Liczba, która przyciąga uwagę
Biegacze, którzy przez cztery tygodnie przyjmowali spirulinę, wytrzymywali około 32 % dłużej w maksymalnym wysiłku po wyczerpującym dwugodzinnym biegu. To wynik podwójnie ślepego badania krzyżowego opublikowanego w Medicine & Science in Sports & Exercise, dlatego ta zielono‑niebieska mikroalga regularnie pojawia się w suplementach sportowców wytrzymałościowych.
Pełny obraz jest jednak bardziej skromny niż sugeruje sam nagłówek.
Badanie: co naprawdę zrobili naukowcy
Grecki zespół (Kalafati i wsp. 2010) zrekrutował dziewięciu umiarkowanie wytrenowanych mężczyzn. Projekt był podwójnie ślepy, kontrolowany placebo i zastosowano układ krzyżowy. Każdy uczestnik przyjmował 6 g spiruliny dziennie przez cztery tygodnie, a w drugiej fazie – identyczną dawkę placebo.
Po każdej fazie mężczyźni przystąpili do wymagającego testu na bieżni:
- 2 h przy 70‑75 % VO₂max
- Następnie, bez przerwy, 95 % VO₂max aż do wyczerpania
Podczas biegu mierzono wydajność oraz wskaźnik wymiany oddechowej (RER), a także pobierano krew przed treningiem, bezpośrednio po nim oraz w 1, 24 i 48 h po wysiłku, by ocenić markery stresu oksydacyjnego.
Wyniki: skąd wzięło się 32 %
Kluczowe liczby przedstawiają się następująco:
- Czas do zmęczenia po 2‑godzinnym biegu: 2,05 ± 0,68 min przy placebo vs. 2,70 ± 0,79 min przy spirulinie – czyli ≈ 32 % dłużej.
- Utlenianie tłuszczu: wzrosło o 10,9 %.
- Utlenianie węglowodanów: spadło o 10,3 %.
- Redukowany glutation (GSH): wyższy przy spirulinie w spoczynku i 24 h po wysiłku.
- TBARS (marker peroksydacji lipidów): wzrósł po wysiłku w grupie placebo, ale nie przy spirulinie.
- Białka carbonylowe, katalaza oraz całkowita pojemność antyoksydacyjna: zmieniły się podobnie w obu warunkach, więc nie wykazują wyraźnej przewagi.
Historia antyoksydacyjna jest więc częściowo potwierdzona – niektóre markery uległy korzystnym zmianom, inne pozostały bez różnicy.
Dlaczego może działać?
Autorzy zaproponowali dwa prawdopodobne mechanizmy, choć żaden z nich nie został wprost udowodniony w tym badaniu.
1. Przejście na większe zużycie tłuszczu
Niższy poziom utleniania węglowodanów i wyższy poziom utleniania tłuszczu podczas długotrwałego biegu sugerują, że organizm bardziej polegał na tłuszczu, co teoretycznie oszczędza glikogen. Po dwugodzinnym biegu pozostałe zapasy glikogenu mogą więc umożliwić nieco dłuższy, intensywny finał. To rozsądna interpretacja, ale badanie nie mierzyło bezpośrednio glikogenu mięśniowego.
2. Działanie antyoksydacyjne
Spirulina zawiera fykocyjaninę i inne związki o potencjalnych właściwościach antyoksydacyjnych. Wyższy poziom GSH oraz brak wzrostu TBARS wskazują na mniejsze uszkodzenie lipidów wywołane wysiłkiem. Czy przekłada się to na lepszą wydajność, czy jest jedynie współistniejącym zjawiskiem, pozostaje otwartym pytaniem.
Pułapka: co warto wiedzieć przed zakupem
Tutaj clickbait styka się z rzeczywistością.
- Tylko dziewięciu uczestników. Tak mała próba jest podatna na przypadkowe wyniki i nie odzwierciedla efektów u kobiet, osób starszych ani elitarnych sportowców.
- Projekt krzyżowy. Każdy uczestnik pełnił rolę własnego kontrolnego, ale nie rekompensuje niskiej liczebności grupy.
- Względny przyrost jest duży, ale bezwzględny niewielki. Różnica wyniosła ≈ 0,65 min, czyli ok. 39 s w maksymalnym teście po dwugodzinnym biegu. 32 % brzmi imponująco, lecz faktyczny test trwał jedynie kilka minut.
- To nie jest wynik wyścigu. Testy czasu do wyczerpania są wrażliwe i nie przekładają się bezpośrednio na szybszy maraton czy 10 km.
- Mieszane wyniki redoksu. Nie wszystkie markery antyoksydacyjne różniły się między warunkami.
Podsumowując: badanie daje ciekawy sygnał, ale nie dowód, że spirulina zmieni Twoje wyniki sportowe.
Praktyczne wnioski
Dawkowanie
W badaniu użyto 6 g dziennie. To spora porcja proszku lub tabletek, więc wielu sportowców dzieli ją na dwie lub trzy mniejsze dawki w ciągu dnia. Badanie oceniało łączną dzienną ilość, a nie konkretny podział – ten ostatni zależy od indywidualnej tolerancji.
Czas suplementacji
Protokoł był przewlekły – codziennie przez cztery tygodnie. Nie oczekuj natychmiastowego efektu po jednorazowej porcji przed treningiem. Jeśli zdecydujesz się wypróbować spirulinę, daj organizmowi przynajmniej miesiąc i oceń efekty na własnych danych treningowych.
Kto może skorzystać
- Sportowcy wytrzymałościowi: biegacze, kolarze, triathloniści realizujący długie, stałe sesje, po których następują intensywne wysiłki.
- Osoby trenujące długie sesje cardio lub połączone z siłowym: każdy, kto spędza ponad godzinę na treningu, może być zainteresowany zwiększonym utlenianiem tłuszczu – choć dowody pochodzą wyłącznie z biegania.
- Treningi krótkie, eksplodujące: obecne dane nie sugerują wyraźnych korzyści dla sprinterów ani niskiej objętości treningu siłowego.
Jakość suplementu ma znaczenie
Spirulina uprawiana jest w wodzie, a nieodpowiednio kontrolowane partie mogą zawierać metale ciężkie lub toksyny, takie jak mikrokystyny. Wybieraj produkt testowany przez niezależne laboratorium pod kątem metali ciężkich i zanieczyszczeń, z opublikowanym certyfikatem analizy. Tanie, niezweryfikowane proszki nie są warte ryzyka. Skonsultuj się z lekarzem, jeśli jesteś w ciąży, masz choroby autoimmunologiczne, fenylooketonurię albo przyjmujesz leki.
Werdykt
Spirulina nie jest cudownym lekiem, ale badanie wskazuje, że może nieco przesunąć zużycie paliwa w kierunku tłuszczu, podnieść poziom glutationu i ograniczyć peroksydację lipidów wywołaną intensywnym wysiłkiem. Dla sportowców wytrzymałościowych poszukujących marginalnych korzyści jest to stosunkowo tani eksperyment warty rozważenia. Pamiętaj jednak o realistycznych oczekiwaniach: nagłówek mówi o 32 %, a stoper wskazuje 39 s; potrzebne są dalsze badania na większych i bardziej zróżnicowanych grupach.
Source: Kalafati M, et al. Ergogenic and antioxidant effects of spirulina supplementation in humans. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(1):142‑151. PubMed | DOI
