ZMA tem uma das histórias mais coloridas nas prateleiras de suplementos. É uma combinação de zinco, magnésio e vitamina B6 que deve ser tomada antes de dormir. Ganhou fama no início dos anos 2000 com promessas ousadas de aumento de testosterona e força, e acabou associada à infame operação BALCO por meio de seu fundador, Victor Conte. Um estudo inicial em jogadores universitários de futebol americano relatou ganhos impressionantes e alimentou o hype. Depois, um ensaio mais bem controlado em homens que já treinavam força chegou e praticamente não encontrou nada.

Esse ensaio, de Wilborn e colegas, foi publicado em 2004 no Journal of the International Society of Sports Nutrition. Ele continua sendo um ponto de realidade importante para quem ainda acredita que uma cápsula noturna pode mudar hormônios ou músculos.

O que realmente é o ZMA

ZMA significa zinc magnesium aspartate (zinco‑magnésio‑aspartato). É uma fórmula comercial tomada de 30 a 60 minutos antes de dormir. O argumento é simples: zinco e magnésio são minerais envolvidos em centenas de reações enzimáticas, e atletas que treinam intensamente podem perdê‑los ou consumi‑los em quantidade insuficiente. Reabastecê‑los à noite, segundo a teoria, ajudaria na recuperação e criaria um ambiente hormonal favorável ao crescimento muscular, especialmente ao aumento de testosterona.

O marketing se apoiou em um estudo anterior com jogadores de futebol americano, que relatou testosterona mais alta e maiores ganhos de força com ZMA durante o treinamento. Esse resultado foi amplamente citado em propagandas de suplementos, mas um único estudo precoce em uma população muito específica não equivale a uma descoberta replicada. O ensaio de Wilborn foi projetado para testar a alegação de forma mais direta.

Dentro do desenho do estudo

Os pesquisadores recrutaram 42 homens treinados em resistência. Eles tinham, em média, 27 anos, cerca de 1,78 m de altura e 85 kg, com aproximadamente 18,6 % de gordura corporal. Os participantes foram pareados de acordo com a massa magra e então randomizados, em um desenho duplo‑cego, para receber ZMA ou um placebo de dextrose antes de dormir. Ambos os grupos seguiram o mesmo programa de treinamento de resistência, padronizado por oito semanas.

Os testes foram realizados na linha de base, na semana 4 e na semana 8. A bateria de avaliações foi completa:

• Composição corporal medida por absorciometria de dupla energia (DXA)
• Força medida pelo 1RM no supino e no leg press
• Resistência muscular em exercícios de membros superiores e inferiores
• Potência anaeróbica medida com o teste de ciclismo Wingate
• Exames de sangue avaliando status de zinco e magnésio, hormônios anabólicos e catabólicos, e marcadores gerais de saúde

Os dados foram analisados usando ANOVA de medidas repetidas, método adequado para comparar mudanças ao longo do tempo entre grupos.

Os resultados: nada de vantagem

O único leve indício a favor do ZMA foi o aumento do zinco sérico. Ele subiu de 11 % a 17 % no grupo de ZMA, mas a diferença não foi estatisticamente significativa (p = 0,12). Portanto, até o efeito mais básico esperado – maior zinco no sangue – não separou claramente os grupos.

Tudo o que se seguiu ficou plano. Os autores relataram ausência de diferenças significativas entre os grupos em:

• Status hormonal anabólico ou catabólico, inclusive testosterona
• Composição corporal
• 1RM no supino e no leg press
• Resistência muscular de membros superiores ou inferiores
• Capacidade anaeróbica no ciclismo

Concluíram que a suplementação de ZMA durante o treinamento não parece melhorar as adaptações ao treino em populações treinadas em resistência. Ambos os grupos provavelmente evoluíram devido ao próprio treinamento, mas o ZMA não acrescentou nada mensurável.

Onde a deficiência se encaixa (contexto, não achado)

Seria um erro interpretar este estudo como prova de que zinco e magnésio não importam. O ensaio não mostrou isso. Ele testou se a adição de ZMA melhora os resultados do treino em homens já treinados, e a resposta foi negativa.

Em termos gerais de nutrição, pessoas realmente deficientes em zinco ou magnésio podem estar em outra situação. Corrigir uma deficiência real pode ser importante para a saúde, e baixos níveis de zinco costumam ser discutidos em relação à função hormonal. Este artigo não demonstra que ZMA ajuda atletas deficientes. Não foi projetado para responder a essa questão, e o resumo não a aborda. A leitura sensata é que suplementar nutrientes que você já consome em quantidade suficiente dificilmente funcionará como um potenciador de performance. Se você suspeita de deficiência por dietas restritivas, suor excessivo ou pouca variedade alimentar, o primeiro passo é analisar a dieta e, se necessário, fazer exames laboratoriais.

Limitações que vale a pena lembrar

Foi um estudo de oito semanas com 42 homens já habituados ao treinamento de resistência. Os resultados não se estendem automaticamente a mulheres, idosos, iniciantes ou pessoas em déficit calórico prolongado. Também testou apenas um produto comercial. Ainda assim, o estudo foi duplo‑cego, controlado por placebo e utilizou medidas objetivas como DXA e um amplo conjunto de testes de desempenho. Isso o torna um teste mais robusto das alegações do que o marketing baseado no estudo de futebol americano.

Conclusões práticas

• Não compre ZMA como potenciador de testosterona. Neste ensaio não houve alteração na testosterona nem em outros hormônios anabólicos ou catabólicos medidos.
• Não espere ganhos de força ou massa. 1RM, resistência, capacidade anaeróbica e massa magra permaneceram iguais ao placebo.
• Invista nos fundamentos. Treino progressivo, proteína e calorias adequadas, e sono de qualidade têm evidência muito mais sólida.
• Cubra suas necessidades minerais principalmente com alimentos. Carnes, frutos do mar, leguminosas, oleaginosas, sementes, grãos integrais e verduras de folhas fornecem zinco e magnésio. Se suspeitar de deficiência, procure avaliação profissional em vez de adivinhar.
• Desconfie de resultados iniciais e chamativos. Um estudo positivo isolado, sobretudo quando usado para vender um produto, precisa ser replicado antes de ser acreditado.

Fonte

Wilborn et al. (2004). Effects of Zinc Magnesium Aspartate (ZMA) Supplementation on Training Adaptations and Markers of Anabolism and Catabolism. Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: 10.1186/1550-2783-1-2-12 | PubMed: 18500945