你的能量饮料或许能当健身前补剂——但有一点关键
咖啡因和牛磺酸常一起出现在能量饮料和健身前补剂中，但它们真的能提升运动表现吗？一项纳入 11 项随机对照试验（共 234 名受试者）的最新元分析显示，峰值功率和耐力时间有中等幅度的提升，且主观用力感下降；心率无显著变化，反应时间的结果因研究异质性大而难以得出可靠结论。由于样本量有限，尚不能确认牛磺酸在咖啡因之外是否还有额外作用。下面给出具体数据并说明哪些人需要慎重考虑。
印度人参的惊喜：对耐力的帮助超过对力量
印度人参常被宣传为提升力量和肌肉的补剂，但最新的系统综述指出它的最佳功效可能在别处。汇总13项随机对照试验（共599名受试者）后，研究者发现它对有氧耐力的提升最为稳固，合并效应量为g = 0.54。力量增长虽呈正向，但不确定，且关于爆发力的数据极其有限。每日摄入500‑600 mg提取物似乎是最合适的剂量区间，但仍存在诸多警示，例如预测区间跨越零点。
肌酸+β‑丙氨酸：研究未发现叠加效益
肌酸与β‑丙氨酸常被包装成提升表现的黄金搭档，但一项涵盖 52 项随机对照试验的网络荟萃分析显示，两者并未产生协同增效。单独使用肌酸能显著提升冲刺、纵跳、重复冲刺和上肢耐力等指标；而β‑丙氨酸的效应要么不显著，要么仅在特定情境下出现。两者混合使用并未带来额外收益。下面我们一起看看该研究的做法、局限以及对补剂预算的意义。
牛磺酸单独提升耐力的研究发现
咖啡因常被提及，但能量饮料罐中的另一种成分——牛磺酸，可能正悄然发挥作用。2018 年对 10 项研究的荟萃分析显示，单次摄入牛磺酸（1–6 克）即可提升耐力表现（Hedges' g = 0.40），且剂量和补充时长对效果无显著影响。由于证据量有限且置信区间较宽，这只能算是一个有前景的信号，而非铁律。下面介绍主要结论以及更安全的使用建议。
举重前该摄入多少咖啡因？元分析显示 1–2 mg/kg 仍有效
标准的举重前咖啡因用量是 3–6 mg/kg，通常需要喝好几杯咖啡或大勺预训练补剂。2022 年对 12 项试验的元分析发现，仅 0.9–2 mg/kg 的剂量也能提升力量（d≈0.17）、耐力（d≈0.21）和平均杠速（d≈0.56）。对大多数训练者而言，这相当于一到两杯咖啡。虽然效果不算大，且数据来自单次急性实验，但结果暗示少量咖啡因同样能带来收益。
到底需要多少蛋白质才能最大化肌肉？——1.6 克/公斤平台阐释
你是否一直以为每磅体重需要摄入超过 2 克蛋白质才能增肌？对 49 项试验、1863 名成年人的荟萃分析显示，肌肉增益在每日约 1.6 克/公斤时出现平台期。其上限置信区间约为 2.2 克/公斤，为健身者提供了一个实用的范围，而不是随意的大剂量。经训练的举重者从补剂中获益最大，且随年龄增长效应会下降。下面看看这些数字对你的餐盘、摇杯和预算意味着什么。
Beta-丙氨酸有效吗？元分析显示对持续60–240秒的努力有益
Beta-丙氨酸长期被宣传能抵消高强度运动中的灼热感，但它真的有效吗？一项纳入15项研究、共360名受试者的元分析发现，它的确有作用，但提升幅度有限，平均约为2.85%。该效果在持续60至240秒的运动中最为显著，而在超过四分钟的项目中效应减弱，短于一分钟的冲刺则未见效应。文章还讨论了常见的每日3.2–6.4克、持续四周以上的加载方案、分次服用以降低刺痛感的方法以及最可能受益的运动员类型。
慢速重复真的能让肌肉增长更多吗？元分析揭示节奏训练真相
一项突破性的元分析终于为“慢速重复是否比快节奏更能增肌”这场争论画上句号。研究者整合多项针对健康成年男性的实验，发现每次 2‑4 秒的适中节奏配合更大的训练量，可获得优于极慢或极快动作的增肌效果。该发现颠覆传统观念，强调训练量才是决定肌肉增长的关键，节奏只是次要因素。