你以为预训练粉加双倍咖啡因就能让表现翻倍吗？
最新的实验在竞技拳击手中给出了答案——可能并不成立。研究人员将 3 mg/kg 与 6 mg/kg 的咖啡因与安慰剂进行比较，发现两种剂量都能提升跳跃表现，但 更高剂量并未带来持续的额外提升。
研究到底是怎么做的
- 发表期刊：Journal of the International Society of Sports Nutrition（2026）
- 作者：Tuerhongjiang 等人
- 设计：随机、双盲、安慰剂对照、交叉
- 受试者：15 名男性拳击手，全部达到中国国家二级及以上运动员标准
每位拳击手按随机顺序完成三种处理，之间间隔一周洗脱期：
- 安慰剂
- 3 mg/kg 咖啡因（CAF3）
- 6 mg/kg 咖啡因（CAF6）
研究团队测量了 下蹲跳（CMJ）、弹力俯卧撑（BPU） 以及优势侧肩部和膝关节的等速峰扭矩（PT）。测试在基线以及摄入后 30 分钟 与 60 分钟 进行。统计上使用 Holm 校正，对 10 项预设交互检验进行多重比较，以控制假阳性率。
头条结论：两种剂量在 60 分钟时都有效
在计划的 60 分钟评估 中，3 mg/kg 与 6 mg/kg 均显著高于安慰剂，提升了 CMJ 的跳高、峰功率以及相对峰功率。两者之间没有显著差异。这说明对下肢爆发力而言，较低剂量已经足以捕获可观察的收益，剂量翻倍并未带来额外的可检测提升。
6 mg/kg 领先的几项指标
- 弹力俯卧撑：CAF6 在 60 分钟时的向心冲量、平均功率和峰功率均高于安慰剂，而 CAF3 未出现显著差异。
- 膝伸展扭矩：这是最明确的剂量特异性结果，CAF6 在 60 分钟时同时优于安慰剂和 CAF3。
- 肩部扭矩：在部分时间点，屈伸峰扭矩在摄入咖啡因后上升，但未出现一致的剂量优势。
作者总结，响应模式随剂量和任务而异，6 mg/kg 并未在整体上优于 3 mg/kg。更大剂量只在少数指标上略有优势，不能算作全线提升。
毫克/公斤速查表
以下是不同体重对应的咖啡因剂量（毫克）：
| 体重 | 3 mg/kg | 6 mg/kg |
|---|---|---|
| 60 kg（132 lb） | 180 mg | 360 mg |
| 70 kg（154 lb） | 210 mg | 420 mg |
| 80 kg（176 lb） | 240 mg | 480 mg |
| 90 kg（198 lb） | 270 mg | 540 mg |
| 100 kg（220 lb） | 300 mg | 600 mg |
检查你的预训练粉标签。许多产品标示每份 200–400 mg，并常与其他兴奋剂混合。如果一次取两勺、再加一杯咖啡和一罐能量饮料，摄入量很可能已经超过 6 mg/kg 而不自知。
时间安排：大约 60 分钟前摄入
显著效果主要出现在 60 分钟评估 时段，这是本研究最有力的窗口。因此在训练前约一小时摄入咖啡因最为合适。摘要特别强调了 60 分钟而非 30 分钟，所以不要指望刚开始运动时就能获得顶峰效益。
过量的陷阱：剂量更大不一定更好
本研究的摘要未报告副作用，以下内容仅为一般背景，而非本文的直接发现。高剂量咖啡因常伴随颤抖、焦虑、心率升高、胃部不适以及睡眠紊乱。对拳击手而言，过度兴奋可能削弱专注和恢复，夜间摄入更会影响睡眠质量。
如果 3 mg/kg 已经带来大部分可测收益，提升至 6 mg/kg 只会在有限的额外收益中增加副作用风险。对膝伸展扭矩等少数指标可能值得一试，但这并非免费升级。
适用人群
- 力量‑爆发和格斗类运动员，寻找一个合理的起始剂量。
- 举重爱好者和健身者，怀疑自己的预训练粉剂量已超需求。
- 对咖啡因敏感的人，更倾向于从低剂量开始。
实用做法是先以 约 3 mg/kg 为基准，在训练前约一小时摄入，只有在明确需求且耐受良好时才考虑上调。咖啡因反应因人而异，务必先在平时训练中试验，而不要在赛事当天首次使用。
需要留意的局限性
- 未测试拳击技术动作。 作者说明结果仅针对选定的神经肌肉指标，不能直接等同于拳击或比赛表现的提升。
- 样本量小。 仅 15 名男性拳击手，结果可能不适用于女性或其他水平的运动员。
- 实验室环境。 跳跃、俯卧撑和等速扭矩是受控指标，无法完整复制实战情境。
- 剂量‑任务交互不一致。 摘要指出个体响应分类仍属探索阶段。
- 日常咖啡因摄入未控制。 研究未说明受试者平时的咖啡因摄入量，个人耐受性仍是未知数。
结论
在受过训练的男性拳击手中，3 mg/kg 的咖啡因在 60 分钟时对跳跃表现的提升几乎等同于 6 mg/kg。更高剂量仅在少数项目（如弹力俯卧撑功率和膝伸展扭矩）上表现出优势。想要加大剂量前，请先算好自己的 mg/kg，确保在训练前约一小时摄入，并记住目前仍缺乏证据表明这会直接转化为更有力度的拳击表现。
来源：Tuerhongjiang 等. Acute effects of 3 and 6 mg·kg⁻¹ caffeine on strength‑power performance and isokinetic peak torque in competitive male boxers: a randomized, double‑blind, placebo‑controlled crossover trial. J Int Soc Sports Nutr. 2026. DOI: 10.1080/15502783.2026.2743368 | PubMed
