Число, привлекающее внимание
Бегуны, принимавшие спирулину четыре недели, смогли продлить около 32 % время максимального усилия в конце изнурительного двухчасового забега. Об этом сообщает двойное слепое кросс‑овер‑исследование, опубликованное в Medicine & Science in Sports & Exercise. Именно поэтому эта сине‑зелёная водоросль регулярно появляется в рекомендациях для спортсменов‑выносливиков.
Полная картина гораздо скромнее, но, к счастью, более правдоподобна, чем броский заголовок.
Исследование: что делали учёные
Греческая команда (Kalafati и соавт., 2010) набрала девять мужчин с умеренной тренировочной нагрузкой. Дизайн был двойным слепым, плацебо‑контролируемым и кросс‑овер‑с чередованием условий: каждый участник принимал 6 г спирулины в день в течение четырёх недель, а затем проходил аналогичный четырёхнедельный плацебо‑период.
После каждой фазы спортсмены проходили интенсивный протокол на беговой дорожке:
- 2 ч при 70–75 % VO₂max;
- затем 95 % VO₂max до полного отказа.
У исследователей измерялись показатели выносливости, дыхательный коэффициент (маркер того, какой топливный субстрат используется) и биомаркеры окислительного стресса в крови (до нагрузки, сразу после, а также через 1, 24 и 48 ч).
Результаты: откуда берётся 32 %
Ключевые цифры, как их представили авторы:
- Время до отказа после двухчасового бега: 2,05 ± 0,68 минут на плацебо vs 2,70 ± 0,79 минут на спирулине. Это примерно 32 % дольше.
- Окисление жиров: рост на 10,9 % во время двухчасового протокола.
- Окисление углеводов: снижение на 10,3 %.
- Восстановленная форма глутатиона (GSH): выше в состоянии покоя и через 24 ч после нагрузки при приёме спирулины.
- TBARS (маркер пероксидации липидов): увеличились после плацебо, но не после спирулины.
- Протеиновые карбонилы, каталаза и общий антиоксидантный потенциал: возросли одинаково в обеих условиях, никаких преимуществ не выявлено.
Итого антиоксидантный эффект частичный: улучшились лишь некоторые маркеры.
Почему это может работать?
Авторы предлагают два правдоподобных механизма, ни один из которых полностью подтверждён в данном эксперименте.
1. Смещение в сторону окисления жиров
Снижение окисления углеводов и параллельный рост окисления жиров во время длительного бега намекают, что организм начал чуть больше полагаться на жиры. Теоретически это позволяет экономить гликоген, который через два часа может обеспечить небольшую «запаску» для финального ускорения. Прямые измерения мышечного гликогена в исследовании не проводились.
2. Антиоксидантная поддержка
Спирулина богата фикоцианином и другими антиоксидантными соединениями. Повышенный уровень GSH и более низкий рост TBARS свидетельствуют о меньшем окислительном повреждении липидов. Переведётся ли это в ощутимое улучшение результатов – пока неизвестно.
Подвох: что нужно знать, прежде чем покупать банку
Вот где «клик‑бейтовый» заголовок сталкивается с реальностью.
- Всего девять участников. Такая маленькая выборка подвержена случайным ошибкам и может не отражать эффекты у женщин, старших спортсменов или элитных бегунов.
- Кросс‑овер‑дизайн. Он позволяет каждому участнику быть своим собственным контролем, но не компенсирует крошечный размер группы.
- Небольшой абсолютный прирост. Улучшение составило около 0,65 минуты – то есть примерно 39 секунд в финальном усилии после двухчасового бега. Относительный рост в 32 % звучит впечатляюще, но тест длится лишь несколько минут.
- Не марафонский результат. Тест до отказа чувствителен и переменчив, он не эквивалентен реальному марафону или дистанции 10 км.
- Смешанные редокс‑показатели. Некоторые антиоксидантные маркеры не различались между условиями.
Итого: исследование даёт интересный намёк, но не является доказательством радикального влияния спирулины на ваши спортивные результаты.
Практические выводы
Доза
В эксперименте использовали 6 г спирулины в день. Это довольно много порошка или таблеток, поэтому многие спортсмены делят дозу на два‑три приёма. Исследование подтверждает лишь общий суточный объём, а не конкретный режим приёма.
Время приёма
Это хронологически длительный протокол: ежедневно в течение четырёх недель, а не однократный курс «перед гонкой». Не ожидайте мгновенного всплеска после единственной дозы. Если решите попробовать, дайте себе полный месяц и сравните результаты с собственными данными.
Для кого это может быть полезно
- Выносливые спортсмены: бегуны, велосипедисты, триатлонисты, выполняющие длительные ровные сессии с последующим интенсивным отрывом.
- Тренировки более часа: любые занятия, где продолжительность превышает час, могут заинтересовать аспект повышения окисления жиров (доказано пока только для бега).
- Спринтеры и силовые атлеты: данные не поддерживают значительные выгоды для коротких, взрывных усилий.
Качество имеет значение
Спирулина выращивается в водной среде, и загрязнённые партии могут содержать тяжёлые металлы или токсины (например, микросистины). Выбирайте продукт, прошедший независимую проверку на тяжёлые металлы и другие загрязнители, с опубликованным сертификатом анализа. Дешёвый непроверенный порошок не стоит риска. При наличии хронических заболеваний, беременности, приём лекарств или особенностей обмена (фенилкетонурия) проконсультируйтесь с врачом.
Вывод
Спирулина – не волшебная пудра, но исследование показывает, что она может слегка сместить использование топлива в сторону жиров, поддержать уровень глутатиона и уменьшить некоторые формы окислительного повреждения при нагрузке. Для выносливых спортсменов, стремящихся к небольшим, но измеримым прибавкам, это недорогое дополнение может быть стоит попробовать. Главное – держать ожидания в реальных рамках: заголовок говорит о 32 %, а секундомер покажет лишь 39 секунд, а для окончательных выводов нужны более масштабные исследования.
Источник: Kalafati M, et al. Ergogenic and antioxidant effects of spirulina supplementation in humans. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(1):142‑51. PubMed | DOI
