Co jeśli przewaga w planie odchudzania kryje się w szufladzie z przyprawami?

Małe badanie z 2025 r., opublikowane w Journal of the International Society of Sports Nutrition, sprawdziło właśnie tę hipotezę. Mężczyźni, którzy połączyli obwody w stylu Tabata z dzienną dawką 1,5 g cynamonu, schudli bardziej niż ci, którzy trenowali bez dodatku. Zanim więc zainwestujesz w hurtową torbę cynamonu, przyjrzyjmy się szczegółom i licznych zastrzeżeniom.

Projekt badania

Irani badacze zwerbowali 40 otyłych lub posiadających nadwagę żołnierzy i podzielili ich na cztery grupy po około dziesięć osób:

• Tabata tylko (T)
• Tabata + cynamon (T+S)
• Cynamon tylko (S)
• Kontrola (C)

Interwencja trwała osiem tygodni, przy trzech sesjach w tygodniu. Grupy przyjmujące cynamon spożywały kapsułki po 500 mg trzykrotnie dziennie – łącznie 1,5 g, czyli mniej więcej pół łyżeczki. Badacze mierzili skład ciała, wydolność siłowo‑wytrzymałościową (pompki, przysiady, plank, skok w pionie), poziom glukozy we krwi, insulinę, enzymy wątrobowe oraz markery zapalne.

Zastosowany obwód Tabata

Klasyczna struktura Tabata: 20 s maksymalnego wysiłku, 10 s przerwy. Obwód obejmował osiem ćwiczeń:

1. Przysiady skokowe
2. Unoszenie tułowia z klatki (back extensions)
3. Brzuszki
4. Pompki
5. Pompki na triceps (dip)
6. Brzuszki boczne
7. Wyciskanie piłki lekarskiej nad głowę
8. Podciąganie (chin‑ups)

Standardowy blok Tabata to osiem serii 20/10, co zajmuje cztery minuty. Liczba serii na każde ćwiczenie nie została podana, więc przyjmujemy, że „czterominutowy” charakter to esencja protokołu, a nie dokładny czas sesji.

Wyniki w liczbach

Masa ciała, BMI i procent tkanki tłuszczowej spadły znacząco w każdej grupie interwencyjnej (p < 0,001), podczas gdy grupa kontrolna nie uległa zmianie. Największa utrata tłuszczu odnotowana została w grupie łączącej: ‑7,86 % tkanki tłuszczowej – co było istotnie lepsze niż w grupie samej Tabaty (p = 0,013).

Inne obserwacje

• Wydolność: Pompki, przysiady, plank i skok w pionie poprawiły się w obu grupach treningowych, bez istotnych różnic między Tabatą a Tabatą + cynamonem. Cynamon nie wpłynął na ogólną sprawność.
• Markery metaboliczne: Na czczo glukoza, insulina, HOMA‑IR oraz enzymy wątrobowe (AST, ALT, GGT) spadły we wszystkich grupach interwencyjnych, a największe obniżki zanotowano w grupie kombinowanej.
• Stan zapalny i hormony mio‑kinowe: CRP i TNF‑α zmalały, a adiponektyna i iryzyna wzrosły we wszystkich grupach. Grupa T+S wykazała najkorzystniejsze zmiany w porównaniu do pozostałych (p < 0,05).

Jedno z dodatkowych odczytów tabel, opublikowane przez Ergo‑Log, sugeruje, że waga spadła nieco inaczej: sam trening dał około 7 kg utraty masy, a kombinacja ok. 6 kg. Może to oznaczać, że grupa T+S straciła więcej tłuszczu, jednocześnie utrzymując lub nieco zwiększając masę mięśniową. Nie zweryfikowałem tych liczb w pełnym artykule, więc traktuj je jako wstępne.

Dlaczego cynamon może pomagać?

Autorzy wskazują na zmniejszenie stanu zapalnego i modyfikację szlaków mio‑kinowych, a nie bezpośredni efekt spalania tłuszczu. Przewlekłe, niskiego stopnia zapalenie (np. podwyższony TNF‑α) wiąże się z opornością na insulinę i trudnościami w redukcji tkanki tłuszczowej. Polifenole w cynamonie mogą tłumić szlaki zapalne. Irisyna – hormon wydzielany przez mięśnie – jest związana z brązowieniem tkanki tłuszczowej i zwiększonym zużyciem energii. Obie te zmienne skierowały się w pożądanym kierunku, najintensywniej w grupie łączonej.

Insulina bywa najczęściej wymienianym mechanizmem działania cynamonu, ale w tym badaniu nie była ona kluczowa. Glukoza, insulina i HOMA‑IR poprawiły się we wszystkich grupach interwencyjnych, w tym w samej Tabacie. Sugeruje to, że trening wykonał większość „ciężkiej” pracy metabolicznej, a cynamon dodał jedynie drobny efekt w innym obszarze. To wciąż spekulacja mechanistyczna, bo badanie nie było zaprojektowane, by potwierdzić konkretną ścieżkę.

Cynamon nie jest magicznym spalaczem tłuszczu

Wnioski z abstraktu opisują cynamon jako substancję potencjującą efekty Tabaty, a nie zastępującą je. Grupa kontrolna nie zmieniła się, grupy treningowe poprawiły kondycję, a grupa jedynie z cynamonem nie dorównała kombinacji. Traktuj to jako: „trening + cynamon może przewyższyć sam trening”, a nie „cynamon topi tłuszcz”.

Szczere ograniczenia

• Bardzo mała próbka: Około dziesięciu osób na grupę to za mało, by wyciągać twarde wnioski.
• Jedynie żołnierze: Młoda, zdrowa, jednorodna populacja nie odzwierciedla ogółu.
• Brak podwójnie ślepego badania: Jeśli uczestnicy wiedzieli, że dostają cynamon, mogli wpłynąć na efekty oczekiwań.
• Nieokreślony rodzaj cynamonu: Szczegóły produktu i ewentualnych ekstraktów są kluczowe dla powtórzalności.
• Jedno badanie w jednym kraju: Konieczna jest niezależna replikacja.

Praktyczne wnioski

Dawka: Badanie zastosowało 500 mg przy każdym posiłku, trzykrotnie dziennie (łącznie 1,5 g). To jedyna dawka potwierdzona w tym badaniu – nie ma potrzeby stosowania większych ilości.

Ceylon vs. kasja: Większość cynamonu dostępnego w sklepach to kasja, zawierająca znaczne ilości kumaryny – związku mogącego obciążać wątrobę przy wysokim spożyciu. Europejskie wytyczne ustalają tolerowany dzienny limit kumaryny na około 0,1 mg/kg masy ciała, a zawartość kumaryny w kasji jest bardzo zmienna. Przy długotrwałym, codziennym stosowaniu lepszym wyborem jest cynamon cejloński („prawdziwy”), który zawiera jedynie śladowe ilości kumaryny – szczególnie ważne dla osób z problemami wątrobowymi.

Dla kogo: Zdrowi dorośli, którzy już regularnie uprawiają intensywne treningi i szukają taniego dodatku. To nie jest skrót dla osób pomijających trening.

Kto powinien skonsultować się z lekarzem: Osoby przyjmujące leki na cukrzycę, leki przeciwzakrzepowe lub mające choroby wątroby powinny najpierw omówić suplementację z lekarzem. Początkujący powinni najpierw zbudować podstawową bazę wytrzymałości, zanim spróbują intensywnych serii Tabata.

Podsumowanie

Prawdziwą gwiazdą jest trening. Ośmiotygodniowe obwody Tabata poprawiły skład ciała, wydolność, stan zapalny i parametry wątrobowe. Cynamon okazał się tanią, prawdopodobną „dozowaną” pomocą, która w tym małym badaniu dodatkowo zwiększyła utratę tłuszczu. Warto śledzić dalsze badania, ale na razie nie jest to dowód wystarczający, aby uznać go za potwierdzony fakt.