Kawa z niską dawką kofeiny nie zwiększyła prędkości sprintu u elitarnych zawodników

Myślałeś, że filiżanka kawy przed treningiem podostrzy twoje sprinty? W nowym, podwójnie zaślepionym badaniu z udziałem zawodników sportów walki na poziomie krajowym, dawka odpowiadająca jednej‑lub dwóm filiżankom kawy nie przyniosła żadnej poprawy wydajności w powtarzalnych sprintach. Zanim więc wyrzucisz ekspres, przyjrzyjmy się szczegółom.

Główne odkrycie – brak różnic

Zespół pod kierownictwem Birola i współpracowników, opublikowany w Scientific Reports (DOI: 10.1038/s41598‑026‑72577‑w, rejestracja NCT07596511), sprawdził, czy niska dawka kofeiny podana w formie zwykłej kawy wpływa na wydajność w powtarzalnych sprintach oraz na udział poszczególnych systemów energetycznych.

Wynik: brak statystycznie istotnych różnic między warunkami w żadnej zmiennej wydajności (wszystkie p > 0,05). Dotyczy to maksymalnej mocy, średniej mocy, wskaźnika zmęczenia, odczuwanego wysiłku, zmiany stężenia mleczanu oraz maksymalnego tętna. Szacowane udziały systemów tlenowego, glikolitycznego i fosfagenowego również nie różniły się istotnie.

Jak skonstruowano badanie

• Uczestnicy: 15 mężczyzn‑zawodników sportów walki na szczeblu krajowym (średni wiek 20,4 lat, masa ciała 68,1 kg)
• Projekt: podwójnie zaślepiony, kontrolowany placebo, randomizowany crossover
• Sesje: trzy, oddzielone 48 godzinami
• Warunki: kawa zawierająca 1,5 mg/kg kofeiny, kawa zawierająca 3 mg/kg kofeiny oraz kawa bezkofeinowa (placebo)
• Test: protokół powtarzalnych sprintów na ergometrze rowerowym, rozpoczęty godzinę po spożyciu kawy

Nie wprowadzono warunku z kapsułką, więc nie była to bezpośrednia próba porównawcza „kawa‑vs‑kapsułka”. Badanie stawiało węższe pytanie: co daje niskodawkowa kawa w porównaniu z kawą bezkofeinową?

Matematyka dawek – co to znaczy w praktyce?

Dla przeciętnego sportowca w badaniu (68,1 kg) dawki wynoszą w przybliżeniu:

• 1,5 mg/kg ≈ 100 mg kofeiny
• 3 mg/kg ≈ 200 mg kofeiny

To mniej więcej jedna‑dwie filiżanki kawy, w zależności od jej mocy. Inaczej mówiąc – realistyczna poranna lub przedtreningowa dawka, a nie egzotyczny protokół laboratoryjny, co czyni badanie istotnym dla codziennych sportowców.

Dlaczego inne badania dają inne wyniki?

Duża część literatury dotyczącej kofeiny i wydajności opiera się na kapsułkach kofeiny bezwodnej, zwykle w dawkach od 3 do 13 mg/kg, przy czym dawki ≥ 3 mg/kg najczęściej wykazują efekt ergogenny. Kapsułki dostarczają precyzyjnie określoną ilość substancji. Kawa jest natomiast zmiennym nośnikiem, a autorzy podkreślają, że niewiele wiadomo o dawkach ≤ 3 mg/kg przyjmowanych w formie napoju. To właśnie taką formę najczęściej spożywają sportowcy.

Dlatego badanie nie jest sprzeczne z literaturą o kapsułkach – wypełnia jedynie lukę: dolny koniec zakresu dawek w formie, którą ludzie naprawdę używają.

Liczby stojące za wynikiem zerowym

Wielkości efektu dla zmiennych wydajności były mikroskopijne (częściowe η² ≤ 0,01). Oznacza to, że kofeina praktycznie nie wyjaśniała żadnej zmienności wyników sprintów w tej grupie.

Szacowane udziały systemów energetycznych wykazywały średnie‑do‑duże wielkości efektu, ale nie były statystycznie istotne. Przy jedynie 15 uczestnikach taki wzorzec może być jedynie szumem lub sygnałem, który większe badanie wyłoni. Nie należy traktować go jako rzeczywistego efektu.

Zastrzeżenie – to nie dowód, że kofeina nie działa

Wynik zerowy ma kilka istotnych ograniczeń:

• Rozmiar próby: 15 sportowców ogranicza moc statystyczną – brak efektu nie dowodzi jego nieistnienia.
• Populacja: wszyscy uczestnicy to młodzi mężczyźni‑zawodnicy sportów walki na poziomie krajowym. Potrzebne są większe grupy, w tym kobiety i różne poziomy treningowe.
• Jedyny protokół: jeden test powtarzalnych sprintów na rowerze, jedna ramka czasowa (godzina po spożyciu).
• Zakres dawek: warunek 3 mg/kg znajduje się na dolnym brzegu zakresu, w którym badania z kapsułkami zwykle wykazują korzyści.

Co to oznacza dla Ciebie?

Jeśli szukasz wyraźnego efektu ergogennego: szersza baza dowodów wspiera przyjmowanie ok. 3–6 mg/kg kofeiny 30–60 minut przed treningiem. Dla sportowca ważącego 68 kg oznacza to 200–400 mg kofeiny. Dawka 3 mg/kg użyta w tym badaniu leży na dolnej granicy tego przedziału i nie przyniosła widocznej poprawy.

Dawka i timing:

• Obliczaj dawkę na podstawie masy ciała, a nie „filiżanek”, bo moc kawy może się znacznie różnić.
• Jeśli polegasz na kawie, pamiętaj, że jej zawartość kofeiny jest mniej przewidywalna niż w kapsułce czy tabletce.
• Przetestuj każdą dawkę w treningu, zanim użyjesz jej w dniu zawodów.

Dla kogo może być odpowiednie:

• Sportowcy, którzy chcą uzyskać wiarygodny, dający się zmierzyć efekt ergogenny i są gotowi dawkować według masy ciała.
• Osoby lubiące kawę ze względu na czujność i koncentrację. Korzyść ta nie była mierzona w tym badaniu, więc nie jest wykluczona.

Kto powinien zachować ostrożność lub zrezygnować:

• Regularni, wysokodawkowi konsumenci: osoby przyzwyczajone do dużych dawek kofeiny mogą odczuwać niewielki efekt przy umiarkowanej dawce i powinny realistycznie ocenić, co filiżanka naprawdę dla nich robi.
• Słabi śpiący lub trenujący wieczorem: przyrost wydajności nie jest wart utraty snu, co szkodzi regeneracji i kolejnym sesjom treningowym. Kofeina przyjmowana późno może podważać adaptacje, nad którymi pracujesz.
• Osoby wrażliwe na drżenie, lęk lub przyspieszone tętno: wyższe dawki zwiększają ryzyko niepożądanych skutków.

Podsumowanie

Wśród 15 elitarnych zawodników, 100 mg i 200 mg kofeiny pochodzącej z kawy nie poprawiły wydajności w powtarzalnych sprintach ani nie zmieniły szacowanych udziałów systemów energetycznych w porównaniu z kawą bezkofeinową. Badanie jest przydatną kontrolą rzeczywistości wobec przekonania, że każda filiżanka kawy automatycznie zwiększa prędkość, ale jest małe i nie stanowi ostatecznego werdyktu na temat kofeiny. Jeśli zależy ci na prawdziwym efekcie ergogennym, silniejsze dowody wskazują na wyższe, wagowo dobrane dawki przyjmowane 30–60 minut przed treningiem. Jeśli po prostu kochasz kawę dla czujności i rytuału, to badanie nie daje powodów, by przestać ją pić.