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A sunlit outdoor running track in late afternoon, shot from a low angle with shallow depth of field. In the foreground, a matte black bottle with a minimal off-white label sits on the edge of a warm terracotta-colored track lane, beside a folded white towel and a small glass of amber liquid catching golden light. Condensation beads on the bottle. A faint heat shimmer rises from the track surface and softens the background. In the midground, slightly out of focus, a lean athlete in a sage-green tank top and charcoal shorts runs on a treadmill-like stretch of track, a thin sheen of sweat on their shoulders, their expression focused and calm. Their motion is gently blurred, suggesting endurance and rhythm. Long soft shadows stretch across the lane lines. The background fades into hazy peach, apricot, and pale yellow tones, with the suggestion of tall trees and a distant stadium wall. Warm sun flare enters from the upper right, creating a subtle glow and a few soft light streaks across the frame. Subtle editorial touches: a small notebook with a pencil and a stopwatch rest beside the bottle, hinting at data and timing without any text legible. The color palette is warm and muted, with terracotta, cream, sage, and charcoal accents, and a fine film-like grain. The composition leaves open negative space on the left third for a headline overlay. The overall mood is clean, modern, and health-journal inspired, natural and aspirational, with a calm scientific curiosity rather than hype.
Nutrition

더운 날 케톤 음료, 지구력 연장과 기억력 향상?

Dr. Gymbro · · 2 min read
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더운 날에 케톤 음료가 도움이 될까?

지치는 더위 속에서 고강도 훈련을 마무리할 때, 탄수화물 젤 대신 케톤 음료가 도움이 될 수 있다면 어떨까요? Journal of the International Society of Sports Nutrition에 실린 최신 교차시험은 케톤 모노에스터가 그런 상황에서 효과를 낼 수 있음을 시사합니다. 다만 연구 규모가 작고, 헤드라인 수치는 몇 가지 주의점을 동반합니다.

연구 개요

South Carolina 대학교의 Lints와 Arent 팀은 평균 연령 23.8세, VO₂max 58.6 ml·kg⁻¹·min⁻¹인 지구력 훈련을 받은 남성 17명을 대상으로 무작위, 이중 맹검, 교차 설계 실험을 진행했습니다. 각 방문마다 참가자는 케톤 모노에스터와 카페인 4 mg/kg을, 혹은 탄수화물 대조군(Cluster Dextrin)과 카페인 4 mg/kg을 섭취했습니다.

그 후 34 °C, 상대 습도 45% 환경에서 90분 동안 부하를 걸어 트레드밀을 달리게 한 뒤, 고강도 탈진 시간 테스트(TTE)를 수행했습니다. 이 실험은 특수 작전 부대가 극한 더위 속에서도 정신·신체적으로 버텨야 한다는 군사적 동기를 가지고 설계되었습니다.

헤드라인: 탈진 시간 약 2분 연장

케톤을 섭취한 경우 탈진 시간이 8.9 ± 4.6분으로, 탄수화물 대조군의 7.0 ± 2.1분보다 평균 1.9분(≈¼) 더 길었습니다(p = 0.04). 마지막 스퍼트나 마무리 스프린트가 필요한 상황에서는 의미 있는 차이라고 볼 수 있습니다.

하지만 통계적 유의성은 임계치에 가까웠으며, 케톤 조건의 표준편차가 크게 나타나 개인마다 반응 차이가 크다는 점을 유념해야 합니다. 확실한 보장보다는 가능성을 보여주는 신호로 받아들이세요.

뇌에 미친 영향: 1‑back에서만 개선

인지 검사 결과는 선택적이었습니다. 탄수화물 대비 케톤 섭취 시:

  • 1‑back 전체 정확도가 +2.8%(p = 0.001) 상승
  • 1‑back 목표 정확도가 +8.9%(p < 0.001) 상승
  • **목표 구별도(d')**가 +0.3(p = 0.001) 상승

이 효과는 모든 측정 시점에서 지속됐지만, 난이도가 높은 2‑back, Dynavision 반응시간, 물체 히트‑어보이드 과제에서는 차이가 없었습니다. 즉 케톤은 작업 기억의 특정 측면만을 강화하는 것으로 보입니다.

대사 지표

혈중 케톤체인 β‑하이드록시부티레이트(BHB)는 중간 운동 시점에 1.7 mmol/L, 운동 종료 후에 3.5 mmol/L까지 상승했으며(p < 0.001), 혈당은 케톤 조건에서 각각 14.7 mg/dL, 27.6 mg/dL 낮아졌습니다. 따라서 성능 및 기억력 향상이 낮은 혈당 상황에서도 나타났다는 점이 흥미롭습니다.

변하지 않은 지표: 심박수와 체온

연구진은 케톤이 부정적인 영향을 주지 않았다는 점을 강조했습니다. 평균 심박수는 시간에 따라 (첫 45분이 두 번째 구간보다 낮음) 변했지만, 조건 간 차이는 없었습니다(p = 0.453). 탈진 테스트 중 최대 심박수 역시 차이가 없었습니다(p = 0.112). 체온은 두 조건 모두 시간에 따라 상승했지만, 차이는 통계적으로 유의하지 않았습니다(p = 0.065).

체온 p값이 임계값에 근접해 있어 더 큰 규모의 연구가 필요하겠지만, 현재로서는 케톤이 심혈관·열 스트레인을 명확히 증대시키지는 않았다고 볼 수 있습니다.

알아두면 좋은 제한점

  • 표본이 작음: 17명만 참여
  • 성별 제한: 젊은 남성만 포함, 여성·노인·비훈련자에게는 적용이 어려울 수 있음
  • 단일 세션: 반복 노출에 대한 효과는 미확인
  • 카페인 동시 투여: 케톤 단독 효과는 별도 평가되지 않음
  • 인지 효과 제한적: 1‑back에만 이점, 2‑back·반응시간·히트‑어보이드에는 차이 없음
  • TTE 반응 편차 큼: 개인 차이가 크게 나타남

연구진은 이해 상충이 없다고 보고했습니다.

실용적인 시사점

  • 복용량: 논문 초록에는 카페인 4 mg/kg만 명시되고, 케톤 모노에스터 용량은 제시되지 않았습니다. 전체 논문(PMCID: PMC13378723)을 확인하고 제품 라벨에 적힌 권장량을 따르세요.
  • 섭취 시점: 정확한 타이밍은 밝히지 않았지만, 카페인과 함께 90분 열세션 전과 마무리 직전에 섭취한 것으로 보입니다.
  • 대상: 더운 환경에서 고강도 운동을 수행하며 작업 기억과 마지막 스퍼트를 유지하고 싶은 훈련된 운동선수·전술 인력. 경기 당일보다는 훈련 중에 시험해 보는 것이 안전합니다.
  • 주의가 필요한 사람: 카페인에 민감한 사람(4 mg/kg는 높은 용량), 혈당에 영향을 받을 수 있는 질환자, 임산부·약물 복용자, 위장 장애가 흔한 케톤 제품에 민감한 사람은 전문가와 상의하세요.

결론

규모는 작지만 설계가 잘 된 이번 교차시험에서는 케톤 모노에스터와 카페인이 탄수화물·카페인 대비, 더운 환경에서 탈진 시간과 특정 작업 기억 과제에서 우위를 보였습니다. 심박수·체온 차이는 없었으며, 이는 열 스트레스 상황에서 흥미로운 신호로 해석할 수 있습니다. 다만 보다 큰 규모와 다양한 인구집단을 대상으로 한 재현 연구가 필요합니다.

Original study

Read the original research on pubmed.ncbi.nlm.nih.gov →

This article summarizes published research for general information. It is not medical advice.

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Dr. Gymbro

Dr. Gymbro writes for Dr. Gymbro: science-backed fitness, nutrition & performance.

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