Dr. Gymbro
Fitness General Nutrition Recovery Science & Research Trending: supplements sports nutrition creatine pre workout recovery
A bright, minimalist editorial still life on a soft warm-white linen surface, shot from a slightly elevated angle in natural morning window light. In the center, a small shallow ceramic bowl in matte oatmeal tones holds several glossy, translucent coral-red softgel capsules, with a few spilled onto the surface in a gentle arc. Beside the bowl, a single ripe peach-pink shrimp-like krill shape is absent; instead a delicate scatter of tiny coral-orange dried krill-pink petals and a sprig of pale green seaweed hint at the marine origin. To the left, an empty clear glass of water and a folded cream napkin suggest fasting. To the right, a simple matte white plate sits bare with a silver fork resting across it. In the soft-focus background, a pair of sage green hand weights and a neatly rolled yoga mat in dusty blue add a quiet nod to muscle and strength. Soft shadows fall diagonally across the scene, giving gentle depth. The palette is calm and modern: warm ivory, coral red, sage green, dusty blue, and soft beige. Shallow depth of field with crisp focus on the capsules, which catch small bright highlights. Clean negative space on the left third of the frame for headline text. The overall feel is a contemporary wellness magazine or health journal cover, airy, refined, and editorial, with subtle film-like grain and natural color grading. Landscape 16:9 composition.
Nutrition

Olej z kryla zmniejsza utratę mięśni na diecie z postem nawet 6‑krotnie w badaniu

Dr. Gymbro · · 4 min read
#supplements #omega 3 #fat loss #krill oil #intermittent fasting #muscle retention #alternate day fasting

Olej z kryla zmniejsza utratę mięśni na diecie z postem nawet 6‑krotnie w badaniu

Utrata masy w szybkim odchudzaniu zazwyczaj oznacza jednoczesne zmniejszenie masy mięśniowej. Nowe randomizowane badanie opublikowane w czasopiśmie Obesity sugeruje, że kapsułka z olejem z kryla może tę stratę ograniczyć. Obie grupy schudły podobnie, ale grupa przyjmująca olej z kryla utrzymała prawie całą beztłuszczową masę ciała, czego nie udało się uzyskać grupie otrzymującej placebo.

Badanie jest małe i kapsułka zawierała więcej niż jeden aktywny składnik, dlatego wyniki należy traktować jako wstępny trop. Poniżej najważniejsze informacje oraz praktyczne wnioski dla osób odchudzających się.

Badanie w pigułce

Naukowcy z University of Glasgow przeprowadzili podwójnie zaślepione, randomizowane badanie (ClinicalTrials.gov NCT06001632) wśród dorosłych z nadwagą lub otyłością. Wszyscy uczestnicy stosowali 8‑tygodniowy post naprzemienny (ADF) i codziennie przyjmowali po cztery kapsułki oleju z kryla lub placebo na bazie oleju roślinnego.

  • Uczestnicy: 41 osób (25 kobiet, 16 mężczyzn)
  • Wiek: 39 ± 10 lat
  • BMI: 31,1 ± 4,2 kg/m²
  • Mierzone parametry: masa ciała, beztłuszczowa masa ciała (FFM) oraz siła chwytu (HGS), przed i po interwencji

Wyniki opublikowano w 2025 roku (Alblaji, Gray, Almesbehi, Morrison, Malkova). Autorzy zadeklarowali brak konfliktu interesów.

Co znajdowało się w kapsułkach?

Jedna kapsułka oleju z kryla zawierała:

  • 191 mg EPA
  • 94 mg DHA
  • 78 mg choliny
  • 100 µg astaksantyny

Przy czterech kapsułkach dziennie dzienna dawka wynosiła:

  • EPA: 764 mg
  • DHA: 376 mg
  • Cholina: 312 mg
  • Astaksantyna: 400 µg

Olej z kryla jest więc „pakietem”: omega‑3 w postaci fosfolipidów, cholina i silny przeciwutleniacz – astaksantyna. Badanie nie pozwala wskazać, który składnik (lub ich kombinacja) był odpowiedzialny za obserwowany efekt.

Wyniki: identyczna utrata wagi, różnica w masie mięśniowej

Utrata masy ciała była praktycznie taka sama:

  • Olej z kryla: ‑4,6 ± 1,4 kg
  • Placebo: ‑4,5 ± 1,9 kg

Różnica nie była statystycznie istotna.

Beztłuszczowa masa ciała (FFM):

  • Olej z kryla: ‑0,2 ± 0,9 kg (nieistotna zmiana)
  • Placebo: ‑1,2 ± 2,0 kg (spadek istotny, p < 0,05)

To około 1 kg różnicy w tkance mięśniowej – grupa placebo straciła pięć‑sześć razy więcej beztłuszczowej masy niż grupa z olejem z kryla.

Siła chwytu (HGS):

  • Olej z kryla: ‑0,2 ± 0,5 kg, brak istotnej zmiany
  • Placebo: ‑0,9 ± 0,7 kg, spadek istotny (p < 0,05)

Chwyt ręki jest prostym, ale użytecznym wskaźnikiem funkcji mięśniowej.

Czy utrata tłuszczu była taka sama?

W streszczeniu podano jedynie łączną utratę masy ciała, nie masę tłuszczową. Ponieważ całkowita utrata była równa, a grupa z olejem z kryla straciła mniej beztłuszczowej masy, można wnioskować, że utraciła przynajmniej tyle samo tłuszczu co grupa placebo. Jest to jednak wnioskowanie pośrednie i zależy od dokładności pomiaru FFM.

Ważne uwagi

  • Mała grupa badawcza. 41 osób to niewielka próbka; zmienność w grupie placebo (± 2,0 kg FFM) pokazuje duże indywidualne różnice.
  • Krótki czas obserwacji. 8 tygodni nie pozwala ocenić długoterminowego utrzymania masy mięśniowej.
  • Wiele składników. Astaksantyna i cholina były podawane razem z EPA i DHA, więc efekt nie może być przypisany wyłącznie omega‑3.
  • Specyficzna populacja. Badanie dotyczyło zdrowych dorosłych z nadwagą/otyłością; wyniki mogą nie mieć zastosowania u szczupłych sportowców, osób starszych czy pacjentów z chorobami.
  • Jedno badanie. Potrzebne są dalsze badania z większą próbą i kontrolą treningu siłowego.

Co to oznacza dla Ciebie?

Kto może odnieść korzyść?

  • Osoby stosujące agresywny deficyt kaloryczny i obawiające się utraty masy mięśniowej.
  • Osoby praktykujące post naprzemienny (ADF) lub inne protokoły przerywanego jedzenia – czyli warunki, w jakich prowadzono badanie.

Dawkowanie użyte w badaniu

Cztery kapsułki dziennie, co daje około 764 mg EPA, 376 mg DHA, 312 mg choliny i 400 µg astaksantyny, przez 8 tygodni. Zwróć uwagę na etykietę swojego suplementu – zawartość oleju z kryla może się różnić, a kluczowa jest łączna dzienna dawka, a nie liczba kapsułek.

Kiedy przyjmować?

Badanie nie określało godziny przyjmowania ani tego, czy kapsułki były spożywane w dni postne. Z praktycznego punktu widzenia rozpuszczalne w tłuszczach suplementy przyjmuje się z posiłkiem, co przy ADF oznaczałoby dni jedzeniowe. To jedynie sugestia, nie wniosek wynikający z badania.

Kto powinien zachować ostrożność?

  • Alergia na skorupiaki: kryl jest skorupiakiem, więc osoby uczulone powinny unikać suplementacji.
  • Leki przeciwzakrzepowe lub zaburzenia krzepnięcia: wysokie dawki omega‑3 mogą wpływać na krzepnięcie – skonsultuj się z lekarzem.
  • Ciąża, karmienie piersią oraz choroby przewlekłe: przed rozpoczęciem suplementacji skonsultuj się z lekarzem.
  • Szybkie „triki” odchudzające: olej z kryla nie zastąpi odpowiedniej podaży białka, treningu siłowego ani racjonalnego deficytu kalorycznego.

Podsumowanie

W 8‑tygodniowym, randomizowanym badaniu olej z kryla nie wpłynął na całkowitą utratę wagi, ale wydaje się chronić beztłuszczową masę ciała (‑0,2 kg vs ‑1,2 kg) oraz siłę chwytu (‑0,2 kg vs ‑0,9 kg). Wynik jest ciekawy dla osób intensywnie odchudzających się, jednak ze względu na małą liczbę uczestników i wielokomponentową formułę suplementu należy traktować go raczej jako obiecujący trop niż potwierdzoną wiedzę. Jeśli zdecydujesz się wypróbować olej z kryla, pamiętaj o wysokiej podaży białka i regularnym treningu siłowym – to najważniejsze elementy ochrony mięśni podczas diety.

Original study

Read the original research on pubmed.ncbi.nlm.nih.gov →

This article summarizes published research for general information. It is not medical advice.

Share XFacebookLinkedInRedditWhatsApp
DG

Written by

Dr. Gymbro

Dr. Gymbro writes for Dr. Gymbro: science-backed fitness, nutrition & performance.

Related Articles

A wide, editorial-style flat lay photographed from above on a pale, warm-toned marble surface with soft natural window light coming from the left. At the center sits a shallow ceramic bowl filled with glistening golden-amber fish oil capsules, a few spilled casually onto the marble. Beside the bowl, a sleek minimalist bathroom scale in matte white sits at the right edge, its digital display blurred so it appears static. To the left, a neatly folded heather-gray athletic towel rests beside a small cluster of fresh ingredients: a halved lemon, a sprig of dill, and a fillet of raw salmon on a slate board, its coral-pink flesh with delicate white marbling catching the light. Near the top of the frame, a pair of brushed-steel dumbbells in a light finish and a soft tape measure curl loosely across the surface, suggesting body composition tracking without being clinical. A small glass of water with condensation and a linen napkin add quiet lifestyle detail. The color palette is calm and modern: cream, soft sage green, warm gold, coral, and muted gray. Shadows are soft and diffused, with gentle highlights on the capsules making them glow like tiny amber beads. The composition has generous negative space on the upper left for headline text, with a shallow depth of field that keeps the capsules and salmon crisp while the edges fall softly out of focus. The overall mood is clean, health-conscious, and contemporary, like a high-end wellness magazine or science journal cover, with a subtle film-like grain and natural, true-to-life tones. No people, no text, no futuristic elements.
nutrition

Olej rybny wymienił tłuszcz na mięśnie w 6 tygodni – waga się nie zmieniła

BY DR. GYMBRO ·

Co by się stało, gdy waga wcale by się nie poruszyła, a Twoje ciało cicho zamieniłoby około pół kilograma tłuszczu na pół kilograma masy beztłuszczowej? W podwójnie ślepym badaniu z udziałem 44 zdrowych dorosłych okazało się, że 6‑tygodniowa suplementacja olejem rybnym (ok. 2,4 g EPA + DHA dziennie) wywołała zmianę w składzie ciała o podobną wartość, przy braku zmian w masie całkowitej. Spadek kortyzolu w ślinie współgrał z tymi zmianami, choć jest to jedynie korelacja. Spoczynkowa przemiana materii nie uległa zmianie, a liczba uczestników była mała. Oto, co naprawdę mówią liczby i jak rozsądnie je wykorzystać.
A wide, landscape editorial photograph shot from slightly above on a pale oak wooden surface, styled like a modern wellness magazine cover. On the left, a rustic ceramic bowl in matte oatmeal glaze holds ground cinnamon in a soft mound. Beside it sit several whole cinnamon sticks tied with natural twine, and a small wooden spoon dusted with warm reddish-brown powder. A loose cinnamon swirl spills across the surface in a graceful, organic arc. On the right, a minimalist fitness scene flows into the frame: a matte sage-green yoga mat partly unrolled, a stainless steel interval timer reading 00:20, a pair of clean white training sneakers, and a compact black kettlebell. A folded linen towel and a glass bottle of water add quiet, lifestyle-oriented detail. The two halves are linked by a thin line of scattered cinnamon powder that runs across the table like a brushstroke, joining the kitchen and the workout. Soft morning window light enters from the upper left. It casts gentle, long diffused shadows and highlights the texture of the spice, the grain of the wood, and the curled bark of the sticks. The palette is warm and earthy: cinnamon brown, terracotta, cream, sage green, and soft charcoal, with one small accent of burnt orange. The background is a softly blurred neutral wall with a hint of a leafy plant in the top corner, giving shallow depth of field. The composition leaves generous negative space at the top and center-right for headline text. The mood is calm, fresh, health-forward, and trustworthy, with a subtle scientific-journal sophistication. Crisp focus on the cinnamon, creamy bokeh in the background, and a fine film-like grain. The image is realistic, tactile, and uncluttered, with no people, no text, no logos, and nothing futuristic.
nutrition

Cynamon i Tabata przewyższają trening samodzielny w odchudzaniu – wyniki 8‑tygodniowego badania

BY DR. GYMBRO ·

Skromna przyprawa z kuchni może dać treningom Tabata dodatkowy zastrzyk mocy. Mężczyźni przyjmujący codziennie 1,5 g cynamonu wraz z intensywnymi obwodami treningowymi schudli o 7,86 % tkanki tłuszczowej – istotnie więcej niż w grupie ćwiczącej samodzielnie (p = 0,013). Największy spadek stanu zapalnego i największy wzrost iryzyny odnotowano w grupie łączącej cynamon z Tabatą, a zmiany insuliny pojawiły się we wszystkich grupach treningowych. Przy jedynie dziesięciu uczestnikach w każdej grupie oraz braku efektu samego cynamonu, wyniki są obiecujące, ale nie dowodowe. Poniżej opis obwodu, dawkowanie i ostrzeżenie o kumarynie.
A sunlit outdoor running track in late afternoon, shot from a low angle with shallow depth of field. In the foreground, a matte black bottle with a minimal off-white label sits on the edge of a warm terracotta-colored track lane, beside a folded white towel and a small glass of amber liquid catching golden light. Condensation beads on the bottle. A faint heat shimmer rises from the track surface and softens the background. In the midground, slightly out of focus, a lean athlete in a sage-green tank top and charcoal shorts runs on a treadmill-like stretch of track, a thin sheen of sweat on their shoulders, their expression focused and calm. Their motion is gently blurred, suggesting endurance and rhythm. Long soft shadows stretch across the lane lines. The background fades into hazy peach, apricot, and pale yellow tones, with the suggestion of tall trees and a distant stadium wall. Warm sun flare enters from the upper right, creating a subtle glow and a few soft light streaks across the frame. Subtle editorial touches: a small notebook with a pencil and a stopwatch rest beside the bottle, hinting at data and timing without any text legible. The color palette is warm and muted, with terracotta, cream, sage, and charcoal accents, and a fine film-like grain. The composition leaves open negative space on the left third for a headline overlay. The overall mood is clean, modern, and health-journal inspired, natural and aspirational, with a calm scientific curiosity rather than hype.
nutrition

Napoje ketonowe w upale: dłuższa wytrzymałość i lepsza pamięć?

BY DR. GYMBRO ·

Napoje ketonowe kojarzone są z biohackerami spalającymi tłuszcz, lecz nowy test w warunkach upału sugeruje, że mogą także pomóc wykonać trening mocniej. W badaniu z 17 wytrenowanymi mężczyznami połączenie ketonowego monoesteru i kofeiny wydłużyło czas do wyczerpania do 8,9 minuty (vs 7,0 minuty przy węglowodanach i kofeinie) po 90 minutach intensywnego biegu w 34 °C. Dokładność w zadaniu 1‑back poprawiła się, podczas gdy tętno i temperatura centralna nie wykazały istotnych różnic. Korzyści nie pojawiły się w zadaniu 2‑back, czasie reakcji ani w teście „hit‑and‑avoid”. Badanie było małe, obejmowało wyłącznie mężczyzn i jedną sesję. Oto, co wynika z wyników i czego nie można z nich wyciągnąć.
A clean, modern editorial flat-lay on a pale oat-colored linen surface, shot from slightly above in soft diffused natural window light. At the center sits an amber glass supplement bottle with a minimalist cream label, unbranded, with a few capsules spilling onto the fabric in soft greens and ivory tones. Around it are fresh botanical elements: a sprig of green tea leaves, sliced ginger root, a small bundle of dried hibiscus petals, and a few pale green pineapple and papaya slices hinting at digestive enzymes. A small ceramic bowl of creamy plain yogurt with a wooden spoon suggests probiotics. To the left, a flexible tailor's measuring tape in soft blush pink loosely curls across the linen, with a slim brushed-brass scale partly visible at the frame edge. On the right, a minimalist white notebook lies open with a hand-drawn simple line chart showing two diverging lines, one trending downward and one flat, with no readable text. A pair of reading glasses with thin gold frames rests beside it, and a tiny pair of balanced brass scales sits in the background, subtly suggesting weighing evidence and caution. The palette is muted sage green, warm cream, soft terracotta, and touches of blush and brass. Shadows are gentle and long, the depth of field is shallow with a creamy blurred background, and the negative space on the left third of the frame leaves room for a headline overlay. The overall feel is a contemporary health and science journal, calm, trustworthy, and slightly skeptical, in the style of a premium wellness magazine photographed with a 50mm lens, with crisp texture on linen, glass, and botanicals.
nutrition

SlimSEB – probiotyczno‑enzymowa mieszanka pokonała placebo, ale jest pewien haczyk

BY DR. GYMBRO ·

Mieszanka probiotyków, enzymów i ziół o nazwie SlimSEB pokonała placebo w 12‑tygodniowym, randomizowanym badaniu 87 dorosłych z ryzykiem cukrzycy typu 2. U uczestników otyłych utrata masy ciała wyniosła 4,5 kg więcej niż przy placebo, a obwód talii zmniejszył się o 11 cm; poprawiły się także poziomy cholesterolu i insulinooporność. Jednak produkt został dostarczony przez jego producenta, badanie było małe i krótkie, a formuła wieloskładnikowa oznacza, że żadny pojedynczy składnik nie może zostać uznany za odpowiedzialny. Poniżej prezentujemy, co pokazują wyniki, jak wypadają w porównaniu z lekami GLP‑1 oraz kto powinien się nad tym zastanowić.

This page is available in

English العربيةবাংলাČeštinaDeutschEspañolفارسیFrançaisHausaहिन्दीHrvatskiBahasa IndonesiaItaliano日本語Basa Jawa한국어NederlandsਪੰਜਾਬੀPolskiPortuguêsRomânăРусскийSrpskiTürkçeУкраїнськаTiếng Việt中文