El compuesto del armario de la cocina que potenció el entrenamiento de sprint
El entrenamiento en intervalos de sprint (SIT) ya es una de las formas más eficientes en tiempo para desarrollar velocidad y la capacidad de repetir sprints. Ahora, un nuevo ensayo aleatorio sugiere que un polvo barato, el bicarbonato de sodio (bicarbonato de hornear), puede aportar ganancias extra y que una mayor cantidad (dentro de lo razonable) funciona mejor que una menor.
El estudio, realizado por Wang y colaboradores en el Journal of the International Society of Sports Nutrition (2026), comparó dos dosis de bicarbonato de sodio (Sb) en jugadores de baloncesto durante cuatro semanas de SIT. El titular: ambas dosis superaron al placebo, y la dosis más alta superó a la más baja en cada variable medida.
Qué hicieron realmente los investigadores
Cuarenta jugadores de baloncesto entrenados (≈ 21,6 años, 185 cm, 84 kg) se repartieron aleatoriamente en cuatro grupos de diez:
- SIT + 0,30 g/kg de bicarbonato de sodio
- SIT + 0,45 g/kg de bicarbonato de sodio
- SIT + placebo
- Control (sin SIT)
El ensayo se desarrolló durante cuatro semanas en la fase preparatoria de la temporada. Los tres grupos de SIT entrenaron tres veces por semana, además de sus prácticas habituales de baloncesto. Cada sesión constaba de cuatro series de diez sprints de 5 s al máximo, con 20 s de recuperación activa entre repeticiones y 2 min entre series. Los 40 jugadores completaron el protocolo sin bajas.
Antes y después se evaluó a todos en:
- Salto vertical con contramovimiento y salto de longitud estático
- Sprint de 20 m
- Test de cambio de dirección de Illinois (agilidad)
- Prueba Yo‑Yo Intermittent Recovery Test Level 1 (resistencia a esfuerzos repetidos)
- Test Wingate para potencia pico y media
Los resultados, en español sencillo
Todos los grupos de SIT mejoraron con el tiempo y superaron al grupo de control, lo cual no sorprende porque los controles no realizaron trabajo de sprint.
La comparación interesante es suplemento versus placebo. Ambos grupos de Sb mejoraron más que SIT + placebo en altura de salto, salto de longitud, tiempo de sprint, agilidad, distancia Yo‑Yo y potencia pico y media (p < 0,05). Además, el grupo de 0,45 g/kg mejoró de forma significativamente mayor que el de 0,30 g/kg en todas esas variables.
Se observa un patrón claro de dosis‑respuesta: placebo → 0,30 g/kg → 0,45 g/kg, con ganancias que aumentan en cada paso.
¿Por qué el bicarbonato ayudaría al entrenamiento de sprint?
El artículo informa los resultados, no los mecanismos, así que trata esta sección como contexto más que como algo demostrado por el ensayo. El bicarbonato de sodio es un agente alcalinizante. La teoría habitual es que potencia el amortiguamiento del ácido que se acumula durante esfuerzos de alta intensidad repetidos. Si los atletas pueden mantener una mayor calidad en cada sprint, el estímulo de entrenamiento sería mejor y eso podría traducirse en adaptaciones mayores a lo largo de semanas. Es una explicación plausible, pero el estudio no midió el buffering en sangre, por lo que no lo confirma.
Conclusiones prácticas: dosis, momento, a quién va dirigido
Dosis según peso corporal. Multiplica tu masa corporal por la dosis:
- 0,30 g/kg: aproximadamente 25 g para un deportista de 84 kg
- 0,45 g/kg: aproximadamente 38 g para el mismo deportista
Es bastante polvo. Una cucharadita nivelada de bicarbonato equivale a unos 4‑5 g, así que estas dosis son varias cucharaditas. Muchos atletas prefieren usar cápsulas en lugar del polvo.
Momento de la ingesta. El resumen no indica cuándo se tomó la dosis respecto al entrenamiento. En protocolos de nutrición deportiva suele administrarse el bicarbonato unas horas antes del ejercicio, pero revisa el artículo completo para conocer el esquema exacto antes de copiarlo.
A quién va dirigido. La evidencia se aplica a atletas jóvenes entrenados de deportes de equipo que realizan trabajo intenso de intervalos de sprint. Si eres jugador de baloncesto, fútbol, hockey o disciplinas similares en fase preparatoria con sesiones de sprint repetido, esto es directamente relevante. Para personas que van al gimnasio de forma ocasional, mujeres, adultos mayores o aquellos con otro plan de entrenamiento, este ensayo no puede asegurar que obtendrás el mismo efecto.
El problema gastrointestinal que nadie debe pasar por alto
Los autores advierten claramente que la dosis alta debe sopesarse contra el malestar estomacal y la tolerancia individual, porque la adherencia a largo plazo es clave. El resumen no brinda cifras de cuántos jugadores presentaron síntomas, así que no asumas que la dosis de 0,45 g/kg estuvo libre de problemas.
Estrategias generales que suelen recomendar los nutricionistas deportivos (no probadas en este estudio):
- Probar la dosis durante entrenamientos, nunca por primera vez el día del partido
- Fraccionar la cantidad total en porciones más pequeñas
- Tomarla con una comida que contenga carbohidratos y con líquidos
- Considerar cápsulas en lugar de polvo disuelto en agua
- Empezar con la dosis baja y subir solo si la toleras
Como el bicarbonato aporta sodio, cualquier persona con hipertensión, problemas renales u otras condiciones médicas debe consultar a un médico antes.
Limitaciones honestas
- Estudio pequeño. Diez atletas por grupo es una muestra reducida, por lo que los efectos podrían variar en estudios más extensos.
- Duración corta. Cuatro semanas no dicen mucho sobre beneficios a más largo plazo o si las ganancias se estabilizan.
- Solo hombres. Todos los participantes fueron varones entrenados.
- El grupo control no es la comparación clave. Que SIT supere a “no SIT” es esperado. Los hallazgos relevantes son Sb vs placebo y alta vs baja dosis.
- Sin magnitud en el resumen. La significancia estadística no informa cuán grandes fueron las mejoras prácticas, así que afirmar que “duplicó” los resultados iría más allá de los datos.
- Compromiso de tolerancia. La dosis con mejor rendimiento también puede ser la más difícil para el tracto digestivo.
Conclusión
En este ensayo, añadir bicarbonato de sodio a cuatro semanas de entrenamiento en intervalos de sprint produjo mejoras mayores en salto, sprint, agilidad, resistencia a esfuerzos repetidos y potencia anaeróbica que entrenar con placebo, y 0,45 g/kg superó a 0,30 g/kg en todas las variables. Es una opción económica y atractiva para atletas de deportes de equipo, pero debe probarse cuidadosamente la dosis y contar con una estrategia para el estómago.
Fuente: Wang et al. Dose‑dependent effects of sodium bicarbonate supplementation combined with sprint interval training on performance adaptations in basketball players: a randomized placebo‑controlled trial. J Int Soc Sports Nutr, 2026. DOI: https://doi.org/10.1080/15502783.2026.2735090 | PubMed
