Dr. Gymbro
Fitness General Nutrition Recovery Science & Research Trending: supplements sports nutrition creatine pre workout recovery
A sunlit outdoor running track in late afternoon, shot from a low angle with shallow depth of field. In the foreground, a matte black bottle with a minimal off-white label sits on the edge of a warm terracotta-colored track lane, beside a folded white towel and a small glass of amber liquid catching golden light. Condensation beads on the bottle. A faint heat shimmer rises from the track surface and softens the background. In the midground, slightly out of focus, a lean athlete in a sage-green tank top and charcoal shorts runs on a treadmill-like stretch of track, a thin sheen of sweat on their shoulders, their expression focused and calm. Their motion is gently blurred, suggesting endurance and rhythm. Long soft shadows stretch across the lane lines. The background fades into hazy peach, apricot, and pale yellow tones, with the suggestion of tall trees and a distant stadium wall. Warm sun flare enters from the upper right, creating a subtle glow and a few soft light streaks across the frame. Subtle editorial touches: a small notebook with a pencil and a stopwatch rest beside the bottle, hinting at data and timing without any text legible. The color palette is warm and muted, with terracotta, cream, sage, and charcoal accents, and a fine film-like grain. The composition leaves open negative space on the left third for a headline overlay. The overall mood is clean, modern, and health-journal inspired, natural and aspirational, with a calm scientific curiosity rather than hype.
Nutrition

Кетоновые напитки на жаре: больше выносливости и острее память?

Dr. Gymbro · · 4 min read
#supplements #endurance #caffeine #cognitive performance #ketones #ketone monoester #heat stress

Кетоновые напитки на жаре: больше выносливости и острее память?

Что, если то, что помогает пробиться через изнуряющую тренировку в жару, – не очередной гелеобразный углевод, а кетоновый напиток?

Новый кроссовер‑исследовательский рандомизированный перекрестный эксперимент, опубликованный в Journal of the International Society of Sports Nutrition, показал, что кетоновый моностер может действительно дать преимущество в экстремальных тепловых условиях. Объём исследования небольшой, а «заголовочные» цифры имеют важные оговорки – их стоит знать, прежде чем закупаться продуктом.

Что сделали исследователи

Команду под руководством Lints и Arent из Университета Южной Каролины «потестировала» 17 мужчин‑выносливых спортсменов (средний возраст 23,8 года, VO₂max 58,6 мл·кг⁻¹·мин⁻¹). Дизайн был рандомизированный, двойной слепой, контрбалансированный и перекрестный – каждый участник прошёл оба протокола.

Во время каждой сессии спортсмены получали 4 мг/кг кофеина одновременно с одной из двух добавок:

  • KET: кетоновый моностер – (R)-3‑гидроксибутил-(R)-3‑гидроксибутирет (β‑гидроксимасляная кислота, BHB).
  • CHO: контрольный углеводный препарат с энергетическим эквивалентом – Cluster Dextrin.

Затем участники выполняли 90 минут интенсивного бега на дорожке при 34 °C и относительной влажности 45 %, после чего сразу переходили к тесту «время до отказа» (Time‑to‑Exhaustion, TTE) высокой интенсивности. Мотивация была «военная»: спецназовцам нужно сохранять умственную остроту и физическую работоспособность в условиях экстремального тепла, когда падает мозговой кровоток, доступность топлива и тепловая толерантность.

Главный результат: почти две дополнительные минуты до отказа

Время до отказа оказалось выше в кетоновой группе: 8,9 ± 4,6 минут против 7,0 ± 2,1 минут в углеводной (p = 0,04). Это прирост примерно 1,9 минут, то есть около 25 % от базового показателя – заметный «запас» для финального рывка.

Статистически же результат скромный: p‑значение чуть ниже 0,05, а дисперсия в группе KET широка (σ = 4,6 мин), что свидетельствует о сильной индивидуальной вариабельности. Поэтому лучше воспринимать это как «обнадеживающий сигнал», а не как гарантию.

Нейрокогнитивный эффект: лучше в 1‑back, но не везде

Когнитивные данные оказались избирательными. По сравнению с углеводами, кетоны дали:

  • Повышение общей точности в задании 1‑back: +2,8 % (p = 0,001).
  • Повышение точности целевых стимулов в 1‑back: +8,9 % (p < 0,001).
  • Улучшение дискриминации целевых стимулов (d’): +0,3 (p = 0,001).

Эти эффекты сохранялись на всех измеренных временных точках. При этом никакого преимущества в более сложном задании 2‑back, реакционном тесте Dynavision или задаче «hit‑and‑avoid» не наблюдалось. Иными словами, кетоны улучшили лишь отдельные аспекты рабочей памяти, а не когнитивную функцию в целом.

Метаболический профиль

Анализ крови подтвердил, что кетоны «сделали свою работу». Концентрация β‑гидроксимасляной кислоты (BHB) была выше на 1,7 ммоль/л в середине нагрузки и на 3,5 ммоль/л после неё (оба p < 0,001). При этом глюкоза в крови упала: на 14,7 мг/дл в середине и на 27,6 мг/дл после нагрузки.

То есть улучшения в выносливости и памяти появились, несмотря на снижение уровня циркулирующей глюкозы – интересное наблюдение, учитывая, что углеводы традиционно считаются основной «топливой» при высокой интенсивности.

Что не изменилось: частота сердечных сокращений и температура тела

Авторы особо подчеркнули отсутствие эффектов на кардиоваскулярную и термическую нагрузку. Средняя ЧСС демонстрировала лишь основной эффект времени (ниже в первые 45 мин, выше во второй половине), но различий между условиями не было (p = 0,453). Максимальная ЧСС в тесте TTE тоже не различалась (p = 0,112). Температура тела постепенно росла в обеих группах и различий почти не было (p = 0,065).

Значение p для температуры граничит с порогом, поэтому более крупное исследование могло бы уточнить этот момент. Пока же можно сказать, что кетоны не усиливали кардиореспираторную или тепловую нагрузку, а полученный прирост выносливости не сопровождался измеримым тепловым штрафом.

Ограничения исследования

  • Небольшой размер выборки: всего 17 участников.
  • Только мужчины: молодые, тренировавшиеся спортсмены; результаты могут не переноситься на женщин, пожилых людей или менее подготовленных.
  • Односессионный протокол: нет данных о повторных приёмах, поэтому долговременную стабильность эффекта нельзя оценить.
  • Кофеин в обеих ветвях: сравнивается кетон + кофеин vs углевод + кофеин. Неясно, как бы повели себя кетоны без кофеина.
  • Селективные когнитивные эффекты: выгода проявилась лишь в 1‑back, но не в 2‑back, реакционном тесте и задаче «hit‑and‑avoid».
  • Широкий разброс в TTE: индивидуальная реакция на кетоны разнится сильно.

Конфликтов интересов не обнаружено.

Практические выводы

Дозировка: В реферате указана доза кофеина 4 мг/кг в обеих группах, но доза кетонового моностера не раскрывается. Смотрите полную статью (PMCID PMC13378723) за деталями и следуйте рекомендациям производителя.

Время приёма: Точный график не указан; в эксперименте препарат принимался одновременно с кофеином перед 90‑минутной тепловой сессией и завершающим усилием.

Кому может подойти: Тренированные атлеты и тактические специалисты, работающие в жаре и желающие сохранить рабочую память и «финишный рывок». Рекомендуется пробовать в тренировочном процессе, а не в день соревнования.

Кому следует быть осторожным или отказаться:

  • Людям, чувствительным к кофеину (доза 4 мг/кг – довольно высока).
  • Тем, у кого есть медицинские противопоказания, беременным, а также принимающим препараты, влияющие на уровень глюкозы. Консультация с врачом обязательна, особенно учитывая понижение глюкозы в исследовании.
  • Тем, кто ожидает универсального когнитивного буста – данных в поддержку этого нет.
  • Тем, кто склонен к желудочно‑кишечным расстройствам: у кетоновых продуктов часто фиксируются такие побочные эффекты, хотя в данном реферате их не рассматривали.

Итоговый вывод

В небольшом, но хорошо контролируемом исследовании кетоновый моностер в сочетании с кофеином превзошёл углеводный контроль в показателе времени до отказа и в одной задаче рабочей памяти после длительной нагрузки в жаре, не вызывая значимых изменений в частоте сердечных сокращений и температуре тела. Это интересный сигнал, особенно для условий теплового стресса, но требуется репликация на больших и более разнообразных группах, прежде чем делать окончательные выводы.

Original study

Read the original research on pubmed.ncbi.nlm.nih.gov →

This article summarizes published research for general information. It is not medical advice.

Share XFacebookLinkedInRedditWhatsApp
DG

Written by

Dr. Gymbro

Dr. Gymbro writes for Dr. Gymbro: science-backed fitness, nutrition & performance.

Related Articles

Wide landscape editorial photograph of a mountain biker mid-ride on a dusty red-orange singletrack trail in the South African Western Cape, golden hour light raking across the scene. The rider is in sharp focus on the right third of the frame, wearing a weathered cycling kit with a race number plate on the handlebars, dust kicking up from the rear tire. Behind them, rolling hills covered in fynbos shrubland and silhouetted protea plants fade into soft, hazy blue mountains. Warm amber sunlight creates long shadows and a soft rim light around the rider and bike. In the lower left foreground, slightly out of focus, a small minimalist glass vial and a clear water bottle sit on a flat sun-bleached rock, with a few drops of liquid catching the light. Next to them, a simple matte paper notecard and a pencil suggest data collection, with no legible text. The vial and bottle are clean, understated, and modern, with no branding. The color palette is earthy and refined: terracotta, ochre, sage green, dusty teal sky, and cream highlights. The composition uses shallow depth of field, a generous negative space in the upper left sky for headline overlay, and subtle film grain. The mood is contemplative, skeptical, and quietly sophisticated, like a feature photograph from a high-end outdoor sports and science magazine. Natural, candid, cinematic, shot on a 50mm lens with soft contrast and muted saturation. No futuristic elements, no glowing effects, no molecular graphics, no text.
science research

Ketone IQ повысил уровень кетонов на Cape Epic, но ничего более

BY DR. GYMBRO ·

Участники восьмидневного Cape Epic получали Ketone IQ дважды в день, что приводило к уровню около 1 мМ кетонов в крови. Однако их усталость, частота сердечных сокращений, реакция и восстановление оставались на том же уровне, что и у плацебо‑группы. Двойное слепое исследование проверяло R‑1,3‑бутандиол в реальных гоночных условиях, а не в лаборатории. Авторы сделали вывод, что скромный кетоз не оказал эффекта, и подчеркнули, что бутандиол нельзя путать с кетоновыми эфирными соединениями. При всего 18 участниках исследование имеет существенные ограничения, но служит важным сигналом для тех, кто рассматривает дорогой кетоновый напиток для восстановления.
A wide, editorial-style flat lay on a warm, matte cream stone surface, shot from slightly above in soft natural morning light. On the left, a ceramic espresso cup in muted terracotta holds dark coffee, with a few roasted coffee beans scattered beside it. In the center, a small wooden board holds three bright red chili peppers, one sliced open to show pale seeds, next to a small pile of coarse red pepper flakes. On the right, a pair of minimalist off-white running shoes with sage green accents rests at an angle, and a slim stopwatch with a clean white face lies in front of them. Three small matte white capsules sit in a neat row at the center of the composition, a quiet nod to the placebo and the active doses. Soft shadows fall to the lower right. A sprig of dried eucalyptus and a folded linen cloth in oatmeal tones add texture at the edges. The palette is warm and restrained: terracotta, chili red, cream, sage, and charcoal brown, with a gentle pop of red as the focal accent. The depth of field is shallow, so the foreground beans are slightly soft and the chilies and capsules stay crisp. The mood is clean, modern, and magazine-like, in the style of a contemporary health and science journal. There is no text, no people, and no logos, and plenty of negative space on the upper left and right edges leaves room for a headline overlay.
nutrition

Кофеин и капсаицин превзошли плацебо на 10 км, а капсаицин в одиночку не помог

BY COACH RYAN ·

Смесь кофеина и капсаицина превзошла плацебо на дистанции 10 км, тогда как сам капсаицин ничего не изменил. Эффект объяснялся главным образом кофеином, синергия не доказана. Доза 6 мг/кг — около 450 мг кофеина для бегуна весом 75 кг — достаточно велика и сопровождается побочными реакциями: бессонница, тревожность, головные боли, учащённое сердцебиение. Ниже — основные выводы исследования и рекомендации, кому стоит отказаться от этой идеи.
A wide, editorial-style flat lay photographed from above on a pale warm-gray linen surface in soft natural window light. At the center, a small open amber glass jar tips gently onto its side, spilling a few cream-colored capsules across the fabric. Next to the jar sits a loose arrangement of fresh mushrooms: a cluster of golden-tan reishi with glossy, lacquered caps, a few slender white enoki stems, a halved shiitake showing its pale gills, and a curl of turkey tail with concentric bands of rust, cream, and charcoal. A small wooden scoop holds a pile of fine beige mushroom powder. On the left third of the frame, a matte black sports watch with a minimal face lies beside a folded sage-green running shirt and a pair of lightweight off-white running shoes, hinting at athletic training without showing a person. A slim white notebook with a single pencil rests nearby, open to a blank page with a faint hand-drawn line graph trending upward, in thin graphite strokes. On the right side, a pair of clear glass beakers and a single small petri dish with a soft amber-tinted liquid add a subtle laboratory note, kept calm and organic. A single sprig of dried herbs and a few scattered oat-colored grains add texture. The palette is earthy and refined: oatmeal, soft sage, terracotta, warm amber, and charcoal accents against the muted neutral background. Shadows are soft and diffused, with a gentle highlight on the glass and the glossy reishi cap. The composition leaves generous negative space in the upper right for a headline overlay. Shallow depth of field blurs the edges slightly, while the central mushrooms and capsules stay crisp. The overall feel is modern, clean, and trendy, like a wellness and science magazine cover, with tactile natural textures, minimal styling, and a quiet sense of curiosity and skepticism.
science research

Грибная капсула подняла VO2max на 14,8 % — но есть большой подвох

BY DR. GYMBRO ·

Капсула с грибами, принятая в течение 40 дней, позволила 50 молодым спортсменам увеличить VO2max на 14,8 %. Однако в исследовании не было плацебо‑контроля, рандомизации и слепого контроля, а участники продолжали обычные тренировки. Клеточные эксперименты, представленные в работе, проводились на отдельных соединениях в иной модели, поэтому полученный эффект следует рассматривать как гипотезу, а не как подтверждённый способ повышения выносливости.
A wide, editorial-style still life shot from a slightly elevated angle on a pale oatmeal-colored linen surface in soft, diffused morning light. At the center, a shallow matte ceramic bowl in warm terracotta holds a small mound of fine, golden-tan ashwagandha root powder. Beside it lie a few gnarled, dried ashwagandha roots and a sprig of green leaves with tiny orange-red berries in their papery husks. To the left, a minimalist amber glass supplement bottle sits with a few capsules spilled beside it, label blank and clean. A wooden scoop rests on the surface, dusted with powder. On the right side of the frame, a pair of sleek, muted sage-green running shoes sits slightly off-center. A folded cream towel and a stainless steel water bottle sit just behind them, with a single brushed-steel kettlebell partly out of focus in the background to hint at strength training without dominating the scene. The running shoes and the botanical elements share equal visual weight, suggesting the endurance theme. A thin, curved line of scattered powder sweeps across the linen from the bowl toward the shoes, like a gentle path or track. Soft shadows fall to the left, and a warm sunbeam crosses the surface and picks out the texture of the powder and the roots. The palette is restrained and modern: warm terracotta, sage green, cream, soft gold, and touches of charcoal. The background is a blurred pale plaster wall with a hint of a window shadow. Shallow depth of field, crisp focus on the bowl and roots, and generous negative space in the upper left for a headline. Contemporary wellness magazine aesthetic, calm, natural, tactile, high-end lifestyle photography, no text, no people, no futuristic elements.
science research

Сюрприз ашваганды: она повышает выносливость сильнее, чем силу

BY DR. GYMBRO ·

Ашваганда часто рекламируется как средство для набора силы и мышечной массы, но новый мета‑анализ показывает иной эффект. Объединив 13 рандомизированных исследований с 599 участниками, авторы обнаружили, что наибольшую пользу она приносит аэробной выносливости (пул‑эффект g = 0,54). Улучшения силы оказались положительными, но статистически незначимыми, а данных по мощности почти нет. Оптимальная доза, по их мнению, составляет 500‑600 мг экстракта в день, однако это сопровождается существенными оговорками, в том числе предиктивным интервалом, пересекающим ноль.

This page is available in

English العربيةবাংলাČeštinaDeutschEspañolفارسیFrançaisHausaहिन्दीHrvatskiBahasa IndonesiaItaliano日本語Basa Jawa한국어NederlandsਪੰਜਾਬੀPolskiPortuguêsRomânăРусскийSrpskiTürkçeУкраїнськаTiếng Việt中文