Het grote resultaat
Je zou een showdown tussen whey, erwten en ei verwachten met een duidelijke winnaar. Deze review laat dat niet zien, en de reden is interessanter dan een simpele ranglijst.
Een team van de Universiteit van Wenen heeft 51 tracer‑gebaseerde onderzoeken samengevoegd om te vergelijken hoe verschillende eiwitbronnen de spierproteïnesynthese (MPS) na weerstandstraining stimuleren. Verscheidene eiwitten, zowel dierlijk als plantaardig, eindigden dicht bij elkaar. Toch leverde slechts één, namelijk standaard whey‑eiwit, een statistisch significant effect.
Hoe de studie was opgezet
Het artikel, gepubliceerd in het Journal of the International Society of Sports Nutrition (2026), is een systematische review met zowel standaard‑ als dose‑respons netwerkanalyses (NMA’s). Een netwerkanalyse maakt het mogelijk om behandelingen met elkaar te vergelijken die nooit direct tegen elkaar zijn getest, door ze te koppelen via gedeelde vergelijkingsgroepen.
- Zoekdatabases: PubMed, EBSCOhost (MEDLINE, SPORTDiscus, CINAHL) en Scopus.
- Deelnemers: Gezonde volwassenen van 18 jaar of ouder.
- Protocol: Een acute sessie weerstandstraining gevolgd door één enkele eiwitbolus, zonder extra voedsel ertussen.
- Meting: Spierbiopsieën vóór en na de training, met uur‑per‑uur MPS‑snelheden gemeten via tracer‑technieken.
- Uitsluitingen: Eiwitmengsels en producten verrijkt met andere anabole stoffen.
- Steekproef: 51 onderzoeken voldeden aan de criteria.
De auteurs meldden geen belangenconflicten.
Het scorebord
Eiwitten werden gerangschikt op basis van de P‑score, een waarde van 0 tot 1 die de geschatte kans weergeeft dat een eiwit hoog scoort voor uur‑per‑uur MPS na de training:
| Eiwit | P‑score | Gemiddeld verschil (%/h) |
|---|---|---|
| Native whey | 0.81 | 0.05 [0.00; 0.10] |
| Erwten | 0.77 | 0.05 [-0.02; 0.11] |
| Volledig ei | 0.72 | 0.04 [-0.01; 0.09] |
| Mycoproteïne | 0.66 | 0.03 [-0.02; 0.08] |
| Whey | 0.58 | 0.02 [0.01; 0.04] |
De zekerheid van het bewijs werd beoordeeld als laag tot matig.
Waarom het laagst gerangschikte eiwit het enige "significante" was
Dat is de wending. Standaard whey stond op de vijfde plaats van de vijf, maar alleen dat eiwit had een betrouwbaarheidsinterval dat nul uitsloot (0.01 tot 0.04). Native whey, erwten, ei en mycoproteïne hadden even hoge of zelfs hogere puntenschattingen, maar hun intervallen waren breed genoeg om nul te omvatten of raakten die net.
Waarschijnlijk gaat het hier om statistische precisie, niet om een biologische superioriteit. Whey wordt veelvuldig bestudeerd, waardoor de schatting nauwkeurig is. Erwten en mycoproteïne komen in veel minder onderzoeken voor, waardoor hun schattingen onscherper zijn. De auteurs stellen dat expliciet: bronnen met weinig studies moeten met voorzichtigheid worden geïnterpreteerd.
P‑scores geven een rangorde weer, geen magnitude. Een score van 0.77 voor erwten betekent niet dat erwten beter werken; het betekent enkel dat, gezien de beschikbare data, erwten vaak dicht bij de top staan.
Het optimale dosisme: 18 tot 25 gram
De dose‑responsanalyse toonde aan dat de hoogste voorspelde MPS‑reacties lagen bij 18 tot 25 g voor native whey, volledig ei, erwten en mycoproteïne. Zowel dierlijke als plantaardige bronnen kwamen in dit bereik, wat suggereert dat de hoeveelheid net zo belangrijk kan zijn als de bron voor de acute respons.
Wat dit voor jou betekent
Dosering: Streef naar ongeveer 18 tot 25 g eiwit in één post‑workout portie. Dat is het gebied waarin het model de piek‑MPS voorspelt voor de best presterende bronnen.
Timing: De onderzoeken testten één enkele bolus na weerstandstraining. Het artikel ondersteunt een post‑workout portie, maar definieert geen exact "anabolisch venster", dus maak je geen zorgen over de precieze minuten.
- Sporters die zuivel tolereren: whey heeft het meest statistisch onderbouwde bewijs.
- Plantaardige of zuivel‑vermijdende sporters: erwten en mycoproteïne staan competitief in rang en dose‑respons, wat bemoedigend is, hoewel het bewijs dunner is.
- Ei‑eters: volledig ei eindigde op de derde plaats en valt binnen dezelfde doseringsrange.
Wie moet oppassen of vermijden:
- Iedereen met een zuivel-, ei- of erwtenallergie moet die bron uiteraard vermijden.
- Personen met nierziekte of andere aandoeningen die de eiwitinname beïnvloeden, moeten voor aanpassingen een medisch professional raadplegen.
- Iedereen die hoopt dit artikel te gebruiken om een specifiek merk of een mengsel te rechtvaardigen: mengsels werden uitgesloten, dus multi‑bron plantaardige combinaties (bijvoorbeeld erwten + rijst) zijn niet beoordeeld.
Belangrijke beperkingen
Acute MPS is geen spiergroei. Deze onderzoeken maten korte‑termijneiwitsynthese, niet maandenlange trainingsresultaten. Een hogere MPS‑waarde over enkele uren garandeert nog geen meer spiermassa of kracht op de lange termijn, omdat totale dagelijkse eiwitinname, trainingskwaliteit, calorie‑inname en herstel even cruciaal zijn.
De verschillen zijn klein. Gemiddelde verschillen varieerden van 0.02 tot 0.05 procentpunten per uur. Dat is statistisch detecteerbaar, maar niet per se praktisch relevant.
De kwaliteit van het bewijs is bescheiden. Een lage tot matige zekerheid betekent dat toekomstige studies de rangschikkingen kunnen verschuiven, vooral voor de minder bestudeerde eiwitten.
Conclusie
Geen enkel eiwit heeft whey van de troon gestoten, maar er is ook geen eiwit volledig uitgesloten. Whey is de enige bron met een statistisch significant effect in deze analyse, terwijl erwten, mycoproteïne en volledig ei geloofwaardige alternatieven zijn die nog meer onderzoek behoeven. Als je een eenvoudige aanpak wilt: neem een portie van 18 tot 25 g eiwit na je training van een bron die je verdraagt en lekker vindt, en houd je totale dagelijkse eiwitinname en consistente training in de gaten, want die bepalen de langetermijnwinst.
