Ekstrakt z wiśni kawowej: 200 mg kofeiny zwiększyło wynik jazdy rowerowej o 4,6 %

Niska dawka 200 mg kofeiny pochodząca z ekstraktu z całej wiśni kawowej pomogła wytrenowanym kolarzom wykonać o 4,6 % więcej pracy w 15‑minutowym wyścigu czasowym. Popularna teza, że przyspiesza ona odbudowę glikogenu, nie została potwierdzona. Badanie było randomizowane, podwójnie zaślepione, w układzie crossover, obejmowało 12 kolarzy i było finansowane przez przemysł, przy braku grupy kontrolnej z czystą kofeiną. Poniżej przedstawiamy, co wyniki mówią, czego nie udowadniają oraz komu mogą być przydatne.

Krótkie podsumowanie

• Co otrzymano? 200 mg kofeiny i 15 mg polifenoli (między innymi kwasów chlorogenowych) w jednej porcji ekstraktu z całej wiśni Coffea arabica.
• Efekt na wydajność: kolarze wykonali o 4,6 % ± 1,5 % więcej pracy w 15‑minutowym teście czasowym (TT1).
• Efekt na odczucie wysiłku: subiektywne odczucie trudności było niższe przy tym samym nakładzie pracy.
• Glikogen? Nie wykazano przyspieszenia jego resyntezy po wysiłku.

Co to jest ekstrakt z wiśni kawowej?

„Ziarno” kawy jest nasieniem owocu – wiśni kawowej. W trakcie przetwarzania owoc otaczający nasiono jest najczęściej odrzucany. Badany suplement powstał z całej wiśni Coffea arabica i został skoncentrowany pod kątem zawartości kofeiny oraz polifenoli, w szczególności kwasów chlorogenowych. Jedna porcja dostarczała 200 mg kofeiny i 15 mg polifenoli.

Dawka 200 mg kofeiny uważa się w sportowej suplementacji za niską‑średnią; autorzy badania chcieli sprawdzić, czy produkt bogaty w związki roślinne może jednocześnie podnieść wydajność i przyspieszyć odbudowę glikogenu mięśniowego.

Jak przeprowadzono badanie?

• Projekt: randomizowane, podwójnie zaślepione, placebo‑kontrolowane, crossover.
• Uczestnicy: 12 wytrenowanych kolarzy (11 mężczyzn, 1 kobieta) o maksymalnym poborze tlenu (VO₂max) 55 ± 2 ml·kg⁻¹·min⁻¹.
• Test 1 (TT1): 30 min jazdy na ergometrze przy ~79 % VO₂max, po czym 15‑minutowy wyścig czasowy.
• Regeneracja: po TT1 podano drugi suplement razem z 1 g/kg węglowodanów; następnego dnia (rano) przeprowadzono drugi wyścig czasowy (TT2).
• Pomiarów: pobierano krew w trakcie ćwiczeń oraz biopsje mięśni po TT1 (0 h), a następnie po 4 h i 24 h.

Każdy zawodnik otrzymał zarówno ekstrakt, jak i placebo, co w tak małej grupie stanowi dużą zaletę – każdy był własnym kontrolnym podmiotem.

Wynik główny: więcej pracy przy mniejszym odczuciu wysiłku

Analizy krwi potwierdziły wchłanianie suplementu – stężenia kofeiny i kwasów chlorogenowych w osoczu były wyraźnie wyższe po przyjęciu ekstraktu niż po placebo (p < 0,001).

W 15‑minutowym teście czasowym kolarze przy ekstrakcie wytworzyli 3,14 ± 0,15 kJ·kg⁻¹, czyli o 4,6 % ± 1,5 % więcej niż przy placebo (3,02 ± 0,17 kJ·kg⁻¹). Współczynnik efektu (Hedge's g) wyniósł 0,8 (95 % CI 0,2–1,4) – duży, choć szeroki przedział ufności odzwierciedla małą liczbę uczestników. Różnica była statystycznie istotna (p < 0,05).

Jednocześnie subiektywna skala odczucia wysiłku (RPE) była niższa przy ekstrakcie, co oznacza, że wykonana praca wydawała się łatwiejsza. Współczynnik wymiany oddechowej (RER) nie różnił się między warunkami, więc suplement nie wpływał wyraźnie na zmianę źródła energii.

Mit obalony: brak przyspieszenia resyntezy glikogenu

Druga część hipotezy – szybsza odbudowa glikogenu – nie została potwierdzona. Mięśniowy glikogen wzrósł w obu warunkach po spożyciu węglowodanów, ale nie było statystycznie istotnych różnic między grupą ekstraktu a placebo:

• 0‑4 h: +64 ± 13 mmol·kg⁻¹ (placebo) vs. +44 ± 10 mmol·kg⁻¹ (ekstrakt)
• 4‑24 h: +53 ± 8 mmol·kg⁻¹ (placebo) vs. +45 ± 10 mmol·kg⁻¹ (ekstrakt)

Autorzy podkreślają, że przy takiej dawce węglowodanów (1 g/kg) to właśnie węglowodany decydują o tempie odbudowy, a dodatek ekstraktu nie wniósł dodatkowego efektu. Nie podano wyników drugiego testu czasowego (TT2), więc nie wiemy, czy różnica w pierwszym dniu przełożyła się na wydajność następnego ranka.

Dlaczego warto zachować ostrożność?

1. Mała liczba uczestników. Tylko dwanaścioro kolarzy (z jedną kobietą) ogranicza możliwość uogólnienia wyników.
2. Brak grupy z samą kofeiną. Nie wiadomo, czy korzyść wynika wyłącznie z kofeiny, z polifenoli, czy z ich synergii.
3. Jeden produkt, jedna dawka. Wyniki odnoszą się wyłącznie do tego konkretnego ekstraktu.
4. Finansowanie przemysłowe. Badanie sfinansowano firmą FutureCeuticals; trzej autorzy są jej pracownikami, choć podkreślono pełną niezależność naukową.
5. Krótki wysiłek. 15‑minutowy test nie odzwierciedla długotrwałych wyścigów czy sesji siłowych.

Praktyczne wnioski

• Dawka: 200 mg kofeiny + 15 mg polifenoli, przyjmowane przed treningiem. To mniej więcej tyle kofeiny, ile dostarcza dwie średnie filiżanki kawy (przy standardowym nasileniu).
• Moment przyjęcia: W badaniu suplement podano przed rozpoczęciem wysiłku; nie podano dokładnego odstępu czasu, więc najlepiej stosować się do zaleceń producenta i własnych doświadczeń z kofeiną.
• Kto może spróbować: Wytrzymałościowi sportowcy poszukujący lekko zwiększonej wydajności przy niższej dawce kofeiny, a także osoby preferujące produkty pełno‑owocowe zamiast tabletek czystej kofeiny. Warto testować w treningu, nie w dniu wyścigu.
• Kto powinien odstąpić (ogólne zalecenia): Osoby wrażliwe na kofeinę, z lękami, problemami ze snem, zaburzeniami rytmu serca, nadciśnieniem, w ciąży lub trenujące wieczorami – powinny skonsultować się z lekarzem.
• Co nie zadziała: Nie liczyć się z przyspieszoną regeneracją glikogenu. W przypadku szybkiego uzupełniania zapasów kluczowe są węglowodany, a ekstrakt nie wniósł dodatkowego efektu.

Podsumowanie

W małym, dobrze zaprojektowanym badaniu crossover całkowicie skoncentrowanym na jednej dawce wykazano, że ekstrakt z wiśni kawowej zawierający 200 mg kofeiny zwiększa pracę wykonaną w 15‑minutowym teście o 4,6 % i obniża odczucie wysiłku. Twierdzenie, że przyspiesza on odbudowę glikogenu, nie znalazło poparcia. Potrzebne są większe badania, w tym z grupą przyjmującą samą kofeinę, aby ustalić, czy wymienione korzyści wynikają z samej kofeiny, z polifenoli, czy z ich połączenia.