«Складской препарат», который сделал спринтерские интервалы эффективнее
Спринтерская интервальная тренировка (SIT) уже считается одним из самых быстрых способов развить скорость и способность к повторным спринтам. Новый рандомизированный эксперимент показывает, что недорогой порошок – натрий бикарбонат (пищевая сода) – может добавить дополнительные приросты, а более высокая (но всё ещё разумная) доза оказалась лучше низкой.
Исследование Ванга и соавторов, опубликованное в Journal of the International Society of Sports Nutrition (2026), сравнивало две дозы натрия бикарбоната (Sb) у игроков в баскетбол, проходивших четырёхнедельный курс SIT. Главный итог: обе дозы превзошли плацебо, а более высокая доза превзошла низкую по каждому измерению, которым пользовались исследователи.
Что именно делали исследователи
Сорок мужчин‑игроков в баскетбол (в среднем 21,6 годa, 185 см, 84 кг) случайным образом распределили по четырём группам по десять человек:
- SIT + 0,3 г/кг натрия бикарбоната;
- SIT + 0,45 г/кг натрия бикарбоната;
- SIT + плацебо;
- Контроль (без SIT).
Эксперимент длился четыре недели в подготовительной фазе сезона. Три группы, получавшие SIT, тренировались три раза в неделю поверх обычных баскетбольных занятий. Каждый сеанс включал четыре подхода по десять спринтов «всё‑отдача» длительностью 5 секунд, с 20‑секундным активным отдыхом между повторениями и 2‑минутным перерывом между подходами. Все 40 участников завершили исследование – отток 0 %.
Перед началом и после завершения программы каждый был протестирован на:
- вертикальный прыжок с разгибом и прыжок в длину из стоя;
- спринт на 20 м;
- тест на изменение направления (Illinois agility test);
- тест Yo‑Yo Intermittent Recovery Level 1 (выносливость при повторных усилиях);
- тест Wingate для определения пиковой и средней мощности.
Результаты простыми словами
Все группы, получавшие SIT, показывали улучшения со временем и опережали контрольную группу, что не удивительно – у контролей не было спринтерской нагрузки.
Сравнение добавки и плацебо более интересно. Оба Sb‑группы улучшили высоту и длину прыжка, время спринта, показатель ловкости, дистанцию Yo‑Yo, а также пик и среднюю мощность по сравнению с SIT + плацебо (p < 0,05). При этом группа, получавшая 0,45 г/кг, продемонстрировала значительно более сильные улучшения, чем группа с 0,3 г/кг, по всем перечисленным параметрам.
Это чистый дозо‑ответный паттерн: плацебо → 0,3 г/кг → 0,45 г/кг, каждый шаг приносил дополнительные приросты.
Почему сода могла помочь спринтерской тренировке?
В аннотации описаны лишь результаты, а не механизмы, поэтому воспринимайте этот раздел как контекст, а не как доказательство. Натрий бикарбонат – щелочной агент. Основная гипотеза состоит в том, что он усиливает буферную способность организма, помогая нейтрализовать кислоту, образующуюся при повторных высокоинтенсивных усилиях. Если спортсмены способны поддерживать более высокий уровень работоспособности в каждом спринте, тренировочный стимул усиливается, что может привести к более значительным адаптациям за несколько недель. Это правдоподобное объяснение, но в данном исследовании уровни буферизации в крови не измерялись, поэтому подтверждения нет.
Практические выводы: доза, время приёма, кому это подходит
Доза по массе тела. Умножьте ваш вес на нужную дозу:
- 0,3 г/кг ≈ 25 г для спортсмена весом 84 кг;
- 0,45 г/кг ≈ 38 г для того же спортсмена.
Это довольно много порошка. Одна столовая ложка соды весит около 4‑5 г, так что речь идёт о нескольких ложках. Многие спортсмены предпочитают капсулы.
Время приёма. В аннотации не указано, когда именно дозу принимали относительно тренировки. Во многих протоколах спортпитания бикарбонат дают за несколько часов до нагрузки, но прежде чем копировать схему, проверьте полную статью.
Кому это подходит. Данные относятся к молодым, тренированным мужчинам‑спортсменам командных видов, выполняющим интенсивные спринтерские интервалы. Если вы играете в баскетбол, футбол, хоккей или аналогичный вид спорта в подготовительной фазе и регулярно проводите повторяющиеся спринты, эта информация непосредственно релевантна. Для любителей, женщин, пожилых людей или тех, кто использует иной тренировочный план, эксперимент не даёт ответа, будет ли такой эффект.
Проблема ЖКТ, которую нельзя игнорировать
Авторы прямо отмечают, что более высокая доза может вызывать дискомфорт в желудке и требует учёта индивидуальной переносимости, ведь длительное соблюдение режима важно. В аннотации нет цифр, сколько участников испытали симптомы, так что не предполагайте, что 0,45 г/кг прошли без проблем.
Общие стратегии, предлагаемые спортивными диетологами (не проверенные в данном исследовании):
- пробовать дозу в тренировочных условиях, а не в день матча;
- делить общую величину на несколько приёмов;
- принимать вместе с углеводосодержащей едой и жидкостью;
- рассмотреть капсулы вместо порошка, растворённого в воде;
- начинать с низкой дозы и повышать её только при отсутствии побочных эффектов.
Поскольку бикарбонат также является источником натрия, людям с повышенным артериальным давлением, проблемами почек или другими медицинскими ограничениями следует проконсультироваться с врачом.
Честные ограничения
- Небольшой размер выборки. По 10 спортсменов в группе – небольшое число, эффекты могут выглядеть иначе в более крупных исследованиях.
- Краткая продолжительность. Четыре недели мало говорят о длительных преимуществах или о возможном плато.
- Только мужчины. Участниками были лишь мужчины.
- Контрольная группа не является ключевым сравнением. Ожидаемо, что SIT лучше, чем отсутствие SIT. Суть – сравнение Sb vs плацебо и высокой vs низкой дозы.
- Отсутствие величин эффекта в аннотации. Статистическая значимость не раскрывает, насколько велики практические приросты; заявления о «удвоении» результатов выходят за рамки данных.
- Компромисс по переносимости. Наиболее эффективная доза может быть и самой тяжёлой для желудка.
Итог
В данном эксперименте добавление натрия бикарбоната к четырём неделям спринтерской интервальной тренировки дало более выраженные улучшения в прыжках, спринте, ловкости, выносливости при повторных усилиях и анаэробной мощности, чем тренировка с плацебо, а доза 0,45 г/кг превзошла 0,3 г/кг по всем показателям. Это недорогой и интересный вариант для спортсменов командных видов, однако требует аккуратного тестирования дозы и планирования, чтобы избежать проблем с желудком.
Источник: Wang et al. Dose‑dependent effects of sodium bicarbonate supplementation combined with sprint interval training on performance adaptations in basketball players: a randomized placebo‑controlled trial. J Int Soc Sports Nutr, 2026. DOI: https://doi.org/10.1080/15502783.2026.2735090 | PubMed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42853711/
