O gancho: você provavelmente comprou por um motivo errado
A ashwagandha costuma ser vendida como potenciadora de força e massa muscular. Uma nova meta‑análise sugere que o benefício mais consistente pode estar em outro lugar: na resistência aeróbica.
O artigo, publicado na Nutrients em 2026 por pesquisadores da Shaanxi Normal University e da Sichuan Agricultural University, reuniu ensaios controlados randomizados que testaram a Withania somnifera oral e seu efeito sobre desempenho objetivo em exercícios. Os resultados são promissores, mas vêm acompanhados de ressalvas que você deve conhecer antes de abrir a carteira.
O que os pesquisadores realmente fizeram
Trata‑se de uma revisão sistemática e meta‑análise de três níveis. A equipe buscou nos bancos PubMed, Web of Science, Cochrane Library, Embase e SPORTDiscus desde o início até 1 de abril de 2026. Foram incluídos ensaios randomizados que compararam a ingestão oral de ashwagandha com placebo ou controle e que relataram resultados objetivos de desempenho.
O conjunto final foi modesto: 13 ensaios, 599 participantes e 79 tamanhos de efeito. O modelo de três níveis permite lidar com estudos que reportam múltiplos resultados sem tratá‑los como independentes. Os autores também apresentaram intervalos de predição de 95 %, avaliações de certeza GRADE, análises de subgrupos e meta‑regressões de dose e duração.
A maioria dos participantes eram adultos jovens ou atletas. Quatro ensaios incluíram apenas homens, um apenas mulheres, três foram de sexo misto e cinco não relataram detalhadamente a composição por sexo.
O número que se destaca
Em todos os desfechos de desempenho, a ashwagandha melhorou os resultados em média, com um Hedges' g de 0,47 (IC 95 % 0,25 a 0,69, p < 0,001). Trata‑se de um efeito médio moderado.
Os autores apontaram duas advertências:
- A heterogeneidade foi substancial (I² = 60 %), indicando variações relevantes entre os estudos.
- O intervalo de predição de 95 % foi de -0,40 a 1,33. Ele cruza zero, o que significa que um novo estudo em outro contexto poderia não encontrar benefício algum, ou até apresentar um pequeno efeito negativo.
A média parece boa, mas não garante o mesmo resultado para todo levantador ou atleta.
A reviravolta: resistência supera força
O tipo de exercício foi o moderador mais claro do efeito (P_entre = 0,006). Os achados dividiram‑se da seguinte maneira:
- Resistência aeróbica: evidência mais consistente, com g = 0,54 (IC 95 % 0,22 a 0,85, p = 0,002).
- Força: efeitos positivos, porém descritos como incertos pelos autores.
- Potência e resistência muscular: evidência insuficiente para tirar conclusões.
O resultado para força não é negativo; os dados apenas são menos robustos, e o rótulo de "suplemento para força" tem suporte muito menor que o sinal de resistência. Se o objetivo é aumentar o supino, este artigo não oferece um sinal verde confiante. Se você corre, pedala ou rema, o caso é muito mais forte.
O ponto ideal de dose: 500‑600 mg/dia
Os autores identificaram 500‑600 mg/dia de extrato como a faixa de dose com maior suporte evidencial. Eles enfatizam que as análises de dose foram hipótese‑geradoras, ou seja, apontam um padrão que merece ser testado, não uma dose definitiva comprovada.
As meta‑regressões consideraram dose e duração. O estudo não especifica um horário ideal (pré‑treino versus à noite) nem indica qual formulação é a melhor; os pesquisadores ressaltam a necessidade de padronizar as formulações em pesquisas futuras.
Dicas práticas
Quem pode se beneficiar
- Atletas focados em resistência e praticantes recreacionais de corrida, ciclismo ou natação que buscam um suplemento com algum respaldo científico.
- Adultos jovens e atletas, que compuseram a maior parte da amostra.
Uma abordagem razoável baseada neste estudo
- Mantenha a ingestão entre 500‑600 mg/dia de extrato, pois é onde a evidência se concentra.
- Verifique o rótulo do produto para saber quanto de extrato ele realmente contém, já que há diferenças importantes entre formulações.
- Acompanhe uma medida objetiva – como um teste de tempo ou outra prova repetível – para observar se há melhora no seu caso.
Quem deve ser cauteloso ou evitar
- Quem compra principalmente para ganho de força ou potência. A evidência nesses desfechos é incerta ou escassa.
- Quem não se enquadra na população estudada. A maioria dos dados vem de adultos jovens e atletas; o estudo não estabelece efeitos em idosos, adolescentes (fora de uma coorte atlética) ou outros grupos.
- Pessoas com condições médicas, que usam medicação ou que estejam grávidas. O artigo não aborda esses grupos, e os autores recomendam maior monitoramento de eventos adversos em futuros ensaios. Trata‑se de cautela geral, portanto converse com um profissional de saúde antes de iniciar a suplementação.
Limitações que você não pode ignorar
- Base de evidência pequena. Treze ensaios e 599 participantes não são muitos, sobretudo quando divididos por tipo de desfecho.
- Heterogeneidade moderada‑alta. Um I² de 60 % e intervalo de predição cruzando zero limitam a confiança de aplicar a média a qualquer situação específica.
- Achados de dose geradores de hipótese. A faixa de 500‑600 mg/dia é uma pista, não uma sentença definitiva.
- Relato incompleto. Cinco ensaios não detalharam a composição por sexo, restringindo conclusões específicas por gênero.
- Dados escassos para potência e resistência muscular.
Os autores recomendam que futuros ensaios sejam pré‑registrados, bem dimensionados, duplo‑cego, com formulações padronizadas e estratificados por sexo. Também sugerem controles rigorosos de cegamento, desfechos mecanísticos, monitoramento de eventos adversos e testes de desempenho específicos ao esporte. Eles declararam não possuir conflitos de interesse.
Conclusão
Esta meta‑análise indica que a ashwagandha oral pode melhorar alguns desfechos de desempenho esportivo, sendo a evidência mais robusta para resistência aeróbica e possivelmente para a faixa de dose de 500‑600 mg/dia. As alegações de força, tão comuns na propaganda de suplementos, são menos seguras. Considere a ashwagandha como uma opção promissora – ainda em desenvolvimento – para atletas de resistência, e não como um impulsionador de força comprovado.
