Dr. Gymbro
Fitness General Nutrition Recovery Science & Research Trending: supplements sports nutrition creatine pre workout recovery
A landscape editorial photograph with a modern, clean magazine feel, shot on a pale warm-gray concrete surface in soft natural window light from the left. In the foreground, two matte white ceramic espresso cups sit side by side. The left cup holds a small amount of dark espresso with golden crema. The right cup is filled twice as high. Beside them, two small stainless steel scoops hold fine coffee-colored powder, one half full and one heaped, suggesting a dose comparison without any text or labels. A pair of worn red leather boxing gloves rests slightly out of focus behind the cups, laces loosely draped, with a white hand wrap rolled neatly beside them. A minimalist digital kitchen scale in matte black sits at the edge of the frame, with a few roasted coffee beans scattered across the surface. In the soft-focus background, a boxing gym corner appears: a hanging heavy bag in muted charcoal, pale wood plank flooring, and a tall window with diffused morning light. The palette is warm cream, espresso brown, brick red, and soft slate gray, with gentle shadows and a shallow depth of field. The composition follows the rule of thirds, with the cups and scoops in the lower left third and open negative space on the right for headline overlay. The look is tactile and refined, like a high-end health and performance journal. It has natural grain, subtle contrast, and a calm, confident mood. There are no people, no text, no logos, and no futuristic elements.
Nutrition

Dobrar a Dose de Cafeína Quase Não Ajudou os Boxeadores — Veja o Que Funcionou

Dr. Gymbro · · 5 min read
#supplements #ergogenic aids #sports nutrition #pre workout #caffeine #boxing #power output

Dobrar a dose de cafeína quase não ajudou os boxeadores — veja o que funcionou

Pensa que dobrar a dose do pré‑treino garante dobrar o rendimento? Um novo ensaio com boxeadores competitivos indica que isso pode não ser verdade. Pesquisadores compararam 3 mg/kg e 6 mg/kg de cafeína contra placebo. Ambas as doses melhoraram o desempenho em saltos, e a dose maior não foi consistentemente superior.

O que os pesquisadores realmente fizeram

O estudo, publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition (2026) por Tuerhongjiang e colaboradores, utilizou um desenho cruzado, randomizado, duplo‑cego e controlado por placebo. Participaram 15 boxeadores masculinos, todos classificados como atletas de segunda classe nacional chinesa ou superior.

Cada atleta passou por três condições, em ordem aleatória, com um intervalo de uma semana entre elas:

  • Placebo
  • 3 mg/kg de cafeína (CAF3)
  • 6 mg/kg de cafeína (CAF6)

Foram medidos o salto com contra‑movimento (CMJ), a flexão balística (BPU) e o torque pico isocinético (PT) dos ombros e joelhos dominantes. As avaliações ocorreram na linha de base e em blocos iniciados 30 e 60 minutos após a ingestão. As análises estatísticas usaram o ajuste de Holm em 10 testes de interação planejados, protegendo contra falsos positivos.

Resultado principal: ambas as doses funcionaram aos 60 minutos

No ponto de avaliação de 60 minutos, tanto 3 mg/kg quanto 6 mg/kg superaram o placebo em altura do salto (CMJ), potência máxima e potência relativa. Não houve diferença significativa entre as duas doses de cafeína.

Para a explosividade da parte inferior do corpo, a dose menor já capturou o benefício medido. Dobrar a dose não acrescentou nenhum efeito detectável nesse teste.

Onde a dose de 6 mg/kg se destacou

  • Flexão balística: CAF6 gerou impulso concêntrico, potência média e potência de pico superiores ao placebo aos 60 minutos. CAF3 não diferiu do placebo nesses parâmetros.
  • Torque de extensão do joelho: Resultado mais claro e específico de dose. CAF6 superou tanto o placebo quanto CAF3 aos 60 minutos.
  • Torque do ombro: O torque de flexão e extensão aumentou com a cafeína em determinados momentos, mas sem vantagem consistente entre as doses.

Os autores concluíram que o padrão de resposta variou conforme a dose e a tarefa, e que 6 mg/kg não foi consistentemente superior a 3 mg/kg. Uma dose maior trouxe alguns ganhos pontuais, mas não vantagens generalizadas.

Guia rápido de mg por kg

Peso corporal 3 mg/kg 6 mg/kg
60 kg (132 lb) 180 mg 360 mg
70 kg (154 lb) 210 mg 420 mg
80 kg (176 lb) 240 mg 480 mg
90 kg (198 lb) 270 mg 540 mg
100 kg (220 lb) 300 mg 600 mg

Confira o rótulo do seu suplemento. Muitos produtos indicam entre 200 mg e 400 mg por porção, e alguns combinam a cafeína com outros estimulantes. Se você usar duas doses, um café e uma bebida energética, pode facilmente ultrapassar 6 mg/kg sem perceber.

Cronometragem: mire em cerca de 60 minutos

Os efeitos significativos foram relatados no bloco de avaliação de 60 minutos. Essa é a janela mais bem suportada pelos dados, portanto tomar a cafeína aproximadamente uma hora antes do treino alinha‑se ao que o estudo demonstra. O resumo enfatiza o bloco de 60 minutos em detrimento do de 30 minutos, logo não conte com pico de benefício se consumir a dose imediatamente antes do início da sessão.

O lado da overdose: por que mais pode não ser melhor

O estudo não relata efeitos colaterais no seu resumo, então o que segue é informação de fundo e não achado específico deste trabalho. Doses mais altas de cafeína costumam estar associadas a tremores, ansiedade, aumento da frequência cardíaca, desconforto gastrointestinal e distúrbios do sono. Para um boxeador, estar “ligado demais” pode prejudicar a concentração e a recuperação, e o consumo próximo ao final do dia pode arruinar o sono noturno.

Se 3 mg/kg já fornece a maior parte do benefício mensurável, subir para 6 mg/kg aumenta o risco de efeitos adversos por um retorno limitado. A troca pode valer a pena para alguns desfechos, como o torque de extensão do joelho, mas não é um upgrade sem custos.

Para quem é este artigo

  • Atletas de força‑potência e de combate que buscam uma dose inicial sensata.
  • Levantadores e frequentadores de academia que suspeitam que o pré‑treino está mais forte do que precisam.
  • Pessoas sensíveis à cafeína, que têm bons motivos para começar com a dose menor.

Uma abordagem prática é iniciar por volta de 3 mg/kg, ingerir a cafeína cerca de uma hora antes do treinamento e só aumentar a dose se houver um motivo claro e você tolerar bem. A resposta à cafeína varia entre indivíduos; teste qualquer dose nos treinos, nunca no primeiro dia de competição.

Limitações que você deve saber

  • A pancada não foi testada. Os autores salientam que os resultados são evidência para desfechos neuromusculares selecionados, não prova direta de melhora no soco ou no desempenho competitivo.
  • Amostra pequena. Quinze boxeadores masculinos constitui um grupo modesto; os achados podem não se aplicar a mulheres ou a atletas de outros níveis.
  • Testes de laboratório. Saltos, flexões e torque isocinético são medidas controladas, não situações de luta.
  • Padrão de dose misto. As diferenças entre as doses dependeram da tarefa, e o resumo indica que as classificações de resposta individual foram exploratórias.
  • Ingestão habitual. O estudo não abordou como o consumo crônico de cafeína poderia influenciar as respostas, portanto a tolerância pessoal permanece uma questão aberta.

Conclusão

Em boxeadores treinados, 3 mg/kg de cafeína melhoraram o desempenho em salto quase tanto quanto 6 mg/kg ao atingir o ponto de 60 minutos. A dose mais alta mostrou vantagens apenas em alguns desfechos, notadamente a potência da flexão balística e o torque de extensão do joelho. Antes de acrescentar mais suplemento, calcule sua dose em mg/kg, cronometre‑a para cerca de uma hora antes do treino e lembre‑se de que ainda não há evidência de que isso se traduza em um soco mais forte.

Fonte: Tuerhongjiang et al. Acute effects of 3 and 6 mg·kg⁻¹ caffeine on strength‑power performance and isokinetic peak torque in competitive male boxers: a randomized, double‑blind, placebo‑controlled crossover trial. J Int Soc Sports Nutr. 2026. DOI: 10.1080/15502783.2026.2743368 | PubMed

Original study

Read the original research on pubmed.ncbi.nlm.nih.gov →

This article summarizes published research for general information. It is not medical advice.

Share XFacebookLinkedInRedditWhatsApp
DG

Written by

Dr. Gymbro

Dr. Gymbro writes for Dr. Gymbro: science-backed fitness, nutrition & performance.

Related Articles

A wide editorial still life on a pale, warm-toned concrete surface in soft morning window light. In the center-left, a shallow matte ceramic bowl holds a small pile of bright red coffee cherries with glossy skins, a few sliced open to reveal pale mucilage and paired green-tan beans. Beside it, a small glass dish of fine, golden-brown powdered extract with a tiny wooden scoop resting on its edge. A sprig of coffee plant leaves, deep green and waxy, arcs across the foreground. On the right side, slightly out of focus, a sleek road cyclist's handlebar and a matte black water bottle lean against a light plaster wall, suggesting athletic training without showing a person. A minimalist analog stopwatch with a clean white face and thin black hands sits in the mid-ground, angled toward the camera, its hands paused near the fifteen-minute mark. A folded linen cloth in oatmeal beige and a single small espresso cup with a thin crema ring add quiet texture. The color palette is restrained and modern: cherry red, sage green, cream, soft terracotta, and charcoal accents. Light comes from the left, casting long, gentle shadows with a subtle warm glow and a hint of dust in the air. Shallow depth of field with crisp focus on the cherries and stopwatch, creamy bokeh in the background. Composition leaves open negative space in the upper right for a headline overlay. The overall feel is a clean, trendy health-and-science magazine cover: tactile, natural, minimal, and calm, shot in a 16:9 landscape frame with fine film-like grain and true-to-life tones.
nutrition

Extrato de Cereja de Café: 200 mg de cafeína aumentam o desempenho no ciclismo em 4,6 %

BY DR. GYMBRO ·

Uma dose baixa de 200 mg de cafeína proveniente de extrato de cereja de café ajudou ciclistas treinados a produzir 4,6 % a mais de trabalho em um teste de 15 minutos. No entanto, a ideia popular de que isso acelera a recarga de glicogênio não se confirmou. O estudo, randomizado, duplo‑cego e cruzado, contou com apenas 12 ciclistas e foi financiado pela indústria, sem grupo comparativo de cafeína pura. A seguir, veja o que os dados mostram, o que não mostram e quem pode se interessar em experimentar.
A sleek aluminum energy drink can and a matte scoop of white pre-workout powder sit side by side on a pale concrete gym bench, lit by soft morning window light. The can is slim and minimalist, with a muted sage green label and no legible text. Beside it is a clear glass shaker half full of cloudy, lightly frothy liquid with condensation beading on its surface. A few fine grains of powder are scattered across the bench, catching the light. Behind them, slightly out of focus, a stainless steel barbell rests on a rack, and a folded charcoal gym towel sits at the edge of the frame. The color palette is warm neutral: oatmeal, soft gray, and sage, with a single accent of pale citrus yellow from a halved lemon wedge placed near the glass. A thin, elegant shadow from the window blinds falls diagonally across the scene, giving it an editorial, magazine-style rhythm. The composition leaves generous negative space on the right third of the frame, a smooth blurred wall in warm off-white, suitable for headline text overlay. The shot is a low-angle, shallow depth-of-field product-style photograph, as if taken with an 85mm lens at f/2. The foreground objects are tack sharp and the background melts into creamy blur. The mood is calm, clean, and modern, like a wellness or science journal feature. Subtle film grain and gentle contrast add a tactile, contemporary lifestyle feel. There are no people, no logos, and no futuristic or sci-fi elements, just a quiet, considered still life that suggests the choice between a canned drink and a scooped supplement.
nutrition

Sua Bebida Energética Pode Funcionar como um Pré‑treino — Mas tem uma Pegadinha

BY DR. GYMBRO ·

Cafeína e taurina aparecem lado a lado em energéticos e suplementos pré‑treino, mas será que a combinação realmente eleva o desempenho? Uma meta‑análise de 11 ensaios randomizados (234 participantes) mostrou ganhos modestos de potência máxima e tempo até a exaustão, além de sensação de esforço reduzida. A frequência cardíaca ficou inalterada e o efeito sobre tempo de reação foi inconsistente. Como os estudos foram pequenos, ainda não se sabe se a taurina traz algum benefício além da cafeína.
A wide, editorial-style still life shot from a slightly elevated angle on a pale oak gym bench, bathed in soft morning window light. In the center sits a matte ceramic cup of black coffee with delicate steam curling upward, flanked by a small white scoop of coffee beans and two identical glass vials, one filled with a few grains of fine powder and one empty, hinting at dose comparison. Next to the cup rests a pair of worn white boxing hand wraps, loosely coiled, and a slim black stopwatch with its face softly visible. In the foreground, a minimalist notebook lies open with blurred handwritten numbers and a simple pen sketch of a bar graph with bars of equal height, subtle and unreadable, suggesting a null result without any legible text. A small brass kitchen scale sits to the side with a few coffee beans on its tray. In the soft-focus background, a boxing gym interior is visible: a hanging heavy bag in muted charcoal, exposed brick wall painted off-white, and tall windows casting long diagonal light across the floor. The color palette is warm and restrained: cream, sand, espresso brown, soft charcoal, with a single accent of muted terracotta orange in the hand wraps and a faint sage green in the notebook cover. Shallow depth of field with creamy bokeh, fine film grain, and gentle shadows give it a contemporary lifestyle-magazine and wellness-journal feel. The composition leaves generous negative space on the left third for headline overlay. Clean, calm, trendy, and tactile, with natural textures like wood grain, ceramic glaze, and cotton fabric. No people, no text, no futuristic elements.
science research

Café com Baixa Dose de Cafeína Não Proporcionou Nenhum Impulso nos Sprints de Lutadores de Elite

BY DR. GYMBRO ·

Pensou que seu café pré‑treino turbinaría os sprints? Um estudo randomizado, duplo‑cego e crossover com 15 atletas de combate de nível nacional não encontrou benefício de desempenho com doses de cafeína de 1,5 e 3 mg/kg (cerca de 100 e 200 mg para um atleta de 68 kg). Potência máxima, potência média, índice de fadiga e até as estimativas de contribuição dos sistemas energéticos foram semelhantes ao café descafeinado. Contudo, trata‑se de um resultado nulo em um estudo pequeno, não de prova de que a cafeína não funciona, e a maioria dos trabalhos positivos usa cápsulas de 3–6 mg/kg. A seguir explicamos a matemática das doses, as limitações do estudo e o que realmente fazer antes da sua próxima sessão intensa.
A wide, editorial-style flat lay photographed from slightly above on a pale oak gym bench with a soft matte finish. On the left, a small white ceramic cup of black coffee sits on a matching saucer, with a thin curl of steam rising and catching warm window light. Beside it is a second, slightly larger handleless stoneware mug in muted sage green, also filled with coffee, so the pair suggests one to two cups. In the center-right foreground rests a sleek matte-black steel barbell plate, partly overlapping a brushed-steel dumbbell with fine knurling. A folded charcoal gym towel and a clean white chalk-dusted wrist strap lie casually to one side. A small scatter of whole roasted coffee beans spills across the bench in front of the cups, glossy and deep brown. Near the bottom edge, a minimalist analog kitchen scale in soft cream with a thin black needle hints at precise dosing, without any readable numbers or text. Soft morning sunlight streams in from the upper left, creating long, gentle shadows and a warm golden glow against cool neutral tones. The background is a softly blurred, airy home gym or boutique training studio with out-of-focus squat rack uprights, pale concrete walls, and a leafy green plant in a terracotta pot adding a touch of organic color. The palette is restrained and modern: warm cream, espresso brown, charcoal, sage green, and hints of brushed silver. Shallow depth of field keeps the cups and beans tack sharp while the background melts into creamy bokeh. The composition leaves generous negative space on the right third for a title overlay, with a balanced, calm, premium magazine feel, like a contemporary wellness and sports science journal. High-resolution, natural color grading, subtle film grain, realistic textures on ceramic, steel, and coffee crema.
nutrition

Quanto de Cafeína Antes de Levantar? Uma Meta‑análise Mostra que 1–2 mg/kg Ainda Funcionam

BY DR. GYMBRO ·

A recomendação típica de cafeína antes do treino é de 3–6 mg/kg, o que pode equivaler a várias xícaras de café ou a uma dose forte de pré‑treino. Uma meta‑análise de 2022, que reuniu 12 ensaios, mostrou que doses de apenas 0,9–2 mg/kg ainda aumentam a força muscular (d ≈ 0,17), a resistência muscular (d ≈ 0,21) e a velocidade média da barra (d ≈ 0,56). Para a maioria dos praticantes, isso corresponde a uma ou duas xícaras de café. Os efeitos são modestos e os estudos são agudos, de sessão única, mas sugerem que você pode obter benefício semelhante com menos cafeína.

This page is available in

English العربيةবাংলাČeštinaDeutschEspañolفارسیFrançaisHausaहिन्दीHrvatskiBahasa IndonesiaItaliano日本語Basa Jawa한국어NederlandsਪੰਜਾਬੀPolskiPortuguêsRomânăРусскийSrpskiTürkçeУкраїнськаTiếng Việt中文