찾지 못했다

Dr. Gymbro · · 3 min read
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테스토스테론을 위한 ZMA? 8주 연구에서 리프터는 아무것도 찾지 못했다

ZMA는 보충제 코너에서 가장 흥미로운 이야기를 지닌 제품 중 하나다. 아연, 마그네슘, 비타민 B6를 밤에 복용하도록 만든 혼합물이다.

2000년대 초, 테스토스테론과 근력에 대한 대담한 주장과 악명 높은 BALCO 스캔들과 연결됐다는 점, 그리고 대학 축구 선수들을 대상으로 한 초기 연구에서 눈에 띄는 효과가 보고되면서 크게 주목받았다. 하지만 저항 훈련을 하는 남성들을 대상으로 한 보다 엄격한 시험에서는 실질적인 효과가 거의 없었다.

그 시험은 Wilborn 등(2004)이 Journal of the International Society of Sports Nutrition에 발표했으며, 매일 밤 한 알이 호르몬이나 근육 성장에 미칠 수 있다는 기대가 얼마나 과장된 것인지를 보여준다.

ZMA란 무엇인가

ZMA는 Zinc‑Magnesium‑Aspartate의 약자다. 보통 취침 30~60분 전에 한 번 복용한다. 마케팅 포인트는 간단하다. 아연과 마그네슘은 수백 가지 효소 반응에 관여하는 미네랄이며, 고강도 훈련을 하는 운동선수는 이를 많이 소모하거나 충분히 섭취하지 못할 수 있다. 밤에 보충하면 회복을 촉진하고, 특히 테스토스테론을 포함한 근육 성장에 필요한 호르몬 환경을 개선한다는 것이 이론이다.

이 주장은 초기 미국 대학 축구 선수들을 대상으로 한 연구에서 “ZMA를 복용한 그룹의 테스토스테론이 상승하고 근력 증가가 더 크게 나타났다”는 결과를 내세워 보충제 광고에 널리 활용되었다. 그러나 단일 연구, 특정 인구 집단에 국한된 결과를 전체 시장에 일반화하는 것은 위험하다. Wilborn 팀은 이러한 주장을 직접 검증하고자 실험을 설계했다.

연구 설계 살펴보기

  • 대상: 저항 훈련을 꾸준히 해온 남성 42명 (평균 27세, 키 178 cm, 체중 85 kg, 체지방 18.6%)
  • 배정: 체지방량을 기준으로 매치한 뒤, double‑blind 방식으로 ZMA와 포도당 플라시보를 취침 전 복용하도록 무작위 배정
  • 훈련: 양 그룹 모두 8주 동안 동일한 표준 저항 훈련 프로그램 수행
  • 측정 시점: 베이스라인, 4주 차, 8주 차
  • 평가 항목
    • 신체 조성 – DXA(이중 에너지 X‑ray 흡수계측)
    • 근력 – 벤치프레스와 레그프레스 1RM
    • 근지구력 – 상·하체 운동 반복 횟수
    • 무산소 파워 – Wingate 사이클링 테스트
    • 혈액 검사 – 아연·마그네슘 수치, 동화·이화 호르몬, 일반 건강 지표 등
  • 통계: 반복 측정 ANOVA 사용 (시간에 따른 그룹 간 변화 비교에 적합)

결과: 어느 그룹도 우위가 없음

ZMA군에서 혈청 아연이 11~17% 상승했지만, 통계적으로 유의미한 차이는 없었다(p = 0.12). 즉 가장 기본적인 기대 효과조차 명확히 구분되지 않았다.

그 외 모든 측정값은 평탄했다. 연구진은 그룹 간 차이가 없다고 보고했다:

  • 테스토스테론을 포함한 모든 동·이화 호르몬 수치
  • 체지방·근육량 등 신체 조성
  • 벤치프레스·레그프레스 1RM
  • 상·하체 근지구력
  • Wingate 무산소 파워

결론은 “ZMA 보충이 저항 훈련을 하는 성인 남성의 훈련 적응을 향상시키지는 않는다”는 것이었다. 두 그룹 모두 훈련 자체로는 개선했겠지만, ZMA가 추가적인 효과를 제공한다는 근거는 없었다.

결핍과의 관계 (발견이 아니라 맥락)

이 연구를 "아연·마그네슘은 중요하지 않다"는 증거로 오해해서는 안 된다. 연구는 이미 충분히 영양을 섭취하고 있는 훈련된 남성에게 ZMA를 추가했을 때 효과가 있는지를 시험했을 뿐, 영양 결핍이 있는 경우를 다루지는 않았다.

실제로 아연이나 마그네슘이 크게 부족한 사람에게는 보충이 건강에 도움이 될 수 있다. 특히 저아연 상태는 호르몬 기능과 연관이 있다는 연구가 많다. 그러나 이번 논문은 결핍을 교정했을 때의 효과를 조사하지 않았으며, 초록에서도 그런 맥락은 제시되지 않는다. 따라서 "이미 충분히 섭취하고 있는 영양소를 추가로 보충해도 성능 향상이 기대되지 않는다"는 해석이 타당하다.

식단이 제한적이거나 땀을 많이 흘리는 등으로 결핍이 의심될 경우, 먼저 식단을 점검하고 필요시 혈액 검사를 받아 보는 것이 현명하다.

기억해야 할 제한점

  • 대상: 저항 훈련 경험이 있는 42명의 남성, 8주 기간
  • 일반화 제한: 여성, 고령자, 초보자, 장기적인 칼로리 부족 상태 등에는 직접 적용하기 어렵다
  • 제품: 한 가지 상업용 ZMA 제품만 검증
  • 강점: double‑blind, 플라시보 대조, DXA 및 다각적 퍼포먼스 측정 등 객관적인 방법 사용

실용적인 시사점

  • 테스토스테론 부스터로 ZMA를 사지 말라. 연구에서는 테스토스테론 및 기타 동·이화 호르몬에 변화를 일으키지 않았다.
  • 힘이나 근육량 증가를 기대하지 말라. 1RM, 지구력, 무산소 파워, 제지방량 모두 플라시보와 차이가 없었다.
  • 기본에 투자하라. 점진적인 저항 훈련, 충분한 단백질·칼로리 섭취, 규칙적인 수면이 과학적 근거가 더 확실하다.
  • 음식으로 미네랄을 먼저 섭취하라. 육류·조개류·콩·견과·씨앗·통곡물·잎채소 등은 아연·마그네슘을 풍부히 제공한다. 결핍이 의심될 경우 검사를 받아라.
  • 초기의 눈부신 결과는 신중히 받아들여라. 단일 긍정적 연구, 특히 제품 판매와 연결된 경우 반복 검증이 이루어져야 믿을 만하다.

출처

Wilborn et al. (2004). Effects of Zinc Magnesium Aspartate (ZMA) Supplementation on Training Adaptations and Markers of Anabolism and Catabolism. Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: 10.1186/1550-2783-1-2-12 | PubMed: 18500945

Original study

Read the original research on pubmed.ncbi.nlm.nih.gov →

This article summarizes published research for general information. It is not medical advice.

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Dr. Gymbro

Dr. Gymbro writes for Dr. Gymbro: science-backed fitness, nutrition & performance.

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