Несподівка: добавка, яка підвищує кардіо‑показники
Бета‑гідроксі‑бета‑метилбутирова кислота (HMB) роками асоціювалася у рекламних кампаніях з «м’язами та силою». Рандомізоване дослідження 2026 року, опубліковане в Journal of the International Society of Sports Nutrition (Durkalec‑Michalski та ін.), натякає, що її найцікавіше застосування може бути саме в аеробних видах спорту. У тричі сліпому, плацебо‑контрольованому протоколі чоловіки, які отримували індивідуально підбирану високу дозу HMB під час інтенсивних функціональних тренувань (HIFT), продемонстрували поліпшення кількох кардіореспіраторних маркерів у порівнянні з плацебо. Максимальна ізометрична сила ніг залишилася без змін.
Як проводилось дослідження
У дослідженні взяли 90 чоловіків: 53 з них – треновані (середній вік ≈ 29 років, безжирна маса ≈ 71 кг) і 37 – нетреновані (середній вік ≈ 32 роки, безжирна маса ≈ 68 кг). Кожен учасник пройшов два послідовних тритижневих блоки.
- Блок 1 (SUP): HMB або плацебо разом із звичним режимом (для тренованих – звичні тренування, для нетренованих – звичний спосіб життя).
- Блок 2 (SUP + EX): Та сама добавка плюс два тренування за методикою HIFT на тиждень.
Добавка – рідкий HMB у вільній формі, доза = 90 мг/кг безжирової маси на день. Дослідники вимірювали параметри на початку, після першого блоку і після другого блоку.
Оцінка кардіо‑здатності – інкрементальний велосипедний тест, що дає VO2max, анаеробний поріг (AT) і точку дихальної компенсації (RCP). Оцінка сили – тест максимальної волевої ізометричної скорочення (MVIC) нижніх кінцівок.
Що покращилося
У тренованих спортсменів група HMB перевершила плацебо за зміною від бази до кінця блоку HIFT у таких показниках:
- VO2max (p = 0.024);
- час до анаеробного порогу, VO2 при AT, потужність при AT та частота серцебиття при AT;
- час до точки дихальної компенсації, VO2 при RCP та потужність при RCP.
Більшість порогових різниць мали p‑значення < 0.001. Результат щодо VO2max був найменш виразним, тому саме порогові маркери виявляються найсильнішим сигналом.
Ці маркери важливі, бо вказують, яку роботу можна підтримувати перед тим, як втома різко зростає. Вища потужність при AT або RCP означає можливість тримати швидший темп довше – це корисно в змішаних видах спорту, у блоках тренувань із великим обсягом кондиціонування та у будь‑якому змаганні, де потрібен стабільний, але інтенсивний темп.
Що не змінилося
Ізометрична сила нижніх кінцівок не показала жодного ефекту. Якщо ви сподівалися, що HMB підвищить максимальну силу, ці дані вас розчарують. Це підкреслює неоднорідність результатів HMB у силових показниках і нагадує, що маркетингова позиція добавки не завжди відповідає її реальному впливу.
Треновані vs. нетреновані
Треновані учасники отримали вигоду у більшій кількості метрик. У нетренованих значні підвищення спостерігалися лише в часі до RCP (p = 0.001) та потужності при RCP (p = 0.002). Автори припускають, що нетренованим потрібно більше ніж два HIFT‑тренування на тиждень і довший період інтервенції, щоб побачити ширший ефект. Іншими словами, добавка працює найкраще, коли тренувальний стимул вже суттєвий, і вона швидше підсилює адаптацію, а не замінює її.
Розрахунок дози
Більшість досліджень HMB застосовують фіксовану дозу 3 г/день. У цьому дослідженні доза масштабується до безжирової маси, отже індивідуальна:
Добова доза (г) = 0,09 × безжирна маса (кг)
- 60 кг ЛМ → ≈ 5,4 г/день;
- 70 кг ЛМ → ≈ 6,3 г/день;
- 80 кг ЛМ → ≈ 7,2 г/день.
Середній тренований учасник (≈ 71 кг ЛМ) споживав близько 6,4 г щоденно – майже вдвічі більше за традиційну схему у 3 г. У статті не уточнюється, як саме ця сума розподілялась протягом дня, тому робити конкретні висновки щодо часу прийому недоречно. Також варто враховувати, що оцінка ЛМ за допомогою вагових терезів або калипсометрії може мати похибку у кілька кілограм, що зсуває дозу на кілька сотень міліграм.
Хто може зацікавитись
Найлогічнішою аудиторією є треновані гібридні спортсмени: учасники кросфіту, тактичні атлети та підйомники, які одночасно працюють над силою та кондицією. Для них підвищення порогової потужності та збільшення часу до порогу може бути суттєвим. Чисто силові атлети, які шукають приріст максимальної сили, мають мало підстав очікувати користі від цих даних. Початківцям краще спочатку сконцентруватись на стабільному тренувальному навантаженні.
Зауваження, які варто пам’ятати
- Коротка тривалість: Кожен блок тривав лише три тижні, тому довготривалість ефекту невідома.
- Тільки чоловіки: Дані не стосуються жінок.
- Вища доза, менше довгострокових даних: Доза 3 г має набагато більше досліджень; у статті не розглядається тривале вживання практично подвійної суми.
- Багато результатів: При великій кількості вихідних показників низькі p‑значення слід сприймати з обережністю, а реплікація необхідна.
- Один дослід: Один добре контрольований дослід – це сигнал, а не остаточна відповідь.
Підсумок
Дослідження переосмислює HMB як потенційно корисну добавку для підвищення аеробної продуктивності у людей, які вже тренуються інтенсивно, а не як засіб для збільшення сили. Якщо ви вирішите випробувати її, дані підказують, що варто комбінувати індивідуальну дозу, масштабовану за безжировою масою, з реальним тренувальним стимулом і вимірювати конкретний кардіо‑показник (наприклад, тест на витривалість), а не очікувати змін у жимі штанги. Тож розглядайте HMB як перспективний, а не доведений варіант, доки не з’являться довші та масштабніші дослідження.
