Stosowanie dwóch buforów nie przyniosło korzyści
Można by się spodziewać, że łączenie dwóch buforów da lepszy efekt niż przyjmowanie jednego. W nowym badaniu z udziałem wysoko wytrenowanych kobiet uprawiających CrossFit tak nie było. Wodorowęglan sodu (SB) zakończył test pierwszy, a połączenie wodorowęglanu z cytrynianem sodu (SBC) znacznie odstawało od niego.
Badanie, opublikowane w International Journal of Sports Physiology and Performance (2025), porównało trzy strategie buforowania z placebo. Tylko jedna z nich wyraźnie zadziałała.
Co tak naprawdę robią bufory?
Intensywne wysiłki trwające od jednej do dziesięciu minut generują w mięśniach i krwi dużą ilość jonów wodorowych. Jony te obniżają pH, a zwiększona kwasowość jest ściśle powiązana z uczuciem pieczenia i spadkiem wydajności w końcowych chwilach intensywnego wysiłku.
Soda oczyszczona (sodium bicarbonate) i cytrynian sodu to bufory pozakomórkowe. Podnoszą zdolność krwi do neutralizacji kwasu, co może pomóc mięśniom wydalić jony wodorowe z pracujących komórek. Teoretycznie wyższe stężenie wodorowęglanu we krwi przed treningiem zwiększa szansę na utrzymanie tempa, gdy zaczyna boleć.
Wodorowęglan jest lepiej przebadany, ale znany jest z wywoływania dolegliwości żołądkowych. Cytrynian często reklamowany jest jako łagodniejsza alternatywa, a niektórzy sportowcy łączą oba środki, licząc na „to najlepsze z dwóch światów”. To badanie sprawdziło tę logikę w praktyce.
Badanie: cztery warunki, dziesięć sportowców
Naukowcy z Edge Hill University oraz Beijing Sport University zrekrutowali dziesięć wysoko wytrenowanych kobiet uprawiających CrossFit. Każda z nich wykonała cztery testy – 6‑km jazdy na rowerze w trybie czasowym – w losowo wybranej kolejności, w podwójnym ślepym miejscu, z placebo jako kontrolą. Przed każdym testem przyjmowały jedną z następujących substancji w kapsułkach gastro‑opornych:
- Sodium bicarbonate (SB) – 0,3 g/kg masy ciała
- Sodium citrate (SC) – 0,3 g/kg
- Obie razem (SBC) – łączna dawka taka sama jak w pojedynczych suplementach
- Placebo (PLA)
Uczestniczki stosowały strategię „szczytowego czasu” – zamiast przyjmować suplement w stałym momencie, dobrały go indywidualnie, tak aby maksymalny wzrost stężenia buforów we krwi pokrył się z rozpoczęciem wysiłku. Poziom równowagi kwasowo‑zasadowej mierzono przed spożyciem, przed wysiłkiem i po jego zakończeniu.
Wyniki: wodorowęglan wygrywa wyraźnie
Przed wysiłkiem stężenie wodorowęglanu we krwi było istotnie wyższe po SB niż po placebo (+6,5 mmol/L) oraz po SC (+2,3 mmol/L). Różnica ta przełożyła się na sam wynik w próbie czasowej.
Czasy ukończenia 6 km po suplementacji wodorowęglanem były:
- 21,5 s szybciej niż placebo
- 11,6 s szybciej niż cytrynian
- 17,2 s szybciej niż połączenie
Po próbie wodorowęglan podniósł także poziom mleczanu o ok. 2,4 mmol/L w porównaniu do placebo. Nie jest to wada – lepiej buforowany sportowiec może wykonywać więcej pracy glikolitycznej, co po prostu objawia się wyższym stężeniem mleczanu we krwi.
Niespodzianka: łączenie nie pomogło
Ani cytrynian sodu, ani połączenie SB+SC nie wykazały istotnej przewagi nad placebo. Różnice były niewielkie i statystycznie nieistotne (około 9,9 s dla SC i 4,3 s dla SBC względem placebo).
Kombinacja może wydawać się „ubezpieczeniem”, ale wyniki sugerują, że tak nie jest. Przy stałej łącznej dawce suplementu połączenie w rzeczywistości dostarczyło sportowcom mniej wodorowęglanu, a to on okazał się głównym czynnikiem aktywnym. Cytrynian nie zrekompensował brakującej ilości.
Projekt badania nie pozwala jednoznacznie wskazać przyczyny gorszej wydajności kombinacji, więc każda hipoteza jest tylko spekulacją. Najbardziej prawdopodobne wyjaśnienie: połowa dawki wodorowęglanu nie podniosła wystarczająco buforowania krwi, a sam cytrynian nie zwiększył go wystarczająco. Praktyczna lekcja – więcej produktów nie znaczy większych korzyści.
Kłopot: objawy żołądkowo‑jelitowe
Wodorowęglan nie przyszedł „za darmo”. Przed treningiem ocena objawów żołądkowych była wyższa po SB niż po placebo (średnio 2,4 jednostki arbitralnej) i po SC (średnio 2,2 jednostki). To typowa cena wodorowęglanu. Nawet przy kapsułkach gastro‑opornych i indywidualnym czasie przyjmowania, powodował on większy dyskomfort żołądkowy niż pozostałe opcje. Czy te dolegliwości są warte zysku ok. 20 s na 6 km, zależy od indywidualnej tolerancji organizmu.
Praktyczne wnioski
Jeżeli planujesz wypróbować tę metodę, oto jak przekuć wyniki badania na rzeczywistość treningową:
- Dawka: 0,3 g/kg masy ciała wodorowęglanu, tak jak w badaniu. Dla sportowca ważącego 65 kg będzie to ok. 19,5 g.
- Forma: kapsułki gastro‑oporne, które zmniejszają podrażnienie żołądka, uwalniając wodorowęglan dalej w przewodzie pokarmowym.
- Timing: indywidualizuj. W badaniach nad wodorowęglanem przyjmowanie zwykle mieści się w oknie 60‑180 min przed wysiłkiem, ponieważ szczyt we krwi pojawia się w różnym czasie u różnych osób. Przetestuj własny szczyt w warunkach treningowych.
- Jedzenie: przyjmuj z posiłkiem zawierającym węglowodany – wielu sportowców zauważa, że łagodzi to skutki żołądkowe.
- Kto powinien: wysiłki trwające od 1 do 10 min, np. treningi CrossFit, wiosłowanie, biegi 400‑1500 m i podobne zdarzenia.
- Testuj najpierw: nigdy nie wprowadzaj bufora po raz pierwszy w dniu zawodów. Przećwicz dawkę, czas i posiłek w treningu, aby poznać reakcję własnego przewodu pokarmowego.
- Odrzuć kombinację: na podstawie tego badania dodawanie cytrynianu nie przynosi korzyści i wprowadza niepotrzebną komplikację.
Ograniczenia badania
Jest to mała próba – jedynie dziesięć kobiet. To przyzwoita liczba dla ściśle kontrolowanego badania krzyżowego wśród wysokiej klasy sportowców, lecz ogranicza możliwość uogólnienia wyników na szerszą populację. Test opierał się na 6‑km jeździe rowerem, a nie na rzeczywistym treningu CrossFit, więc przeniesienie wyników na mieszane dyscypliny może być niepełne. Do artykułu wydano także erratum, więc każdy cytujący dokładne liczby powinien sprawdzić najnowszą wersję czasopisma. Większe badania z testami specyficznymi dla poszczególnych sportów pomogłyby potwierdzić te wyniki.
Podsumowanie
W grupie wytrenowanych kobiet CrossFit, wodorowęglan sodu w dawce 0,3 g/kg w kapsułkach gastro‑opornych poprawił buforowanie krwi i skrócił czas 6‑km o 21,5 s względem placebo. Cytrynian sodu i połączenie obu suplementów nie wykazały wyraźnej przewagi. Kosztem tego był większy dyskomfort żołądkowy, dlatego warto przetestować cały protokół w treningu przed zastosowaniem w zawodach.
