Корица + Табата: 8‑недельный эксперимент по снижению жира

Что, если ваше преимущество в потере жира уже лежит в приправочнице? Небольшое исследование 2025 года, опубликованное в Journal of the International Society of Sports Nutrition, проверило эту гипотезу. Мужчины, совмещавшие интервальные тренировки в стиле Табата с ежедневным приёмом 1,5 г корицы, потеряли больше жира, чем те, кто тренировался без добавки. Прежде чем заказывать большие мешки корицы, обратите внимание на детали и ограничения исследования.

Описание исследования

Иранские учёные набрали 40 мужчин‑солдат с избыточным весом или ожирением и разделили их на четыре группы (по≈10 человек в каждой):

• Только Табата (T)
• Табата + корица (T+S)
• Только корица (S)
• Контроль (C)

Интервенция длилась восемь недель, три занятия в неделю. Участники группы «корица» принимали капсулы по 500 мг три раза в день – в сумме 1,5 г в сутки, что примерно равно половине чайной ложки. Измеряли состав тела, силовую выносливость (отжимания, приседания, планка, вертикальный прыжок), уровень глюкозы натощак, инсулин, печёночные ферменты и маркеры воспаления.

Протокол Табата, использованный в исследовании

Классический интервальный формат Табата: 20 секунд полной нагрузки, 10 секунд отдыха. Круг включал восемь упражнений:

1. Прыжковые приседания
2. Гиперэкстензии
3. Скручивания (кранчи)
4. Отжимания
5. Трицепсовые отжимания от скамьи
6. Боковые скручивания
7. Жим гантели над головой (медицинский мяч)
8. Подтягивания

Один блок Табата состоит из восьми раундов 20 сек/10 сек, что занимает около четырёх минут. В доступном резюме не указано, сколько блоков выполнялись за тренировку, поэтому воспринимайте «четырёхминутный стиль» как общий смысл протокола, а не точную длительность.

Результаты в цифрах

Масса тела, ИМТ и процент жира снизились значимо во всех экспериментальных группах (p < 0,001), тогда как у контролей изменения не наблюдались. Наибольшую потерю жира показала комбинация ‑7,86 % жира, что значительно превышало результат группы, тренировавшейся только Табата (p = 0,013).

Другие наблюдения:

• Физическая подготовка: Отжимания, приседания, планка и вертикальный прыжок улучшились в обеих тренировочных группах, но различий между Табата и Табата + корица не было. Сама по себе корица не повышала уровень фитнеса.
• Метаболические маркеры: Уровни глюкозы натощак, инсулина, HOMA‑IR и печёночных ферментов (SGOT, SGPT, GGT) упали во всех интервенционных группах; наибольшее снижение наблюдалось в группе «Табата + корица».
• Воспалительные и миокиновые показатели: CRP и TNF‑α снизились, а адипонектин и иризин возросли у всех участников, получавших вмешательство. Комбинация демонстрировала более выраженные изменения, чем отдельные группы (p < 0,05).

Один из вторичных анализов, опубликованный в Ergo‑Log, показал, что чистый вес упал примерно на 7 кг при тренировках без корицы и около 6 кг при их сочетании. При этом в группе с корицей, вероятно, большая часть снижения пришлась на жировую ткань, а мышечная масса сохранялась или даже росла. Эти цифры требуют подтверждения в полном тексте статьи, но они подчёркивают, что изменение состава тела может быть важнее простого изменения весов.

Почему корица может помогать

Авторы связывают эффект с уменьшением воспаления и модуляцией сигнальных путей миокинов, а не с прямым ускорением окисления жира. Хроническое низкоуровневое воспаление, включая повышенный TNF‑α, связано с инсулинорезистентностью и «упрямой» жировой массой. Полифенолы корицы, как считается, подавляют воспалительные сигналы. Иризин — гормоноподобный молекула, выделяемая мышцами, способствует «разжёгиванию» жировой ткани и увеличивает энергетические расходы. Оба показателя изменялись в нужном направлении, особенно в группе, получавшей и Табату, и корицу.

Инсулин обычно рассматривают как главный механизм действия корицы, но в этом исследовании он не был драйвером эффекта. Глюкоза, инсулин и HOMA‑IR улучшились во всех интервенционных группах, включая лишь тренировку. Это говорит о том, что упражнения сделали большую часть метаболической работы, а добавочный эффект корицы проявился в иных аспектах. Это лишь гипотетическое объяснение, поскольку исследование не было спроектировано для проверки конкретных биохимических путей.

Корица в одиночку — не волшебный жиросжигатель

В выводах авторов корица описана как «усилитель» эффектов Табата, а не как заменитель. Контрольная группа не изменилась, тренировочные группы улучшили форму, а группа, получавшая только корицу, не сравнялась с комбинацией. Считайте это так: «тренировка + корица может превзойти тренировку одну», а не «корица плавит жир».

Ограничения исследования

• Малый размер выборки: Около десяти человек в каждой группе — недостаточно для надёжных выводов.
• Только солдаты: Молодая мужская популяция в контролируемых условиях не репрезентативна для широкой аудитории.
• Отсутствие двойного слепого контроля: Если участники знали, получают ли они корицу, возможен эффект ожиданий.
• Неуточнённый тип корицы: Вид и способ экстракции важны для воспроизводимости.
• Одна страна, один протокол: Требуются независимые подтверждения.

Практические рекомендации

• Доза: В исследовании использовались капсулы по 500 мг с каждым приёмом пищи, три раза в день (в сумме 1,5 г). Это единственная проверенная доза, поэтому без необходимости её увеличивать не стоит.
• Цейлон vs кассия: В большинстве супермаркетов продаётся кассия, содержащая кумарин — вещество, способное нагружать печень при больших дозах. Европейские регуляторы устанавливают допустимую суточную дозу кумарина ≈ 0,1 мг/кг веса, а содержание кумарина в кассии сильно варьируется. При длительном приёме лучше выбирать цейлонскую («истинную») корицу, в которой кумарин присутствует лишь в следовых количествах. Это особенно важно, если у вас есть проблемы с печенью.
• Кому подходит: Здоровым взрослым, уже практикующим структурированные высокоинтенсивные тренировки и желающим добавить недорогой «бустер». Не является заменой тренировок.
• Кому следует проконсультироваться: При приёме препаратов от диабета, антикоагулянтов или при заболеваниях печени — обсудите добавку с врачом. Новичкам стоит сначала выработать базовую выносливость, прежде чем бросаться в полные усилия Табата.

Итоги

Главный вывод — это тренировка. Восемь недель Табата улучшили состав тела, физическую подготовку, маркеры воспаления и функции печени. Корица выступила как недорогой, правдоподобный усилитель, который в этом небольшом эксперименте помог чуть больше сократить жировую массу. Это стоит наблюдать, но пока нет достаточных доказательств, чтобы рекомендовать её как самостоятельный препарат.