Éster Etílico de Creatina vs Monohidrato: La Opción Costosa que No Vale la Pena
Excerpt: Los fabricantes de suplementos adoran promocionar la creatina "avanzada" como más absorbible que la versión tradicional. Un ensayo doble ciego de 2009 comparó el éster etílico de creatina (CEE) con el monohidrato y con placebo en 30 hombres sin experiencia previa, durante siete semanas de entrenamiento intenso. El CEE mostró menores concentraciones de creatina plasmática y un notable aumento de creatinina sérica, lo que indica que se descompone en desechos. La creatina muscular aumentó en ambos grupos de creatina, pero la fuerza, la potencia y la composición corporal no presentaron diferencias entre los grupos. Conclusión: evita la forma premium y mantén la simplicidad.
Lo que asegura el CEE
El monohidrato de creatina es el estándar; la mayor parte de la investigación se ha realizado con esta forma. Las formulaciones alternativas surgieron principalmente con el objetivo de maximizar la absorción y, por ello, se alegaba que el CEE incrementaba la biodisponibilidad. El argumento es sencillo: al unir un grupo éster etílico, la creatina supuestamente ingresaría al torrente sanguíneo y al músculo de manera más eficiente, lo que permitiría usar una dosis menor y obtener mejores resultados.
Esa afirmación puede ponerse a prueba, y Spillane y sus colegas lo hicieron. La pregunta era si el CEE elevaría los niveles de creatina en suero y músculo y mejoraría los resultados del entrenamiento al menos tanto como el monohidrato.
Diseño del estudio y dosis
Los investigadores reclutaron a 30 hombres sin experiencia en entrenamiento de resistencia. Los participantes fueron asignados aleatoriamente, en un estudio doble ciego, a uno de tres grupos:
- Placebo (maltodextrina)
- Creatina monohidrato (CRT)
- Éster etílico de creatina (CEE)
Todos siguieron un programa de entrenamiento de resistencia pesado durante siete semanas. El protocolo de suplementación consistió en:
- Fase de carga: 0,30 g/kg de masa corporal libre de grasa (aprox. 20 g/día) durante cinco días.
- Fase de mantenimiento: 0,075 g/kg de masa libre de grasa (aprox. 5 g/día) durante los 42 días restantes.
Las dosis fueron equiparadas entre los grupos, de modo que cualquier diferencia debería deberse a la forma de creatina y no a la cantidad ingerida.
Se midieron composición corporal, masa muscular, fuerza, potencia, creatina en suero y músculo, y creatinina sérica.
El hallazgo de la creatinina sérica
Este fue el resultado más revelador. La concentración de creatina plasmática fue significativamente mayor en el grupo placebo (p = 0,007) y en el de monohidrato (p = 0,005) que en el grupo CEE. Una "creatina mejor absorbida" que deja menos creatina en sangre resulta difícil de conciliar con la publicidad.
Por otro lado, la creatinina sérica, producto de degradación de la creatina, estuvo más alta en el grupo CEE que en el placebo (p = 0,001) o en el de monohidrato (p = 0,001). Esta diferencia se observó en los días 6, 27 y 48 del estudio. El patrón sugiere que el CEE se descompone en creatinina en lugar de convertirse en creatina utilizable. El estudio midió marcadores sanguíneos, no la química de la degradación directamente, pero la dirección de los datos es clara: la forma éster termina generando más productos de desecho.
Hay un efecto práctico. La creatinina sérica es un marcador estándar que los médicos utilizan para estimar la función renal. Un suplemento que la eleva puede dificultar la interpretación de análisis de sangre rutinarios. El artículo no reportó daño renal, y el aumento de creatinina no debe interpretarse como evidencia de lesión. Sin embargo, si tomas creatina y te hacen análisis de sangre, informa al clínico para que pueda contextualizar los resultados.
Resultados de creatina muscular
Los datos musculares son más matizados. La creatina total en el músculo fue significativamente mayor tanto en el grupo de monohidrato (p = 0,026) como en el de CEE (p = 0,041) respecto al placebo, sin diferencias significativas entre los dos suplementos. Así, el CEE sí incrementó la creatina muscular en comparación con el placebo.
Los autores concluyeron que el CEE no fue tan eficaz como el monohidrato para elevar la creatina en suero y músculo. Los niveles musculares no difirieron entre ambos suplementos, pero los resultados en sangre favorecieron claramente al monohidrato, y el CEE no ofreció ventaja alguna en ningún desenlace.
¿Hubo diferencias en fuerza o tamaño?
No, y esto se aplicó a todos los grupos. La composición corporal, el agua corporal, la fuerza muscular y la potencia cambiaron significativamente con el tiempo, pero no hubo diferencias significativas entre los grupos. El grupo placebo mejoró al mismo nivel que los grupos de creatina.
Los autores interpretaron que las mejoras se debieron probablemente al entrenamiento mismo más que a la suplementación. Se trata de un estudio de siete semanas en principiantes no entrenados, una población que gana rápidamente con casi cualquier programa bien estructurado, lo que puede enmascarar efectos modestos de los suplementos. El ensayo no puede afirmar que el CEE no construya músculo en ningún contexto, solo que aquí no mostró beneficio. Tampoco demostró que el monohidrato superara al placebo en fuerza en esta muestra, por lo que es más apropiado decir "CEE no ofreció ventaja" que afirmar una victoria del monohidrato.
Conclusión y puntos prácticos
El marketing prometía mejor absorción. Los datos mostraron menor creatina plasmática, mayor creatinina sérica, similar aumento de creatina muscular respecto al monohidrato y ningún beneficio adicional en composición corporal, fuerza o potencia.
- Mantente con creatina monohidrato. Es la forma con más respaldo científico y, por lo general, la más económica. Una ingesta típica es de 3‑5 g/día.
- La fase de carga es opcional. En este ensayo se utilizó una carga de cinco días de ~20 g/día, pero una dosis diaria constante (3‑5 g) es una alternativa frecuente que alcanza los mismos niveles, aunque más lentamente.
- No pagues de más por formas "avanzadas" a menos que exista evidencia directa que las compare cara a cara con el monohidrato; para el CEE eso no ocurre.
- Cuida tus análisis de sangre. Un nivel elevado de creatinina sérica, especialmente con CEE, puede confundir pruebas renales. Informa a tu médico sobre los suplementos que tomas.
- El entrenamiento es lo primero. En este estudio, el programa hizo la mayor parte del trabajo.
Fuente
Spillane M, et al. The effects of creatine ethyl ester supplementation combined with heavy resistance training on body composition, muscle performance, and serum and muscle creatine levels. J Int Soc Sports Nutr. 2009. DOI: 10.1186/1550-2783-6-6. PubMed: 19228401.
