ਛੋਟਾ ਜਵਾਬ: ਲਗਭਗ 1.6 g/kg ਦਿਨ
ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਮੱਸਲ ਬਣਾਉਣ ਲਈ ਵਜ਼ਨ ਉਠਾਉਂਦੇ ਹੋ, ਇੱਕ ਵੱਡਾ ਮੈਟਾ‑ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਦਿਖਾਉਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡਾ ਦਿਨਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਟਾਰਗੇਟ ਜਿਮ‑ਫਲੋਰ ’ਤੇ ਆਮ ਤੌਰ ’ਤੇ ਸੁਣੀ ਜਾਂਦੀ ਰਕਮ ਨਾਲੋਂ ਕਾਫ਼ੀ ਘੱਟ ਹੈ। ਇਹ ਸਮੀਖਿਆ, British Journal of Sports Medicine ਵਿੱਚ ਪ੍ਰਕਾਸ਼ਿਤ, 49 ਰੈਂਡਮਾਈਜ਼ਡ ਕੰਟਰੋਲਡ ਟਰਾਇਲਾਂ ਅਤੇ 1,863 ਸਿਹਤਮੰਦ ਵੱਡਿਆਂ ਨੂੰ ਇਕੱਠਾ ਕਰਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਦੀ ਬਰੇਕ‑ਪਾਇਂਟ ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਨੇ ਪਲੇਟੋ ਨੂੰ ਲਗਭਗ 1.62 g ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਤੀ ਕਿਲੋਗ੍ਰਾਮ ਭਾਰ ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ‘ਤੇ ਦਰਸਾਇਆ। ਇਸ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਹੋਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਲੈਣ ਨਾਲ ਫੈਟ‑ਫਰੀ ਮਾਸ (FFM) ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਵਾਧਾ ਨਹੀਂ ਮਿਲਿਆ।
95 % ਕਾਨਫਿਡੈਂਸ ਇੰਟਰਵਲ ਦੀ ਉੱਪਰੀ ਹੱਦ ਲਗਭਗ 2.2 g/kg/ਦਿਨ ਸੀ। ਇਸ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਇੱਕ ਵਾਜਬ ਰੇਂਜ ਮਿਲਦੀ ਹੈ: 1.6 g/kg ਔਸਤ ਤੌਰ ’ਤੇ ਉਹ ਬਿੰਦੂ ਹੈ ਜਿੱਥੇ ਲਾਭ ਠਹਿਰ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ 2.2 g/kg ਇੱਕ ਸਮਝਦਾਰ ਉੱਚੀ ਸੀਮਾ ਹੈ ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਸੁਰੱਖਿਆ ਮਾਰਜਿਨ ਚਾਹੁੰਦੇ ਹੋ।
ਪਲੇਟ ‘ਤੇ ਇਹ ਕਿਵੇਂ ਲੱਗਦਾ ਹੈ
ਗਣਿਤ ਸਰਲ ਹੈ:
- 70 kg (154 lb): 1.6 g/kg ‘ਤੇ ਲਗਭਗ 112 ਗ੍ਰਾਮ/ਦਿਨ, 2.2 g/kg ‘ਤੇ ਲਗਭਗ 154 ਗ੍ਰਾਮ
- 80 kg (176 lb): 1.6 g/kg ‘ਤੇ ਲਗਭਗ 128 ਗ੍ਰਾਮ/ਦਿਨ, 2.2 g/kg ‘ਤੇ ਲਗਭਗ 176 ਗ੍ਰਾਮ
- 90 kg (198 lb): 1.6 g/kg ‘ਤੇ ਲਗਭਗ 144 ਗ੍ਰਾਮ/ਦਿਨ, 2.2 g/kg ‘ਤੇ ਲਗਭਗ 198 ਗ੍ਰਾਮ
ਇਹ ਗਿਣਤੀ ਕੁੱਲ ਦਿਨਕ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੈ – ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਦੋਹਾਂ ਤੋਂ ਮਿਲ ਕੇ। ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਨਹੀਂ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਮੌਜੂਦਾ ਡਾਇਟ ਵਿੱਚ ਹੋਰ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨੀ ਪਵੇਗੀ; ਕਈ ਲੋਕ ਪਹਿਲਾਂ ਹੀ ਚੰਗੀ ਖੁਰਾਕ ਨਾਲ ਇਨ੍ਹਾਂ ਪੱਧਰਾਂ ’ਤੇ ਪਹੁੰਚ ਜਾਂਦੇ ਹਨ।
ਟਰਾਇਲਾਂ ਨੇ ਕੀ ਦਿਖਾਇਆ
ਖੋਜਕਾਰਾਂ ਨੇ ਕੇਵਲ ਉਹ ਰੈਂਡਮਾਈਜ਼ਡ ਕੰਟਰੋਲਡ ਟਰਾਇਲਾਂ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੀਆਂ ਜੋ ਘੱਟੋ‑ਘੱਟ ਛੇ ਹਫ਼ਤਿਆਂ ਦੀ ਰੈਜ਼ਿਸਟੈਂਸ ਟਰੇਨਿੰਗ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਪਲੀਮੈਂਟੇਸ਼ਨ ਵਰਤਦੀਆਂ ਸਨ। ਟਰੇਨਿੰਗ ਕੇਵਲ ਨਾਲ ਤੁਲਨਾ ਕਰਦੇ ਹੋਏ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਪਲੀਮੈਂਟੇਸ਼ਨ ਨੇ ਹੇਠ ਲਿਖੇ ਔਸਤ ਸੁਧਾਰ ਦਿਖਾਏ:
- ਤਾਕਤ (1RM): +2.49 kg
- ਫੈਟ‑ਫਰੀ ਮਾਸ: +0.30 kg
- ਮੱਸਲ ਫਾਈਬਰ ਕਰਾਸ‑ਸੈਕਸ਼ਨਲ ਏਰੀਆ: +310 µm²
- ਮਿਡ‑ਫੀਮਰ ਕਰਾਸ‑ਸੈਕਸ਼ਨਲ ਏਰੀਆ: +7.2 mm²
ਸਾਰੇ ਨਤੀਜੇ ਸਾਂਖੀਕੀ ਤੌਰ ’ਤੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਸਨ। ਵਾਧਾ ਹਕੀਕਤੀ ਪਰ ਮੋਡੇਟ ਹੈ। ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਪਲੀਮੈਂਟੇਸ਼ਨ ਇੱਕ ਐਂਹਾਂਸਰ ਹੈ, ਨਾ ਕਿ ਪ੍ਰੋਗਰੇਸਿਵ ਓਵਰਲੋਡ, ਕੈਲੋਰੀ ਇੰਟੇਕ ਜਾਂ ਟਰੇਨਿੰਗ ਦੀ ਥਾਂ।
ਕੌਣ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਲਾਭ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਦਾ ਹੈ?
ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਵਿੱਚ ਦੋ ਗਰੁੱਪ ਖਾਸ ਤੌਰ ’ਤੇ ਉਭਰੇ:
ਟਰੇਨਡ ਲਿਫ਼ਟਰ। ਰੈਜ਼ਿਸਟੈਂਸ‑ਟਰੇਨਿੰਗ ਕਰਦੇ ਵਿਅਕਤੀਆਂ ਵਿੱਚ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਪਲੀਮੈਂਟੇਸ਼ਨ ਹੋਰ ਪ੍ਰਭਾਵਸ਼ਾਲੀ ਸੀ, ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੇ ਘੱਟ‑ਟਰੇਨਡ ਲੋਕਾਂ ਨਾਲੋਂ 0.75 kg ਵਧੇਰੇ FFM ਹਾਸਲ ਕੀਤਾ। ਇੱਕ ਸੰਭਵ ਵਿਆਖਿਆ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤਜਰਬੇਕਾਰ ਲਿਫਟਰਨਾਂ ਲਈ “ਨਿਊਬੀ ਗੇਨ” ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਪੋਸ਼ਣ ਦੀਆਂ ਵਿਸਥਾਰਾਂ ਵਧੇਰੇ ਮਹੱਤਵਪੂਰਣ ਬਣ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ – ਇਹ ਡਾਟਾ ਤੋਂ ਸਿੱਧਾ ਨਹੀਂ, ਪਰ ਇੱਕ ਤਰਕਸੰਗਤ ਵਿਆਖਿਆ ਹੈ।
ਜਵਾਨ ਵਿਅਸਕ, ਬਜ਼ੁਰਗਾਂ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ। ਉਮਰ ਵਧਣ ਨਾਲ FFM ’ਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਦੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 0.01 kg ਪ੍ਰਤੀ ਸਾਲ ਦੀ ਕਮੀ ਆਉਂਦੀ ਹੈ। ਪਰ ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਨਹੀਂ ਕਿ ਬਜ਼ੁਰਗ ਲਿਫ਼ਟਰਾਂ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਛੱਡਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ; ਉਮਰ ਨਾਲ ਮੱਸਲ ਦੀ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪ੍ਰਤੀਕਿਰਿਆ ਘੱਟ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਉਹ ਘੱਟ ਖਾਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ। ਇਨ੍ਹਾਂ ਅਧਿਐਨਾਂ ਵਿੱਚ ਉਮਰ ਦੇ ਨਾਲ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਦਾ ਟਰੇਨਿੰਗ ‘ਤੇ ਪ੍ਰਭਾਵ ਘੱਟਿਆ। ਬਜ਼ੁਰਗ ਲਿਫ਼ਟਰਾਂ ਨੂੰ ਫਿਰ ਵੀ ਕੁੱਲ ਕੈਲੋਰੀ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਇੰਟੇਕ ਦਾ ਧਿਆਨ ਰੱਖਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ, ਅਤੇ ਪਲੇਟੋ ਨੂੰ ਕਿਸੇ “ਸੀਲਿੰਗ” ਵਜੋਂ ਨਹੀਂ ਮੰਨਣਾ।
ਵੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ, ਸ਼ੇਕ ਅਤੇ ਅਸਲ ਖਾਣਾ
ਜਿਆਦਾਤਰ ਸਪਲੀਮੈਂਟ ਟਰਾਇਲਾਂ ਵਿੱਚ ਸੁਵਿਧਾਜਨਕ, ਪ੍ਰੋਟੀਨ‑ਧਨ ਉਤਪਾਦ ਵਰਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ – ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਵੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਪਾਊਡਰ ਅਤੇ ਤਿਆਰ‑ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਸ਼ੇਕ। ਇੱਕ ਸ਼ੇਕ ਗੈਪ ਨੂੰ ਪੂਰਾ ਕਰਨ ਦਾ ਆਸਾਨ ਤਰੀਕਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ: ਆਮ ਤੌਰ ’ਤੇ ਇੱਕ ਸਕੂਪ ਵਿੱਚ 20‑25 g ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਬਿਨਾ ਵਧੇਰੇ ਤਿਆਰੀ ਦੇ। ਸਮੀਖਿਆ ਦੀ ਖੋਜ ਕੁੱਲ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਇੰਟੇਕ ਬਾਰੇ ਹੈ, ਕਿਸੇ ਜਾਦੂਈ ਉਤਪਾਦ ਬਾਰੇ ਨਹੀਂ। ਜੇ ਤੁਸੀਂ ਚਿਕਨ, ਅੰਡੇ, ਡੈਅਰੀ, ਦਾਲਾਂ ਅਤੇ ਟੋਫੂ ਨਾਲ ਲਗਭਗ 1.6 g/kg ਹਾਸਲ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਪਲੇਟੋ ਦੀ ਤਰਕਸ਼ੀਲਤਾ ਫਿਰ ਵੀ ਲਾਗੂ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਇੱਕ ਸਧਾਰਣ ਪਹੁੰਚ
- ਆਪਣਾ ਟਾਰਗੇਟ ਗਿਣੋ (ਵਜ਼ਨ kg × 1.6)।
- ਇਸ ਨੂੰ 3‑5 ਭੋਜਨਾਂ ਜਾਂ ਸਨੈਕਸ ਵਿੱਚ ਵੰਡੋ।
- ਸ਼ੇਕ ਨੂੰ ਕੇਵਲ ਤਦ ਵਰਤੋ ਜਦੋਂ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਟਾਰਗੇਟ ਦੇ ਵਿਚਕਾਰ ਗੈਪ ਹੋਵੇ।
- 1.6‑2.2 g/kg ਰੇਂਜ ’ਚ ਪਹੁੰਚਣ ‘ਤੇ ਹੋਰ ਗ੍ਰਾਮਾਂ ਦੀ ਤਲਾਸ਼ੀ ਬੰਦ ਕਰੋ।
ਜਾਣਨ ਯੋਗ ਚੇਤਾਵਨੀਆਂ
- 1.6 g/kg ਦੀ ਰਕਮ ਔਸਤ ਬਰੇਕ‑ਪਾਇਂਟ ਹੈ, ਕੋਈ ਕਠੋਰ ਜੀਵ‑ਵਿਗਿਆਨਕ ਸੀਮਾ ਨਹੀਂ। ਕਾਨਫਿਡੈਂਸ ਇੰਟਰਵਲ ਚੌੜੀ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਵਿਅਕਤੀਗਤ ਜ਼ਰੂਰਤਾਂ ਵੱਖ‑ਵੱਖ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।
- ਵਿਸ਼ਲੇਸ਼ਣ ਨੇ ਫੈਟ‑ਫਰੀ ਮਾਸ ਨੂੰ ਮੱਸਲ ਦਾ ਇੱਕ ਪ੍ਰੋਕਸੀ ਮੈਟ੍ਰਿਕ ਵਜੋਂ ਵਰਤਿਆ, ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਪਾਣੀ, ਅੰਗ ਅਤੇ ਹੋਰ ਗੈਰ‑ਫੈਟ ਟਿਸ਼ੂ ਵੀ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।
- ਲੇਖਕਾਂ ਨੇ ਸੰਭਾਵੀ ਸੰਘਰਸ਼ ਦੀ ਘੋਸ਼ਣਾ ਕੀਤੀ ਹੈ: ਸੀਨੀਅਰ ਲੇਖਕ ਸਟੂਅਰਟ ਫਿਲਿਪਸ ਨੂੰ US National Dairy Council ਤੋਂ ਫੰਡਿੰਗ ਅਤੇ ਇਨਾਮ ਮਿਲੇ ਹਨ, ਜਿਸਨੇ ਕੁਝ ਟਰਾਇਲਾਂ ਨੂੰ ਸਮਰਥਨ ਦਿੱਤਾ। ਇਸ ਨਾਲ ਨਤੀਜੇ ਰੱਦ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ, ਪਰ ਪਾਠਕਾਂ ਲਈ ਇੱਕ ਸੰਦਰਭ ਹੈ।
- ਸਮੀਖਿਆ ਵਿੱਚ ਸਿਰਫ਼ ਸਿਹਤਮੰਦ ਵੱਡਿਆਂ ਦਾ ਹੀ ਸਮੂਹ ਸ਼ਾਮਲ ਹੈ। ਇਹ ਕਿਡਨੀ ਬਿਮਾਰੀ ਜਾਂ ਹੋਰ ਚਿਕਿਤਸਕੀ ਹਾਲਾਤਾਂ ਵਾਲੇ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਲਾਗੂ ਨਹੀਂ; ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਟਾਰਗੇਟ ਬਾਰੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰਨੀ ਚਾਹੀਦੀ ਹੈ।
ਨਤੀਜਾ
ਜਿਆਦਾਤਰ ਲੋਕਾਂ ਲਈ ਜੋ ਮੱਸਲ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਵਜ਼ਨ ਉਠਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਲਗਭਗ 1.6 g/kg/ਦਿਨ ਉਹ ਬਿੰਦੂ ਹੈ ਜਿਸ ’ਤੇ ਲਾਭ ਘਟਣ ਲੱਗਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ 2.2 g/kg ਇੱਕ ਤਰਕਸੰਗਤ ਉੱਚੀ ਸੀਮਾ ਹੈ। ਇਸ ਤੋਂ ਵੱਧ ਖਾਣ ਨਾਲ ਮੱਸਲ ਵਾਧਾ ਤੇਜ਼ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ। ਆਪਣਾ ਧਿਆਨ ਟਰੇਨਿੰਗ ਦੀ ਗੁਣਵੱਤਾ, ਨੀਂਦ, ਕੁੱਲ ਕੈਲੋਰੀ ਇੰਟੇਕ ਅਤੇ ਨਿਯਮਿਤਤਾ ’ਤੇ ਦਿਓ, ਅਤੇ ਜਦੋਂ ਲੋੜ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸ਼ੇਕ ਵਰਤੋ ਤਾਂ ਜੋ ਆਪਣੀ ਗਿਣਤੀ ਆਸਾਨੀ ਨਾਲ ਪੂਰੀ ਹੋ ਸਕੇ।
