L‑citrulina vs citrulina malato: a virada na resistência de parte superior

Você já deve ter visto nas prateleiras dos suplementos duas opções: L‑citrulina pura e citrulina malato. Uma costuma ser mais barata por grama de citrulina; a outra vem combinada com o chamado malato, que muitos veem como um diferencial. O marketing das marcas insiste que a forma importa. Um estudo recente de seis semanas, realizado com homens já habituados ao treinamento de resistência, mostra que a realidade é mais sutil – e ao mesmo tempo mais limitada – do que a propaganda sugere.

O estudo em resumo

Publicado em 2025 no Journal of the International Society of Sports Nutrition, o ensaio duplo‑cego, controlado por placebo, foi liderado por Bayat, Azizi, Behpour e Tinsley. Trinta e três praticantes de resistência foram distribuídos aleatoriamente em três grupos diários:

• L‑citrulina (LC): 8 g por dia
• Citrulina DL‑malato (CM): 12 g por dia
• Placebo (PL)

Todos seguiram o mesmo programa de treinamento de resistência durante seis semanas. As avaliações foram feitas antes e depois da intervenção e incluíram:

• Força: 1RM no hack squat e no bench press
• Endurance muscular: repetições até a falha no hack squat, leg extension, bench press e incline press
• Rating of perceived exertion (RPE)
• Marcadores sanguíneos: lactato, ureia e metabólitos de óxido nítrico (NOx)

O resultado marcante: repetições na parte superior do corpo

O ponto alto do estudo ficou nos exercícios de empurrar. Quando somamos as repetições até a falha no bench press e no incline press, ambos os grupos de citrulina superaram o placebo.

• LC vs. placebo: p < 0,001
• CM vs. placebo: p = 0,026

Nos exercícios de perna, o efeito foi menos claro. Para a soma de repetições até a falha no hack squat e no leg extension, o grupo LC apresentou apenas uma tendência (p = 0,070), ou seja, sugestão de benefício, mas sem confirmação estatística.

Em suma, a citrulina parece melhorar a capacidade de fazer mais repetições nos exercícios de empurrão, enquanto a evidência para a parte inferior permanece incerta.

O lado do NOx

Os metabólitos de óxido nítrico (NOx) são usados como proxy sanguíneo para estimar a disponibilidade de óxido nítrico, molécula ligada ao aumento do fluxo sanguíneo e ao “pump” buscado pelos praticantes.

Os dados revelaram:

• Um efeito ao longo do tempo significativo para NOx nos grupos LC (p = 0,014) e CM (p = 0,003); o placebo não apresentou alteração.
• Para NOx pós‑exercício ao final do estudo, o CM foi significativamente maior que o placebo (p = 0,009), enquanto o LC ficou apenas marginalmente diferente (p = 0,057).

Os autores concluíram que a citrulina parece elevar tanto a endurance muscular de parte superior quanto a resposta de NOx pós‑exercício, sem diferença clara entre LC e CM nesses desfechos.

O que a citrulina não fez

Esta parte interessa a quem busca ganhar força máxima. O resumo indica que não houve diferenças entre os grupos para nenhuma das demais medidas avaliadas, incluindo:

• Força 1RM: nenhum grupo teve vantagem no hack squat ou no bench press;
• RPE: sem diferença;
• Lactato e ureia: sem diferença.

Se o seu único objetivo é aumentar o peso máximo que você consegue levantar, este estudo não fornece evidência de que a citrulina vá ajudá‑lo. O benefício observado foi restrito ao desempenho em repetições.

A forma importa?

Segundo os autores, não houve diferença aparente entre as duas formas para a endurance de parte superior ou para o NOx pós‑exercício. Alguns detalhes são relevantes:

• O grupo LC mostrou um sinal estatístico mais forte nas repetições de parte superior (p < 0,001 vs. p = 0,026), mas o artigo não afirma que seja superior.
• O grupo CM apresentou a maior diferença no NOx pós‑exercício em relação ao placebo.
• As doses não foram equivalentes (8 g vs. 12 g). Como o citrulina malato contém malato, 12 g de CM entregam menos citrulina pura que 12 g de L‑citrulina.

Na prática, o que vale é saber quanto de citrulina real há em cada dose e comparar o preço por grama efetivo. Não há necessidade de se preocupar excessivamente com a forma, desde que o rótulo seja claro.

Dicas práticas para levantadores

• Dose: o estudo utilizou 8 g/dia de L‑citrulina ou 12 g/dia de citrulina malato, consumidos diariamente ao longo de seis semanas. Essas são as doses com suporte científico no contexto analisado.
• Timing: a suplementação foi diária, sem horário pré‑treino definido. Muitos praticantes preferem tomar antes do treino por hábito, mas isso é convenção, não um achado deste ensaio. O que realmente foi testado foi a consistência ao longo das seis semanas.
• Para quem é indicado:
  • Levantadores que buscam melhorar o número de repetições em exercícios de empurrar (fisiculturistas, praticantes de alta‑repetição);
  • Homens treinados, semelhante à amostra estudada;
  • Quem deseja apoiar os marcadores de óxido nítrico ao redor do treino.
• Quem deve moderar as expectativas:
  • Atletas focados em força máxima (1RM);
  • Quem espera um grande salto nos treinos de perna, já que o efeito nas pernas foi apenas uma tendência.

Limitações

Antes de repor o estoque, considere as restrições do estudo:

• Amostra pequena: 33 participantes divididos em três grupos é modesto; ensaios pequenos podem exagerar ou perder efeitos.
• Apenas homens treinados: os resultados não se aplicam automaticamente a mulheres, iniciantes ou idosos.
• Duração curta: seis semanas dão pouca informação sobre efeitos a longo prazo.
• Doses desbalanceadas: 8 g de LC vs. 12 g de CM dificulta comparações diretas.
• Marcadores sanguíneos não são músculo: NOx é medida indireta, e o artigo não demonstra que níveis mais altos tenham causado as repetições extras.

Conclusão

Neste ensaio, tanto a L‑citrulina (8 g/dia) quanto a citrulina malato (12 g/dia) ajudaram homens treinados a executar mais repetições em exercícios de parte superior ao longo de seis semanas e aumentaram as respostas de NOx, sem que uma forma se mostrasse claramente superior. Elas não aumentaram a força máxima, o RPE, o lactato ou a ureia em comparação ao placebo. Trata‑se de um sinal promissor para a endurance muscular, mas um único estudo pequeno não fornece a palavra final. Replicações em grupos maiores e mais diversificados esclarecerão o real alcance desses achados.