L‑Citrulline vs. Citrulline‑Malate: De Bovenlichaam‑uithoudingsstudie

Je ziet ze allebei in het supplementenrek: gewone L‑citrulline en citrulline‑malate. De één is goedkoper per gram citrulline, de andere wordt geleverd met een extra component. Supplement‑marketing beweert dat de vorm ertoe doet. Een nieuwe zes‑wekelijkse studie bij weerstand‑getrainde mannen laat zien dat het antwoord verrassender – en beperkter – is dan de hype doet vermoeden.

De Studie in één Oogopslag

Gepubliceerd in 2025 in het Journal of the International Society of Sports Nutrition was dit dubbel‑blind, placebogecontroleerde onderzoek opgezet door Bayat, Azizi, Behpour en Tinsley. Drieëndertig weerstand‑getrainde mannen werden willekeurig toegewezen aan één van drie dagelijkse protocollen:

• L‑citrulline (LC): 8 g per dag
• Citrulline‑DL‑malate (CM): 12 g per dag
• Placebo (PL)

Alle groepen voerden hetzelfde zes‑weekse weerstandstrainingsprogramma uit. Voor en na de interventie maten de onderzoekers:

• Kracht: 1RM voor hack squat en bench press
• Spieruithouding: herhalingen tot falen op hack squat, leg‑extension, bench press en incline press
• RPE (rating of perceived exertion)
• Bloedmarkers: lactaat, ureum en stikstofmonoxide‑metabolieten (NOx)

Opvallende Bevinding: Bovenlichaam‑herhalingen

Het belangrijkste resultaat zit in het bovenlichaam. Wanneer de onderzoekers het totaal aantal herhalingen tot falen op bench press en incline press optelden, overtroffen beide citrulline‑groepen het placebo.

• LC vs. placebo: p < 0.001
• CM vs. placebo: p = 0.026

De onderlichaamsprestaties waren minder eenduidig. Voor de gecombineerde hack‑squat‑ en leg‑extension‑herhalingen toonde LC vs. placebo slechts een trend (p = 0.070). Dat is suggestief, maar geen bevestigde winst.

Kortom: citrulline helpt je meer herhalingen te trekken bij duw‑bewegingen, maar het bewijs voor de benen is zwakker.

De NOx‑kant

Stikstofmonoxide‑metabolieten (NOx) dienen als indirecte indicator voor de beschikbaarheid van stikstofmonoxide, een molecule die wordt geassocieerd met doorbloeding en de “pump” waar lifters naar hunkeren.

De data lieten zien:

• Een significante time‑effect voor NOx alleen in de LC‑ (p = 0.014) en CM‑ (p = 0.003) groepen. Het placebo‑team vertoonde geen verandering.
• Voor post‑exercise NOx aan het einde van de studie was CM significant hoger dan placebo (p = 0.009). LC was slechts marginal verschillend (p = 0.057).

De auteurs concluderen dat citrulline zowel de bovenlichaam‑uithouding als de post‑exercise NOx‑respons lijkt te verhogen, zonder duidelijk verschil tussen LC en CM voor deze uitkomsten.

Wat citrulline NIET deed

Dit deel is belangrijk als je koopt voor pure krachtwinst. De samenvatting meldt geen andere tussen‑groepsverschillen voor enige uitkomst. Dat omvat:

• 1RM‑kracht: geen voordeel voor hack squat of bench press
• RPE: geen verschil
• Lactaat en ureum: geen verschil

Als je enige doelen alleen gericht zijn op een zwaardere enkele herhaling, biedt deze studie geen bewijs dat citrulline dat levert. Het voordeel lag in herhalingsprestaties.

Maakt de vorm uit?

Volgens de auteurs was er geen duidelijk verschil tussen de twee vormen voor bovenlichaam‑uithouding of post‑exercise NOx. Er zijn echter nuances:

• De LC‑groep liet een sterker statistisch signaal zien voor bovenlichaam‑herhalingen (p < 0.001 vs. p = 0.026), maar de publicatie claimt geen superioriteit.
• De CM‑groep had een duidelijkere post‑exercise NOx‑scheiding van placebo.
• De doseringen verschilden (8 g vs. 12 g), dus het was geen perfecte gelijkwaardige vergelijking. Citrulline‑malate bevat bovendien malate, waardoor 12 g CM minder zuivere citrulline levert dan 12 g puur L‑citrulline.

De praktische les: je hoeft je waarschijnlijk geen zorgen te maken over de vorm. Kijk op het etiket hoeveel daadwerkelijke citrulline je per portie krijgt en vergelijk de prijs per effectieve dosis.

Praktische tips voor lifters

Dosering: De studie gebruikte 8 g/dag L‑citrulline of 12 g/dag citrulline‑malate, dagelijks gedurende zes weken training. Dat zijn de doseringen met bewijs in deze context.

Timing: De samenvatting beschrijft dagelijkse suppletie zonder een specifiek pre‑workout‑window, dus de paper kan niet zeggen of timing rond de training van belang is. Veel lifters nemen het vóór de training uit gewoonte, maar beschouw dat als een conventie, niet als een bevinding uit deze trial. Consistentie over de zes weken was wat daadwerkelijk getest werd.

Voor wie:

• Lifters die belang hechten aan herhalingsprestaties bij duw‑bewegingen, zoals bodybuilders en iedereen die hoge‑rep sets draait
• Getrainde mannen die vergelijkbaar zijn met de studiedeelnemers
• Personen die de NOx‑markers rondom de training willen ondersteunen

Wie realistisch moet blijven:

• Kracht‑gerichte lifters die 1RM‑winsten najagen
• Iedereen die een grote boost voor de beendag verwacht, want het onderlichaam‑resultaat was slechts een trend

Kanttekeningen

Voor je je voorraad aanvult, houd rekening met de beperkingen:

• Kleine steekproef: 33 deelnemers verdeeld over drie groepen is bescheiden; kleine studies kunnen effecten over‑ of onderschatten.
• Alleen weerstand‑getrainde mannen: de resultaten gelden niet automatisch voor vrouwen, beginners of oudere volwassenen.
• Korte duur: zes weken geeft weinig inzicht in langetermijneffecten.
• Onevenwichtige doseringen: 8 g LC vs. 12 g CM maakt head‑to‑head‑conclusies lastiger.
• Bloedmarkers zijn geen spiergroei: NOx is een indirecte maat; de paper toont niet dat een hoger NOx direct de extra herhalingen veroorzaakte.

Conclusie

In deze trial hielpen zowel L‑citrulline (8 g/dag) als citrulline‑malate (12 g/dag) weerstand‑getrainde mannen om meer bovenlichaam‑herhalingen te voltooien over zes weken en verhoogden ze de NOx‑respons, zonder een duidelijk winnende vorm. Ze verbeterden de 1RM‑kracht, RPE, lactaat of ureum niet ten opzichte van placebo. Het is veelbelovend voor spieruithouding, maar één kleine studie is geen definitieve uitspraak. Replicatie in grotere en meer uiteenlopende groepen zal laten zien hoe ver deze bevindingen reiken.