Bicarbonato de sódio supera o citrato de sódio e a combinação em 17 segundos
Você esperaria que a combinação de dois buffers fosse superior a usar apenas um. No entanto, em um novo estudo com atletas femininas de CrossFit de alto nível, esse não foi o caso. O bicarbonato de sódio garantiu o melhor desempenho, enquanto a combinação de bicarbonato e citrato ficou bem atrás.
O estudo, publicado no International Journal of Sports Physiology and Performance (2025), comparou três estratégias de tamponamento contra um placebo. Apenas uma delas mostrou efeito claro.
O que os buffers realmente fazem
Esforços intensos que duram de um a dez minutos geram grande quantidade de íons de hidrogênio nos músculos e no sangue. Esses íons diminuem o pH, e essa acidez está intimamente relacionada à sensação de queimação e à desaceleração nas fases finais de um esforço intenso.
O bicarbonato de sódio e o citrato de sódio são buffers extracelulares. Eles aumentam a capacidade do sangue de neutralizar o ácido, facilitando a remoção dos íons de hidrogênio das células musculares em atuação. Em teoria, níveis mais altos de bicarbonato no sangue antes do exercício aumentam a probabilidade de manter o ritmo quando a fadiga surge.
O bicarbonato é o mais estudado, mas tem fama de provocar desconforto gastrointestinal. O citrato costuma ser apresentado como a alternativa mais suave, e alguns atletas combinam os dois na esperança de obter o melhor dos dois mundos. Este estudo testou essa lógica diretamente.
O estudo: quatro condições, dez atletas
Pesquisadores da Edge Hill University e da Beijing Sport University recrutaram dez atletas femininas de CrossFit de alto nível. Cada uma completou quatro testes cronometrados de 6 km em bicicleta, em um desenho randomizado, cruzado e controlado por placebo. Antes de cada teste, as participantes ingeriram um dos seguintes produtos em cápsulas entéricas:
- Bicarbonato de sódio (SB) – 0,3 g/kg de massa corporal
- Citrato de sódio (SC) – 0,3 g/kg
- Bicarbonato + citrato (SBC) – dose total de 0,3 g/kg, dividida entre os dois
- Placebo (PLA)
As atletas adotaram a estratégia de time‑to‑peak: o momento da ingestão foi individualizado de acordo com o instante em que cada uma atingia o pico de tamponamento sanguíneo, em vez de usar um horário fixo para todas.
Resultados: bicarbonato vence com clareza
Antes do exercício, o nível de bicarbonato no sangue foi significativamente maior com SB do que com o placebo (+6,5 mmol/L) e do que com o citrato de sódio (+2,3 mmol/L). Essa diferença se manteve ao longo do teste de 6 km.
Tempos de conclusão (6 km)
- 21,5 s mais rápido que o placebo
- 11,6 s mais rápido que o citrato de sódio
- 17,2 s mais rápido que a combinação
O lactato sanguíneo também ficou mais elevado após o teste com bicarbonato em relação ao placebo (cerca de 2,4 mmol/L a mais). Isso não é problemático; um atleta tamponado pode tolerar mais trabalho glicolítico, o que costuma refletir em maior concentração de lactato.
A surpresa: a combinação não ajudou
Nem o citrato de sódio nem a combinação bicarbonato‑citrato apresentaram melhora significativa em relação ao placebo. As diferenças foram pequenas e não estatisticamente relevantes (cerca de 9,9 s para SC e 4,3 s para SBC contra o placebo).
A combinação pode parecer um “seguro extra”, mas o resultado indica que não é. Quando a dose total foi mantida constante, a mistura acabou fornecendo às atletas menos bicarbonato, que parece ser o ingrediente ativo. O citrato não compensou a redução.
O desenho do estudo não permite afirmar com certeza por que a combinação teve desempenho inferior, então qualquer explicação deve ser vista como hipótese. Uma interpretação plausível é que a meia dose de bicarbonato não foi suficiente para elevar o tamponamento sanguíneo, e o citrato, por si só, também não o fez. A mensagem prática: mais produtos não significa mais benefício.
O ponto crítico: sintomas gastrointestinais
O bicarbonato não veio de graça. Antes do exercício, os escores de sintomas gastrointestinais foram maiores com SB do que com o placebo (cerca de 2,4 unidades arbitrárias a mais) e do que com o citrato de sódio (cerca de 2,2 unidades a mais).
Esse é o trade‑off típico do bicarbonato. Mesmo utilizando cápsulas entéricas e timing individualizado, ele provocou mais desconforto estomacal que as outras opções. Se vale a pena trocar cerca de 20 s em 6 km por esse incômodo depende de cada pessoa e da sensibilidade do seu trato digestivo.
Dicas práticas
Se estiver pensando em testar essa estratégia, veja como adaptar o protocolo do estudo à prática:
- Dose: 0,3 g/kg de massa corporal de bicarbonato de sódio – a mesma usada no estudo. Uma atleta de 65 kg, por exemplo, tomaria cerca de 19,5 g.
- Forma: cápsulas entéricas, que liberam o bicarbonato mais adiante no intestino, reduzindo o desconforto gástrico.
- Timing: individualize. Em pesquisas com bicarbonato, a ingestão costuma ocorrer entre 60 e 180 min antes do exercício, pois cada pessoa atinge seu pico de bicarbonato sanguíneo em horário diferente. Teste seu próprio pico em treinos antes de usar em competição.
- Alimentação: ingira com uma refeição contendo carboidratos; muitos atletas relatam que isso atenua os efeitos colaterais gastrointestinais.
- Aplicação: esforços de aproximadamente 1 a 10 min, como treinos de CrossFit, sessões de remo ou corridas de 400 a 1.500 m e eventos semelhantes.
- Teste antes: nunca use um buffer pela primeira vez no dia da competição. Reproduza a dose, o timing e a refeição em treinos para conhecer a reação do seu estômago.
- Esqueça a combinação: com base neste estudo, adicionar citrato não compensa a complexidade extra.
Limitações
Foi um estudo pequeno, com apenas dez mulheres. Esse número é respeitável para um ensaio cruzado muito controlado com atletas de elite, mas limita a capacidade de generalizar os achados para outras populações. O teste também foi um percurso de ciclismo de 6 km, e não um treino real de CrossFit, de modo que a transferência para eventos multimodais pode ser restrita. Existe ainda um errata publicado para o artigo; quem citar os valores exatos deve conferir a versão atual da revista. Estudos maiores, com testes específicos ao esporte, ajudariam a confirmar os resultados.
Conclusão
Entre as atletas femininas de CrossFit estudadas, o bicarbonato de sódio a 0,3 g/kg em cápsulas entéricas melhorou o tamponamento sanguíneo e reduziu o tempo do teste de 6 km em 21,5 s em relação ao placebo. O citrato de sódio e a combinação não superaram claramente o placebo. O custo foi maior desconforto gastrointestinal, logo, pratique a estratégia em treinos antes de contar com ela em competição.
