Co dzieje się z mięśniami, gdy zmuszasz je do maksymalnego wysiłku, nie dostarczając im dodatkowego tlenu? Nowe randomizowane badanie przeprowadzone na freediverach sugeruje, że kreatyna – najczęściej badany suplement w żywieniu sportowym – może być pomocna właśnie w takiej sytuacji.
Najważniejsze odkrycie: więcej pracy przy niższym poziomie mleczanu
Naukowcy pod kierunkiem Kurmazovicia zastosowali standardowy protokół ładowania kreatyną monohydratową u wytrenowanych nurków praktykujących apnę. Uczestnicy pedałowali na ergometrze, jednorazowo wstrzymując oddech, i starali się przejechać jak najdłuższy dystans. Po tygodniu suplementacji grupa przyjmująca kreatynę wykonała większą całkowitą pracę i wytrzymała dłużej przed wyczerpaniem niż grupa placebo.
Najbardziej zaskakujący wynik dotyczył poziomu mleczanu. We krwi uczestników przyjmujących kreatynę był on niższy niż w grupie placebo, pomimo lepszych rezultatów. Zwykle większy wysiłek wiąże się ze wzrostem stężenia mleczanu, więc obserwowane zjawisko przeczy oczekiwaniom. Analiza wykazała istotną interakcję Czas × Grupa dla mleczanu (p = 0,003).
Jak przeprowadzono badanie
Jest to podwójnie zaślepione, randomizowane, kontrolowane placebo badanie, opublikowane w Journal of the International Society of Sports Nutrition w 2026 roku. Do udziału zakwalifikowano 20 wytrenowanych nurków wstrzymujących oddech (18 mężczyzn, 2 kobiety, średni wiek 41,6 l).
- Test: krótkie rozgrzewki, a następnie maksymalny wysiłek na rowerze przy jednym wdechu, z celem uzyskania jak największego dystansu.
- Protokół: pomiar przed suplementacją, losowy przydział do grupy kreatyny monohydratowej (20 g/dzień przez 7 dni) lub placebo, a następnie powtórzenie testu.
- Pomiary: całkowita praca, czas do wyczerpania, stężenie mleczanu we krwi, wydychane pCO₂ po wysiłku, subiektywne odczucie trudności w wstrzymaniu oddechu oraz zmęczenia mięśni, a także skład ciała oceniony metodą DXA.
- Rejestracja: ClinicalTrials.gov NCT07233707.
Dlaczego kreatyna może mieć znaczenie przy wstrzymaniu oddechu
Autorzy podają prostą argumentację: kreatyna zwiększa dostępność energii anaerobowej i poprawia buforowanie kwasów. Podczas wysiłku z wstrzymaniem oddechu mięśnie coraz częściej polegają na anaerobowej produkcji ATP, więc energia pochodząca z fosfokreatyny może być szczególnie cenna. Dotąd nie sprawdzano, czy taki efekt przejawia się w warunkach dobrowolnej apnoe.
Wyniki potwierdzają tę hipotezę – zarówno całkowita praca (p = 0,011), jak i czas do wyczerpania (p = 0,028) poprawiły się w grupie kreatynowej w porównaniu z placebo. Badanie nie dostarcza bezpośrednich dowodów mechanistycznych, więc wyjaśnienia należy traktować jako prawdopodobne, a nie pewne.
Inne wyniki
- Masa beztłuszczowa wzrosła bardziej w grupie kreatynowej (p = 0,017). Kreatyna wiąże się z retencją wody, a badanie nie rozróżniło, czy przyrost wynika z nawodnienia, czy z przyrostu mięśni.
- Subiektywne odczucie trudności przy wstrzymaniu oddechu nie różniło się między grupami. Kreatyna poprawiła wyniki, nie zwiększając odczuwania dyskomfortu.
- Oceny zmęczenia mięśni wykazały nieznaczny wzrost w grupie kreatynowej – autorzy zwracają na to uwagę.
- Wydychane pCO₂, masa tłuszczowa oraz masa całkowita ciała nie wykazały istotnych różnic między grupami.
Praktyczne wnioski
Dawka: w badaniu podano 20 g kreatyny monohydratowej dziennie przez 7 dni – klasyczny protokół ładowania. Nie podano, jak podzielono tę dawkę w ciągu dnia; w praktyce sportowcy często rozkładają ją na kilka mniejszych porcji.
Czas przyjmowania: badanie nie analizowało, kiedy najlepiej przyjmować suplement w stosunku do treningu czy zawodów. Wynik odnosi się wyłącznie do tygodnia ładowania, a nie do jednorazowej dawki przed nurkowaniem.
Kto może skorzystać:
- Freediverzy i nurkowie speleolodzy – to grupa, którą badano, więc dowody są najbardziej bezpośrednie.
- Zawodnicy sportów walki oraz pływacy – w ich dyscyplinach często dochodzi do serii intensywnych, anaerobowych wysiłków z ograniczonym dostępem do powietrza. To jedynie ekstrapolacja, ponieważ badanie ich nie obejmowało.
- Każdy wykonujący intensywny, anaerobowy wysiłek – kreatyna ma już długą historię potwierdzającą jej skuteczność; niniejszy trial dodaje kontekst wstrzymania oddechu.
Ograniczenia
- Mała próbka – jedynie 20 uczestników, co sprawia, że wyniki należy traktować jako wstępne. Małe badania mogą przeszacowywać efekty i wymagają powtórzenia.
- Wąska populacja – uczestnicy to głównie mężczyźni w wieku około 41 lat; w badaniu były tylko dwie kobiety, więc wnioski dotyczące płci są ograniczone.
- Laboratoryjny test rowerowy nie jest równoważny nurkowaniu – maksymalny wysiłek na rowerze przy jednym wdechu nie odzwierciedla warunków głębokiego nurkowania, statycznej apnoe ani rywalizacji. Autorzy sugerują kreatynę jako potencjalną strategię dla sportów z wstrzymaniem oddechu, ale nie ma dowodów na lepsze wyniki w rzeczywistych warunkach.
- Bezpieczeństwo – freediving wiąże się z poważnym ryzykiem, w tym utratą przytomności. Suplementacja kreatyną nie zmniejsza tego ryzyka, a nigdy nie powinno się trenować apnoe w samotności.
- Niewyjaśniony wynik mleczanu – niższy poziom mleczanu przy zwiększonej pracy jest interesujący, ale przyczyny nie zostały wyjaśnione, więc nie należy wyciągać nadmiernych wniosków.
- Oceny zmęczenia mięśni – nieznaczny wzrost subiektywnego zmęczenia wskazuje, że korzyść nie była całkowicie wolna od kosztów.
Najważniejsze
Tydzień ładowania kreatyną monohydratową zwiększył wyjściową pracę i wydłużył czas do wyczerpania w testach jazdy na rowerze przy wstrzymaniu oddechu u wytrenowanych nurków, przy jednocześnie niższym stężeniu mleczanu niż w grupie placebo. Ze względu na małą próbkę, wyniki stanowią mocny sygnał, a nie ostateczną decyzję. Jeśli uprawiasz sport wymagający wstrzymania oddechu lub intensywne wysiłki anaerobowe i rozważasz suplementację kreatyną, te dane mogą być dodatkowym potwierdzeniem jej przydatności. Skonsultuj się najpierw z wykwalifikowanym specjalistą, szczególnie jeśli masz problemy z nerkami lub inne schorzenia.
Source: Kurmazovic et al. Load and breath‑hold: impact of 7‑day creatine monohydrate loading on breath‑hold exercise performance – a double‑blind randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr, 2026. DOI: https://doi.org/10.1080/15502783.2026.2732743 | PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42868132/
