简短答案：约 1.6 克/公斤·天
如果你举铁的目的在于增肌，最新的大规模荟萃分析显示，你的每日蛋白质摄入目标其实低于健身房里常见的说法。这篇发表在 British Journal of Sports Medicine（《英国体育医学杂志》）的综述汇总了 49 项随机对照试验，涉及 1,863 名健康成年人。拐点分析将平台期定位在 每日每公斤体重约 1.62 克蛋白质。超过此量，额外的蛋白质并未进一步提升阻力训练带来的无脂体重（FFM）增长。
95% 置信区间的上限大约是 2.2 克/公斤·天。这为你提供了一个实用区间：1.6 克/公斤是平均意义上的收益趋于平缓点，2.2 克/公斤则是想留有安全余量时的合理上限。
这在餐盘上到底是多少
计算方式很直白：
- **70 kg（约 154 lb）：**约 112 g 蛋白/天（1.6 g/kg），最高约 154 g（2.2 g/kg）
- **80 kg（约 176 lb）：**约 128 g 蛋白/天，最高约 176 g
- **90 kg（约 198 lb）：**约 144 g 蛋白/天，最高约 198 g
这些数值指 每日总蛋白质摄入量，包括食物和补剂的累计，并不是在已有摄入基础上额外加的量。很多饮食结构已经相当均衡的人已经接近这个范围。
试验到底说了什么
研究者只纳入了持续至少六周、包含阻力训练且使用蛋白质补剂的随机对照试验。与单纯训练相比，蛋白质补剂带来了以下平均提升：
- 力量（单次最大重复重量，1RM）：+2.49 kg
- 无脂体重（FFM）：+0.30 kg
- 肌纤维横截面积：+310 µm²
- 大腿中部横截面积：+7.2 mm²
上述增幅均具有统计学显著性。增益是真实存在的，只是幅度适中。蛋白质补剂是对渐进式负荷、足够热量和持续训练的助推器，而非替代品。
谁受益最大？
分析中出现了两个显著的调节因子。
经验丰富的举重者。 与训练经验较少的人相比，已有一定训练基础的阻力训练者在补剂帮助下额外获得约 0.75 kg 的无脂体重。一个可能的解释是，这类人已经离新手期的快速增肌阶段很远，营养细节的影响相对放大。这是一种解释，并非数据直接证明的因果关系。
年轻人受益更大。 随着年龄每增长一年，补剂对无脂体重的效应约下降 0.01 kg。老年人并非不需要蛋白质，只是这些试验显示，随着年龄增长，补剂在训练基础上的额外贡献会变小。老年举重者仍应保证足够的总摄入量，而不要把平台视为必须压低的上限。
乳清、摇杯与真实食物
大多数补剂研究使用的是方便、蛋白质密度高的产品，如乳清粉和即饮摇杯。摇杯是填补缺口的实用手段：一勺大约提供 20‑25 g 蛋白质，几乎不需要准备。综述关注的是 总蛋白质摄入，而不是某款神奇产品。如果你从鸡胸肉、鸡蛋、乳制品、豆类和豆腐等食物中就能达到约 1.6 g/kg，平台逻辑同样适用。
简易步骤：
- 计算目标量（体重（kg）× 1.6）
- 将目标量分配到 3‑5 餐或加餐中
- 只有在饮食与目标之间有差距时才使用摇杯补足
- 当摄入落在 1.6‑2.2 g/kg 区间后，就不必再追求额外克数
需要留意的限制
- 1.6 g/kg 只是 平均拐点，并非硬性生理上限。置信区间跨度较大，个人需求会有差异。研究采用的无脂体重是肌肉的代用指标，还包括水分、器官等非脂组织。
- 作者披露了潜在利益冲突：通讯作者 Stuart Phillips 曾接受美国国家乳业委员会的经费和酬金，该机构资助了部分被审阅的试验。这并不否定研究结果，但读者在评估时应了解其背景。
- 本综述仅覆盖健康成年人，未涉及肾病或其他医疗状态的人群；此类人士应咨询临床医生以确定适宜的蛋白质摄入量。
结论
对于大多数以增肌为目标的举重者，约 1.6 g/kg·天是收益递减的节点，而 2.2 g/kg 则是一个合理的上限。远超该范围的摄入并不会显著加速肌肉增长。把精力放在训练质量、睡眠、总热量和坚持上，必要时用蛋白质摇杯帮助达标即可。
