Die Zahl, die sofort ins Auge fällt
Läufer, die über vier Wochen Spirulina genommen haben, konnten etwa 32 % länger im Maximaltest am Ende eines erschöpfenden zweistündigen Laufs durchhalten. Das ist die Überschrift einer doppelblinden Crossover‑Studie in Medicine & Science in Sports & Exercise und erklärt, warum diese grün‑blaue Alge immer wieder in den Supplement‑Stacks von Ausdauersportlern auftaucht.
Das Gesamtbild ist jedoch nüchterner – und für die Praxis hilfreicher – als die Schlagzeile vermuten lässt.
Die Studie: Was die Forschenden wirklich gemacht haben
Ein griechisches Forschungsteam (Kalafati et al., 2010) rekrutierte neun mäßig trainierte Männer. Das Design war doppelblind, placebokontrolliert und im Crossover‑Design ausgeglichen. Jeder Teilnehmende nahm 6 g Spirulina pro Tag für vier Wochen und absolvierte anschließend ebenfalls eine vier‑wöchige Placebo‑Phase.
Nach jeder Phase liefen die Männer ein hartes Laufbandprotokoll:
- 2 Stunden bei 70–75 % des VO₂max
- Direkt im Anschluss 95 % des VO₂max bis zur Erschöpfung
Das Team maß während des Laufs die Leistung und den respiratorischen Quotienten (ein Indikator dafür, welcher Brennstoff gerade verbrannt wird). Außerdem wurden Blutproben vor, sofort nach, sowie 1, 24 und 48 Stunden nach dem Lauf entnommen, um Marker für oxidativen Stress zu verfolgen.
Die Ergebnisse: Woher die 32 % kommen
Die wichtigsten Zahlen laut Bericht:
- Zeit bis zur Erschöpfung nach dem 2‑Stunden‑Lauf: 2,05 ± 0,68 Minuten mit Placebo vs. 2,70 ± 0,79 Minuten mit Spirulina – das entspricht ungefähr 32 % länger.
- Fettoxidation: um 10,9 % während des 2‑Stunden‑Laufs erhöht.
- Kohlenhydratoxidation: um 10,3 % reduziert.
- Reduziertes Glutathion (GSH): bei Spirulina sowohl im Ruhezustand als auch 24 h nach dem Lauf höher.
- TBARS (ein Marker für Lipidperoxidation): nach dem Lauf mit Placebo angestiegen, bei Spirulina nicht.
- Protein‑Carbonyls, Katalase und totale antioxidative Kapazität: in beiden Bedingungen ähnlich angestiegen, also kein Unterschied.
Die Antioxidans‑Geschichte ist also teilweise bestätigt – manche Marker reagierten positiv, andere nicht.
Warum könnte es wirken?
Die Autoren nennen zwei plausible Mechanismen. Keiner davon wurde durch diese einzelne Studie eindeutig belegt.
1. Verlagerung hin zur Fettverbrennung
Ein niedrigerer Kohlenhydrat‑ und ein höherer Fettverbrennungsanteil während eines langen Laufs deuten darauf hin, dass der Körper etwas mehr Fett nutzt. Theoretisch schont das Glykogen, sodass nach zwei Stunden Lauf noch etwas mehr Speicher für den Schlussspurt zur Verfügung steht. Das ist eine sinnvolle Interpretation, jedoch hat die Studie das Muskelglykogen nicht direkt gemessen.
2. Antioxidative Unterstützung
Spirulina enthält Stoffe wie Phycocyanin, die mit antioxidativer Aktivität in Verbindung gebracht werden. Höhere GSH‑Spiegel und ein abgeschwächter Anstieg der TBARS lassen darauf schließen, dass weniger lipidhaltige Schäden durch das Training entstehen. Ob das tatsächlich die Leistungsfähigkeit verbessert oder nur begleitend wirkt, bleibt offen.
Der Haken: Lies das, bevor du dir eine Tüte kaufst
Hier kommt die Realität hinter dem Click‑Bait.
- Nur neun Männer. Kleine Stichproben neigen zu Fehlalarmen und lassen sich nicht automatisch auf Frauen, ältere Sportlerinnen oder Eliteathletinnen übertragen.
- Crossover‑Design. Das ist zwar vorteilhaft, weil jede Person ihr eigener Kontroller ist, kompensiert aber nicht die winzige Teilnehmerzahl.
- Der absolute Gewinn ist klein. Der Unterschied betrug etwa 0,65 Minuten, also rund 39 Sekunden, in einem Maximaltest nach zwei Stunden Lauf. 32 % klingen riesig, aber die Basis war nur ein kurzer Belastungstest.
- Kein Rennergebnis. Zeit‑bis‑Erschöpfung‑Tests sind stark variables und lassen sich nicht direkt in schnellere Marathon‑ oder 10‑km‑Zeiten übersetzen.
- Gemischte Redox‑Ergebnisse. Mehrere Antioxidans‑Marker zeigten keinen Unterschied zwischen den Bedingungen.
Fazit: Die Studie liefert ein interessantes Signal, aber keinen Beweis dafür, dass Spirulina dein Renntag‑Ergebnis revolutioniert.
Praktische Schlussfolgerungen
Dosis
Die Studie verwendete 6 g pro Tag. Da das eine Menge Pulver oder Tabletten ist, teilen viele die Dosis auf zwei‑ bis dreimal täglich auf. Der Versuch bestätigt die Gesamtdosis, nicht die Aufteilung – die Aufteilung ist also eine Frage der Verträglichkeit.
Zeitpunkt
Es war ein chronisches Protokoll: täglich für vier Wochen, kein kurzer Pre‑Race‑Kick. Rechne nicht mit einem sofortigen Leistungsschub aus einer einzigen Dosis vor dem Training. Wenn du es ausprobierst, gib dem Regime einen vollen Monat und beurteile den Effekt anhand deiner eigenen Trainingsdaten.
Für wen ist es geeignet?
- Ausdauersportler*innen: Läuferinnen, Radfahrerinnen und Triathlet*innen, die lange, gleichmäßige Einheiten mit anschließendem harten Aufwand absolvieren.
- Lange Trainingseinheiten im Kraft‑ und Cardiobereich: Wer mehr als eine Stunde trainiert, könnte den Fettverbrennungs‑Aspekt interessant finden – die Evidenz stammt jedoch ausschließlich aus dem Laufen.
- Kurz‑, explosive Einheiten: Die Daten unterstützen keine nennenswerten Vorteile für Sprinter*innen oder Low‑Volume‑Krafttraining.
Qualität zählt
Spirulina wird im Wasser gezüchtet; kontaminierte Chargen können Schwermetalle oder Toxine wie Mikro‑Cystine enthalten. Wähle ein Produkt, das von einer unabhängigen Drittpartei auf Schwermetalle und Verunreinigungen getestet wurde und ein veröffentlichtes Analysezertifikat bietet. Billiges, nicht verifiziertes Pulver ist das Risiko nicht wert. Konsultiere bei Schwangerschaft, Autoimmunerkrankungen, Phenylketonurie oder Medikamenteneinnahme zuerst einen Arzt.
Das Fazit
Spirulina ist kein Wundermittel, aber die Studie zeigt, dass es den Kraftstoffverbrauch leicht in Richtung Fett verschieben, den Glutathion‑Spiegel unterstützen und einige durch Training bedingte Lipidschäden abschwächen kann. Für Ausdauersportler*innen, die nach marginalen Verbesserungen suchen, ist es ein kostengünstiges Experiment, das es wert ist, ausprobiert zu werden. Bleib jedoch realistisch: Die Schlagzeile sagt 32 %, die Stoppuhr misst 39 Sekunden, und weitere Forschung mit größeren, diverseren Gruppen ist nötig.
Quelle: Kalafati M, et al. Ergogenic and antioxidant effects of spirulina supplementation in humans. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(1):142‑51. PubMed | DOI
