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A sun-lit editorial still life on a pale oak gym bench: a loaded barbell rests on a rack just above it, chalk dust drifting in the air. In the foreground sits a small ceramic bowl of roasted beets, some sliced to show their deep magenta rings, with a few whole beets still wearing their leafy burgundy stems. Next to the bowl is a matte white supplement tub with a minimal label, a wooden scoop of fine white powder, and a clear glass of water catching soft highlights. A slim notebook lies open beside them with a simple hand-drawn bar graph and a pen, suggesting data and analysis without any readable text. Behind the bench, a softly blurred minimalist training space: raw concrete wall, tall window with warm morning light, a rack of black dumbbells fading into bokeh. The palette is earthy and modern: beet magenta, warm cream, charcoal, brushed steel, and touches of sage green from the beet leaves. Soft directional light from the left creates long gentle shadows and a slight film-grain texture. Shallow depth of field keeps the beets and powder tack sharp. The composition is wide and balanced, with negative space on the right for headline overlay. The overall feel is a clean, contemporary health and fitness journal photograph, warm and tactile, with an understated scientific tone.
Nutrition

베타인, 14일 섭취로 벤치프레스 파워 약 16% 증가

Dr. Gymbro · · 3 min read
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베타인, 14일 섭취로 벤치프레스 파워 약 16% 증가

두 주간 베타인(비트에 함유된 화합물)을 섭취한 결과, 첫 시험일에 벤치프레스 파워가 약 16% 상승한 것으로 나타났습니다. 이는 2010년 진행된 소규모 교차 시험의 주요 헤드라인이었습니다. 결과는 흥미롭지만 몇 가지 주의점이 있으며, 가장 큰 효과를 본 사람은 상체 운동을 많이 하는 참가자들입니다.

베타인(TMG) 이란?

베타인(Trimethylglycine, TMG)은 비트, 시금치, 밀 등에 자연스럽게 들어 있는 화합물이며, 보충제로도 시판됩니다. 스포츠 영양 분야에서는 베타인이 잠재적인 에르고제닉 보조제로 오래 논의되어 왔습니다. 이를 검증하고자 Lee 등은 힘·파워 성과에 대한 직접적인 효과를 조사했습니다. 그들의 논문 "Ergogenic effects of betaine supplementation on strength and power performance" 은 2010년 Journal of the International Society of Sports Nutrition 에 실렸습니다.

연구 설계

이 연구는 저항 훈련을 최소 3개월 이상 해 온 12명의 남성(평균 연령 21 ± 3 세, 체중 79.1 ± 10.7 kg)을 대상으로 했습니다. 무작위 이중맹검 교차 설계였으며, 각 참가자는 베타인 복용군과 위약군을 각각 14일씩, 두 군 사이에 14일 간격의 워시아웃(휴지기)을 두고 진행했습니다.

각 14일 기간 전·후에 참가자들은 두 연속일(D1, D2) 동안 표준화된 고강도 힘·파워 테스트를 수행했습니다. 테스트에는 벤치프레스, 스쿼트, 점프 테스트가 포함되었습니다. 각 피험자가 자신의 대조군 역할을 하므로 개인별 훈련 이력 차이에서 오는 변동성을 크게 줄일 수 있었습니다. 연속일 방식을 적용해 누적 피로 상황에서 성능 유지 정도도 확인했습니다.

파워·힘 결과

가장 눈에 띈 변화는 벤치프레스 파워였습니다. 베타인 섭취 14일 후, D1의 벤치프레스 파워는 1779 ± 90 W, D2는 1788 ± 34 W였으며, 섭취 전 수치는 각각 1534 ± 30 W와 1498 ± 29 W였습니다. 위약군은 각각 1374 ± 128 W와 1523 ± 39 W를 기록했습니다. 단순히 계산하면 D1에서는 섭취 전 대비 약 16% 상승했으며, D2에서는 약 19% 상승했습니다(p < 0.05).

등척성 벤치프레스 힘도 유사한 패턴을 보였습니다. 베타인 복용 후 D1은 2922 ± 297 N, D2는 2503 ± 28 N였고, 복용 전은 각각 2345 N와 2423 N였습니다. 위약군은 2175 N와 2128 N를 기록했습니다. 특히 D1에서 눈에 띄는 상승이 관찰되었습니다.

하체 지표도 약간 변했지만, 논문에서는 그 효과가 미미하다고 평가했습니다. 베타인 복용 후 수직점프 파워와 등척성 스쿼트 힘이 소폭 상승했으나, 전반적인 변화는 작았습니다. 저자들은 베타인이 특정 테스트에서 파워·힘 및 그 유지에 긍정적인 영향을 주며, 특히 작은 상체 근육군에서 효과가 두드러진다고 결론지었습니다.

향상되지 않은 지표

모든 지표가 개선된 것은 아닙니다. 점프 스쿼트 파워와 벤치프레스·스쿼트 반복 횟수에는 유의한 차이가 없었습니다. 이는 베타인의 이점이 최대 파워와 최대 힘 발휘에 한정된다는 점을 시사합니다. 반복 수행 능력이나 전반적인 파워 향상을 목표로 한다면, 이 연구 결과만으로는 베타인을 권장하기 어렵습니다.

복용량 및 타이밍

전체 텍스트(PMC2915951)에 따르면 참가자들은 베타인 1.25 g을 하루에 두 번, 총 2.5 g/일을 스포츠 음료에 섞어 14일 동안 섭취했습니다. 이는 비교적 온건한 용량이며, 급성 단일 복용이 아닌 매일 지속 복용 방식입니다. 연구 설계는 2주간 하루 두 번 복용을 지원하며, 일회성 급성 복용을 의미하지는 않습니다.

주의점

샘플이 12명의 젊은 남성에 한정되고 실험 기간이 짧아 초기 단계 증거에 불과합니다. 결과를 여성, 고령자, 엘리트 선수 혹은 장기 훈련 단계에 그대로 적용하기는 어렵습니다. 또한 일부 표준편차가 비정상적으로 작거나, D2에서의 힘 상승이 미미한 등 변동성이 존재합니다. 따라서 단일 퍼센트 수치에 과도하게 기대하기보다는 전체 데이터를 신중히 해석해야 합니다. 이 연구는 테스트 환경에서의 급성 성과만을 평가했으며, 장기적인 근육량·힘 증가 여부는 확인하지 못했습니다.

실전 팁

  • 파워에 집중, 반복 횟수는 제외: 베타인의 효과는 벤치프레스 파워와 등척성 힘에서 나타났으며, 반복 횟수나 점프 스쿼트 파워에는 변화가 없었습니다.
  • 상체 근육이 핵심: 저자들은 효과가 얇은 상체 근육군에서 더 뚜렷하게 나타났다고 언급했습니다.
  • 연구 프로토콜 그대로 적용: 베타인 1.25 g을 하루 두 번(총 2.5 g/일) 음료에 섞어 14일간 복용합니다.
  • 기대치는 현실적으로: 소규모 교차 시험 하나는 추가 연구의 출발점일 뿐, 확실한 보장은 아닙니다. 훈련, 수면, 영양이 여전히 핵심입니다.

Source

Lee EC, et al. Ergogenic effects of betaine supplementation on strength and power performance. J Int Soc Sports Nutr. 2010. DOI: 10.1186/1550-2783-7-27. PubMed: 20642826.

Original study

Read the original research on pubmed.ncbi.nlm.nih.gov →

This article summarizes published research for general information. It is not medical advice.

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Dr. Gymbro

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