Ester etylowy kreatyny vs monohydrat: drogi wariant nie wypada
Streszczenie: Producenci suplementów uwielbiają sprzedawać „zaawansowaną” kreatynę jako lepiej wchłanianą niż klasyczny monohydrat. W badaniu podwójnie zaślepionym z 2009 r. testowano ester etylowy kreatyny (CEE) w porównaniu z monohydratem i placebo u 30 nieprzygotowanych mężczyzn, którzy przez siedem tygodni realizowali intensywny program treningowy. CEE spowodowało niższy poziom kreatyny w surowicy i wyraźnie wyższy poziom kreatyniny – wzorzec sugerujący rozpad do produktów odpadowych. Stężenie kreatyny w mięśniach wzrosło w obu grupach kreatynowych, ale nie zaobserwowano różnic w sile, mocy ani składzie ciała między żadną z grup. Wniosek: nie ma potrzeby płacić za droższą formę – monohydrat spełnia swoją funkcję w pełni.
Co obiecuje CEE?
Kreatynowy monohydrat jest standardem i najczęściej używany w badaniach. Powstało wiele alternatywnych formulacji, które mają maksymalizować wchłanianie kreatyny – CEE miał zwiększyć jej biodostępność. Argument jest prosty: przyłączenie grupy etylowej rzekomo przyspiesza transport kreatyny do krwiobiegu i mięśni, więc potrzebujemy mniejszej dawki i otrzymujemy większe efekty.
Spillane i współpracownicy postawili to pod znakiem zapytania. Pytanie brzmiało, czy CEE podniesie poziom kreatyny w surowicy i w mięśniach oraz poprawi wyniki treningowe przynajmniej tak dobrze, jak monohydrat.
Projekt badania i dawkowanie
Badacze zrekrutowali 30 mężczyzn, którzy nie trenowali siłowo. Uczestnicy zostali losowo, pod podwójną ślepotą, przydzieleni do jednej z trzech grup:
- Placebo (maltodekstryna)
- Kreatynowy monohydrat (CRT)
- Ester etylowy kreatyny (CEE)
Wszyscy realizowali intensywny program treningu oporowego przez siedem tygodni. Schemat suplementacji obejmował fazę ładowania 0,30 g/kg beztłuszczowej masy ciała (około 20 g dziennie) przez pięć dni, a następnie dawkę podtrzymującą 0,075 g/kg (ok. 5 g dziennie) przez kolejne 42 dni. Dawkowanie było identyczne w obu grupach kreatynowych, więc ewentualne różnice mogły wynikać wyłącznie z formy kreatyny.
Zespół mierzył:
- skład ciała i masę mięśniową,
- siłę i moc,
- poziomy kreatyny w surowicy i w mięśniach oraz
- kreatyninę w surowicy.
Wynik dotyczący kreatyniny w surowicy
To był najbardziej wymowny rezultat. Poziom kreatyny w surowicy był znacząco wyższy w grupie placebo (p = 0,007) i w grupie monohydratu (p = 0,005) niż w grupie CEE. „Lepsza absorpcja” – czyli mniejsza ilość kreatyny krążącej we krwi – nie znalazła potwierdzenia.
Kreatynina – produkt rozpadu kreatyny – była wyższa w grupie CEE niż w placebo (p = 0,001) i w monohydracie (p = 0,001). Wzrost obserwowano w dniach 6, 27 i 48. Taki wzorzec wskazuje, że CEE rozkłada się w kreatyninę, a nie pełni rolę użytecznej kreatyny. Badanie mierzyło jedynie markery krwi, ale kierunek jest jasny: forma estrowa prowadzi do większej ilości produktu odpadowego.
Praktyczna konsekwencja: kreatynina w surowicy jest standardowym wskaźnikiem używanym przez lekarzy do oceny funkcji nerek. Suplement podnoszący jej poziom może utrudnić interpretację rutynowych badań krwi. Artykuł nie wykazał uszkodzenia nerek, a podwyższony poziom kreatyniny nie musi oznaczać szkodliwości. Jednak przyjmując kreatynę i planując badania krwi, warto poinformować lekarza o suplementacji.
Wyniki dotyczące kreatyny w mięśniach
Dane mięśniowe są bardziej zniuansowane. Całkowita zawartość kreatyny w mięśniach była znacząco wyższa zarówno w grupie monohydratu (p = 0,026), jak i CEE (p = 0,041) w porównaniu z placebo, natomiast między dwoma formami kreatyny nie wykryto istotnej różnicy. Czyli CEE rzeczywiście podniosło poziom kreatyny mięśniowej w stosunku do placebo.
Autorzy jednak podkreślili, że CEE nie jest tak skuteczne jak monohydrat w podnoszeniu poziomu kreatyny w surowicy i mięśniach. Poziomy w mięśniach nie różniły się istotnie między grupami kreatynowymi, ale wyniki w surowicy wyraźnie faworyzowały monohydrat, a CEE nie dało żadnej przewagi.
Czy siła lub masa się zmieniły?
Nie, i to dotyczyło wszystkich grup. Skład ciała, zawartość wody w organizmie, siła i moc mięśniowa zmieniły się znacząco w czasie, ale nie było istotnych różnic pomiędzy grupami. Grupa placebo poprawiła się tak samo, jak grupy przyjmujące kreatynę.
Autorzy uznali, że poprawki najprawdopodobniej wynikały z samego treningu, a nie z suplementacji. Był to 7‑tygodniowy trial na początkujących, którzy szybko zyskują z dobrze skonstruowanego programu – co może maskować subtelne efekty suplementów. Badanie nie dowodzi, że CEE nie buduje mięśni w żadnym kontekście, jedynie że w tym konkretnym zestawieniu nie przyniosło dodatkowych korzyści. Nie wykazano też, by monohydrat przewyższał placebo pod względem siły w tej grupie, więc lepiej odczytać wyniki jako „CEE nie dało dodatkowej przewagi” niż jako triumf monohydratu.
Podsumowanie i praktyczne wnioski
Marketing obiecywał lepszą absorpcję. Dane pokazały niższy poziom kreatyny w surowicy, wyższą kreatyninę, podobny poziom kreatyny w mięśniach jak monohydrat oraz brak dodatkowych korzyści w składzie ciała, sile czy mocy.
- Pozostań przy kreatynowym monohydracie. To najlepiej przebadana forma, najczęściej najtańsza. Typowa dzienna dawka to 3‑5 g.
- Faza ładowania jest opcjonalna. W badaniu użyto pięciodniowego ładowania około 20 g/dzień, ale stała dzienna dawka jest powszechną alternatywą, która osiąga ten sam efekt wolniej.
- Nie płac za „zaawansowane” formy, chyba że istnieją solidne badania porównawcze – w przypadku CEE wyniki wskazują na przeciwieństwo.
- Uważaj na wyniki badań krwi. Wysoka kreatynina, szczególnie przy CEE, może wprowadzić zamieszanie w ocenie funkcji nerek. Poinformuj lekarza o suplementacji.
- Trening jest najważniejszy. W tym badaniu to program treningowy przyniósł najwięcej efektów.
Źródło
Spillane M, et al. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. J Int Soc Sports Nutr. 2009. DOI: 10.1186/1550-2783-6-6. PubMed: 19228401.
