O composto de despensa que fez o treino de sprint render mais
O treinamento intervalado de sprint (SIT) já é uma das formas mais eficientes em termos de tempo para desenvolver velocidade e resistência a sprints repetidos. Agora, um novo ensaio randomizado sugere que um pó barato – o bicarbonato de sódio (bicarbonato de cozinha) – pode proporcionar ganhos adicionais, e que mais (dentro de limites razoáveis) funciona melhor do que menos.
O estudo, conduzido por Wang e colegas na Journal of the International Society of Sports Nutrition (2026), comparou duas doses de bicarbonato de sódio (Sb) em jogadores de basquete durante quatro semanas de SIT. Ambas as doses superaram o placebo, e a dose mais alta superou a menor em todas as medições registradas.
O que os pesquisadores realmente fizeram
Quarenta jogadores de basquete treinados (≈ 21,6 anos, 185 cm, 84 kg) foram distribuídos aleatoriamente em quatro grupos de dez atletas:
- SIT + 0,30 g/kg de bicarbonato de sódio
- SIT + 0,45 g/kg de bicarbonato de sódio
- SIT + placebo
- Controle (sem SIT)
O ensaio durou quatro semanas na fase preparatória da temporada. Os três grupos de SIT treinaram três vezes por semana, além da prática normal de basquete. Cada sessão consistiu em quatro séries de dez sprints de 5 s em esforço máximo, com 20 s de recuperação ativa entre as repetições e 2 min entre as séries. Todos os 40 participantes concluíram o estudo (taxa de desistência = 0 %).
Antes e depois, os atletas foram avaliados em:
- Salto vertical com contra‑movimento e salto em distância em pé
- Sprint de 20 m
- Teste de mudança de direção de Illinois (agilidade)
- Yo‑Yo Intermittent Recovery Test – Level 1 (resistência a esforços repetidos)
- Teste de Wingate para potência máxima e média
Os resultados, em linguagem simples
Cada grupo de SIT melhorou ao longo do tempo, e todos superaram o grupo controle – o que era esperado, já que o controle não realizou trabalho de sprint.
A comparação de interesse foi suplemento versus placebo. Ambos os grupos que receberam bicarbonato melhoraram mais que o SIT + placebo em altura de salto, salto em distância, tempo de sprint, agilidade, distância no Yo‑Yo e potência máxima e média (p < 0,05). O grupo que ingeriu 0,45 g/kg teve ganhos significativamente maiores que o de 0,30 g/kg em todas essas variáveis.
Trata‑se de um padrão clássico de dose‑resposta: placebo → 0,30 g/kg → 0,45 g/kg, com os benefícios aumentando a cada passo.
Por que o bicarbonato ajudaria no treinamento de sprint?
O resumo relata os resultados, não os mecanismos, portanto esta seção serve apenas como contexto. O bicarbonato de sódio é um agente alcalinizante. A teoria mais aceita é que ele eleva a capacidade de tamponamento do corpo ao ácido que se acumula durante esforços de alta intensidade e curta duração. Se o atleta consegue manter maior qualidade em cada sprint, o estímulo de treinamento se torna mais eficaz, favorecendo adaptações maiores ao longo das semanas. Essa explicação é plausível, porém o estudo não mediu o tamponamento sanguíneo, de modo que a hipótese não pode ser confirmada diretamente.
Aplicações práticas: dose, timing e público‑alvo
Dose por peso corporal. Multiplique sua massa pelo valor da dose:
- 0,30 g/kg → cerca de 25 g para um atleta de 84 kg
- 0,45 g/kg → cerca de 38 g para o mesmo atleta
Isso representa bastante pó. Uma colher de chá nivelada de bicarbonato equivale a aproximadamente 4 – 5 g, ou seja, essas doses correspondem a várias colheres. Muitos atletas optam por cápsulas para facilitar a ingestão.
Timing. O resumo não especifica o momento exato da ingestão em relação ao treino. Protocolos comuns de nutrição esportiva recomendam o consumo de bicarbonato nas horas que antecedem o exercício, mas consulte o artigo completo para o protocolo exato antes de replicá‑lo.
Público‑alvo. A evidência se aplica a atletas jovens, treinados, do sexo masculino, que praticam esportes coletivos e realizam trabalho intenso de sprint intervalado. Se você joga basquete, futebol, hóquei ou esporte similar em fase preparatória, com sessões repetidas de sprint, a informação é diretamente relevante. Para frequentadores de academia ocasionais, mulheres, adultos mais velhos ou praticantes de outro tipo de treinamento, o estudo não permite afirmar que o mesmo efeito ocorreria.
O problema gastrointestinal que ninguém deve ignorar
Os autores alertam que a dose mais alta deve ser ponderada contra o desconforto estomacal e a tolerância individual, pois a adesão a longo prazo depende disso. O resumo não apresenta números sobre quantos jogadores apresentaram sintomas, portanto não se deve assumir que 0,45 g/kg foi bem tolerado por todos.
Estratégias gerais que nutricionistas esportivos costumam recomendar (não testadas neste estudo):
- Teste a dose em treinos, nunca pela primeira vez no dia de competição;
- Divida o total em porções menores ao longo do dia;
- Consuma junto a uma refeição contendo carboidratos e bastante líquido;
- Considere cápsulas em vez de pó diluído em água;
- Comece com a dose baixa e aumente apenas se tolerar.
Como o bicarbonato fornece sódio, qualquer pessoa com hipertensão, problemas renais ou outras questões de saúde deve consultar um médico antes de usar.
Limitações do estudo
- Amostra pequena. Apenas dez atletas por grupo, o que pode limitar a generalização dos resultados;
- Duração curta. Quatro semanas dão pouca informação sobre efeitos a longo prazo ou estabilização dos ganhos;
- Só homens. O estudo não inclui mulheres nem atletas de outras faixas etárias;
- O grupo controle não é a comparação chave. O esperado era que o SIT superasse a ausência de SIT; as conclusões relevantes são Sb × placebo e alta dose × baixa dose;
- Ausência de magnitude no resumo. Significância estatística não indica o tamanho prático dos ganhos; afirmar que os resultados “dobraram” seria extrapolar os dados;
- Equilíbrio tolerabilidade‑benefício. A dose que trouxe maior desempenho pode ser a que mais incomoda o trato gastrointestinal.
Conclusão
Neste ensaio, a adição de bicarbonato de sódio a quatro semanas de treinamento intervalado de sprint gerou melhorias maiores em salto, sprint, agilidade, resistência a esforços repetidos e potência anaeróbica do que o treino com placebo, e 0,45 g/kg superou 0,30 g/kg em todas as métricas. É uma opção barata e intrigante para atletas de esportes coletivos, mas deve ser testada cuidadosamente quanto à dose e à tolerância gástrica.
Fonte: Wang et al. Dose‑dependent effects of sodium bicarbonate supplementation combined with sprint interval training on performance adaptations in basketball players: a randomized placebo‑controlled trial. J Int Soc Sports Nutr, 2026. DOI: https://doi.org/10.1080/15502783.2026.2735090 | PubMed
