Der Rhodiola‑Twist, den niemand auf das Etikett schreibt
Rhodiola rosea wird als Adaptogen vermarktet, das angeblich Müdigkeit bekämpft, die Konzentration schärft und die Ausdauer steigert. Die meisten Werbeaussagen gehen davon aus, dass die Effekte umso stärker werden, je länger man das Präparat einnimmt. Eine randomisierte, doppelblinde Studie im International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism zeigte jedoch etwas anderes: Eine Einzeldosis von 200 mg beeinflusste die Ausdauerleistung leicht, während vier Wochen tägliche Einnahme keinen zusätzlichen Nutzen lieferten.
Der Effekt war klein, und wir wollen ihn nicht beschönigen. Dennoch ist das Ergebnis eines der klarsten Findings zu Rhodiola und Sport und widerspricht dem gängigen Marketing‑Mantra „ein‑Monat‑Aufladen“.
Was die Forschenden tatsächlich dosierten
Das Team um Katrien De Bock und Peter Hespel testete einen standardisierten Extrakt: 200 mg Rhodiola rosea mit 3 % Rosavin und 1 % Salidrosid, gemischt mit 500 mg Stärke. Das Placebo bestand aus 700 mg reiner Stärke. Die Proband*innen nahmen die Kapsel eine Stunde vor dem Test ein.
Phase I war ein placebokontrollierter Crossover‑Versuch mit 24 jungen, gesunden Freiwilligen. Jeder absolvierte zwei Sitzungen – Rhodiola und Placebo – mit einer fünf‑tägigen Wash‑out‑Phase und umgekehrter Reihenfolge. Jede Sitzung umfasste zwei Tage:
- Tag 1: Geschwindigkeit der Gliedmaßenbewegung (Finger‑Tapping), auditive und visuelle Reaktionszeit sowie anhaltende Aufmerksamkeit (FEPSY‑Vigilanztest).
- Tag 2: Maximale isometrische Kniebeugekraft und ein Ausdauertest.
Phase I: Die Zahlen
Im Vergleich zum Placebo erhöhte die Einzeldosis die Zeit bis zur Erschöpfung von 16,8 ± 0,7 Minuten auf 17,2 ± 0,8 Minuten (p < 0,05). Das sind etwa 0,4 Minute bzw. rund 24 Sekunden, ein Zuwachs von ca. 2,4 %.
Die Gasaustausch‑Daten entwickelten sich in die gleiche Richtung:
- VO2‑Peak: 50,9 → 52,9 ml·min⁻¹·kg⁻¹ (p < 0,05)
- VCO2‑Peak: 60,0 → 63,5 ml·min⁻¹·kg⁻¹ (p < 0,05)
- Lungenventilation: 115,9 → 124,8 L/min, ein Trend, der nicht signifikant war (p = 0,07)
Die Teilnehmenden hielten also etwas länger durch und erreichten ein leicht höheres maximales Sauerstoffaufkommen. Das Papier liefert keinen mechanistischen Erklärungsansatz, sodass jede Spekulation darüber, warum dies geschieht, rein hypothetisch bleibt.
Alle anderen Messwerte blieben unverändert. Isometrische Kniebeugekraft, Gliedmaßen‑Geschwindigkeit, Reaktionszeiten und anhaltende Aufmerksamkeit zeigten keinerlei Unterschied. Wer also auf schärfere Reflexe oder mehr Kraft hoffte, findet hier keine Bestätigung.
Phase II: Der Plot‑Twist
In Phase II durchliefen 12 Freiwillige dieselben Testabläufe, getrennt durch vier Wochen tägliche Einnahme von 200 mg Rhodiola oder Placebo. Die Frage lautete, ob eine chronische Anwendung zusätzliche Vorteile oder eine veränderte akute Reaktion bewirkt.
Sie tat es nicht. Die Autoren berichten, dass vier Wochen Rhodiola keine der gemessenen Variablen veränderten und dass die akute Reaktion durch den vorherigen Monat täglicher Einnahme nicht beeinflusst wurde. Langfristige Anwendung brachte keinen Extra‑Schub bei Ausdauer, Kraft, Reaktionszeit oder Aufmerksamkeit.
Die Schlussfolgerung ist knapp, aber eindeutig: Eine akute Dosis Rhodiola kann die Ausdauerkapazität junger, gesunder Freiwilliger leicht erhöhen, ein vierwöchiges Tagesregime jedoch keinen messbaren Zusatznutzen liefern.
Praktische Take‑aways
Wer könnte eine akute Dosis in Betracht ziehen? Freizeit‑Ausdauersportler*innen, die gerne experimentieren, könnten eine standardisierte 200‑mg‑Dosis etwa eine Stunde vor einer harten Einheit oder einem Zeitfahren probieren. Das ist das Protokoll, das den Effekt erzeugt hat – also das, was man replizieren sollte. Achten Sie dabei auf das Etikett: Der Extrakt sollte etwa 3 % Rosavin und 1 % Salidrosid enthalten, weil Rhodiola‑Produkte stark variieren.
Was nicht zu erwarten ist:
- Ein großer Sprung. Ein Gewinn von 0,4 Minute bei einem 17‑Minuten‑Test ist ein kleiner Vorsprung. Für Wettkampfsportler*innen, die marginale Verbesserungen jagen, könnte er relevant sein, aber er wird das Training nicht revolutionieren.
- Kumulative Vorteile. Laut dieser Studie führt die tägliche Einnahme über einen Monat zu keiner zusätzlichen Verbesserung über den akuten Effekt hinaus.
- Kraft‑ oder kognitive Zuwächse. Kraft, Reaktionszeit und Aufmerksamkeit blieben unverändert.
Wenn Sie Rhodiola täglich einnehmen, weil Sie erwarten, dass sich ein Leistungs‑Vorteil „aufbaut“, liefert diese Studie keinerlei Unterstützung. Ein bedarfsorientierter Einsatz passt besser zur Evidenz und spart zudem Geld.
Grenzen, die Sie kennen sollten
Dies ist eine nützliche Studie, aber kein Endurteil.
- Kleine Stichprobe. Phase I umfasste 24 Teilnehmende, Phase II nur 12. Damit könnte Phase II zu wenig Power gehabt haben, um kleine chronische Effekte zu entdecken. Ein Negativ‑Ergebnis in einer kleinen Gruppe beweist nicht das Nicht‑Vorhandensein eines Effekts.
- Begrenzte Effektgröße. Der Gewinn war statistisch signifikant, aber praktisch klein, und es gibt keinen Hinweis darauf, dass er sich auf Rennergebnisse überträgt.
- Nur junge, gesunde Freiwillige. Die Ergebnisse lassen sich nicht zwingend auf ältere Erwachsene, Elite‑Athlet*innen oder Personen übertragen, die Schlaf‑Entzug, Stress oder Krankheit ausgesetzt sind – genau die Zielgruppen, für die Rhodiola häufig beworben wird.
- Eine Dosis, ein Extrakt. Es wurde ausschließlich 200 mg eines einzelnen standardisierten Extrakts getestet; andere Dosierungen oder Produkte könnten andere Wirkungen haben.
- Einzelstudie. Ein Versuch aus dem Jahr 2004 muss repliziert werden, bevor er als gesichert gilt.
Fazit
Die Rhodiola‑Story ist weniger glamourös, als die Werbung suggeriert. Eine 200‑mg‑Dosis eine Stunde vor dem Training verbessert die Zeit bis zur Erschöpfung und das maximale Sauerstoffaufnahme‑Volumen bei jungen, gesunden Probanden leicht. Vier Wochen tägliche Einnahme bauen darauf nicht auf. Betrachten Sie Rhodiola eher als ein optionales, akutes Werkzeug mit kleinem Vorteil, nicht als ein Präparat, das man einen Monat lang „laden“ muss.
