L‑цитруллин vs цитруллин‑малат: повышение выносливости верхней части тела

Вероятно, вы уже сталкивались с двумя популярными добавками: чистым L‑цитруллином и цитруллин‑малатом. Первая дешевле за грамм чистого цитруллина, вторая же обещает дополнительный «звёздный» компонент — малат. Маркетинг добавок уверенно заявляет, что форма имеет значение. Недавнее шести‑недельное исследование на мужчинах, регулярно занимающихся силовыми тренировками, продемонстрировало более скромные, но интересные результаты.

Обзор исследования

Исследование, опубликованное в 2025 году в Journal of the International Society of Sports Nutrition, представляло собой двойное слепое, плацебо‑контролируемое исследование. Авторами выступили Bayat, Azizi, Behpour и Tinsley. В нём приняли участие 33 мужчины‑силовики, случайным образом распределённые по трём протоколам:

• L‑цитруллин (LC): 8 г в день
• Цитруллин‑DL‑малат (CM): 12 г в день
• Плацебо (PL)

Все группы прошли одинаковую 6‑недельную программу силовых тренировок. Измерения проводились до начала и после завершения протокола:

• Сила: 1RM в хак‑сквате и жиме лёжа
• Мышечная выносливость: количество повторений до отказа в хак‑сквате, разгибании ног, жиме лёжа и наклонном жиме
• Оценка воспринимаемых усилий (RPE)
• Кровяные маркеры: лактат, мочевина и метаболиты оксида азота (NOx)

Поразительный результат: повторения в упражнениях на верхнюю часть тела

Главный интерес представляли данные по верхней части тела. При суммировании повторений до отказа в жиме лёжа и наклонном жиме обе группы, получавшие цитруллин, превзошли плацебо:

• LC vs плацебо: p < 0,001
• CM vs плацебо: p = 0,026

Для нижней части тела ситуация была менее однозначной. Разница между LC и плацебо в совокупных повторениях в хак‑сквате и разгибании ног достигала лишь тенденции (p = 0,070). Это намёк, но статистически подтверждённого выигрыша не наблюдалось.

Итого: цитруллин помогает выполнить больше повторений в жимовых движениях, тогда как доказательства пользы для ног пока остаются слабыми.

Угол зрения NOx

Метаболиты оксида азота (NOx) служат прокси‑показателем доступного NO, который, в свою очередь, влияет на кровоток и «памп». Результаты показали следующее:

• Эффект времени наблюдался только в группах LC (p = 0,014) и CM (p = 0,003). Плацебо такой динамики не продемонстрировало.
• При измерении посттренировочного NOx в конце исследования уровень у группы CM оказался существенно выше, чем у плацебо (p = 0,009). У LC различие было лишь пограничным (p = 0,057).

Авторы сделали вывод, что цитруллин, независимо от формы, усиливает выносливость верхней части тела и повышает посттренировочный NOx‑ответ, без явных различий между LC и CM.

Что цитруллин не сделал

Эта часть важна, если ваша цель – рост силы. По итогам исследования не было зафиксировано различий между группами по следующим параметрам:

• 1RM сила (и в хак‑сквате, и в жиме лёжа)
• RPE
• Лактат и мочевина

Если вам нужен «один‑разовый» прирост тяжёлой весовой планки, эти данные не подтверждают эффективность цитруллина. Польза проявилась только в возможности выполнить больше повторений.

Имеет ли значение форма?

Авторы не обнаружили статистически значимых различий между L‑цитруллином и цитруллин‑малатом по выносливости верхней части тела или посттренировочному NOx. Есть несколько нюансов, которые стоит учитывать:

• Группа LC продемонстрировала более сильный статистический сигнал по верхним повторениям (p < 0,001 против p = 0,026), но статья не позиционирует её как «лучшую».
• Группа CM показала более выраженное отличие в посттренировочном NOx от плацебо.
• Дозировки различались (8 г vs 12 г), поэтому прямое сравнение форм не было полностью сбалансированным. 12 г цитруллин‑малата содержат меньше чистого цитруллина, чем 12 г чистого L‑цитруллина.

Практический вывод: сосредоточьтесь не на форме, а на количестве реального цитруллина в порции и сопоставьте цену за эффективную дозу.

Практические рекомендации для атлетов

• Доза: в исследовании использовали 8 г/день L‑цитруллина или 12 г/день цитруллин‑малата, принимая ежедневно в течение шести недель. Это дозы, подкреплённые полученными данными.
• Тайминг: в работе указано лишь ежедневное приём, без конкретного «предтренировочного» окна. Многие атлеты берут добавку перед тренировкой из привычки, но это скорее конвенция, а не вывод из эксперимента. Главное — постоянство в течение всего протокола.
• Кому это подходит:
  • Тренерам, которым важна производительность в «high‑rep» сетах (бодибилдеры, любители больших объёмов);
  • Мужчинам‑силовикам, схожим с участниками исследования;
  • Тем, кто хочет поддержать уровень NOx вокруг тренировок.
• Кому стоит умерить ожидания:
  • Силовикам, ориентированным на рост 1RM;
  • Тренирующимся, стремящимся к значительному приросту в «leg‑day», поскольку эффект для ног пока лишь тенденция.

Ограничения исследования

Прежде чем пополнять полку, имейте в виду следующие ограничения:

1. Небольшая выборка: 33 участника, разделённые по три группы, – скромный размер, и малые исследования могут переоценивать или пропускать эффекты.
2. Только мужчины‑силовики: результаты не автоматически распространяются на женщин, новичков или пожилых людей.
3. Краткосрочность: шесть недель мало говорят о длительных последствиях.
4. Несоответствие доз: 8 г LC vs 12 г CM усложняет прямое сравнение форм.
5. Кровяные маркеры – не мышцы: NOx – лишь косвенный показатель, и статья не доказала, что его повышение непосредственно вызвало рост повторений.

Итог

В этом исследовании как L‑цитруллин (8 г/день), так и цитруллин‑малат (12 г/день) помогли мужчинам‑силовикам выполнить больше повторений в упражнениях на верхнюю часть тела за шесть недель и поднять уровень NOx, без очевидного преимущества одной формы над другой. Силовые показатели, RPE, уровень лактата и мочевины не изменились по сравнению с плацебо. Это обещающий сигнал для мышечной выносливости, но один небольшой эксперимент не является окончательным словом. Необходимы более масштабные и разнообразные исследования, чтобы подтвердить устойчивость этих находок.