El gancho: velocidad gratis de una verdura
La mayoría de los ciclistas que buscan mejorar su prueba contrarreloj se centran en ruedas aerodinámicas, posiciones más agresivas o meses de entrenamiento estructurado. Un estudio de 2011 publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise por Lansley y colaboradores planteó una cuestión más sencilla: ¿puede una sola toma de jugo de remolacha, ingerida unas horas antes del inicio, hacer que un ciclista sea más rápido en una distancia de carrera real?
Para los nueve ciclistas competitivos de sexo masculino evaluados, la respuesta fue sí. Medio litro de jugo rico en nitrato tomado aproximadamente 2,5 h antes del esfuerzo mejoró el rendimiento en la prueba contrarreloj de 4 km en un 2,8 % y en la de 16,1 km en un 2,7 %. Además, los ciclistas generaron más potencia sin que se registrara un aumento medible del consumo de oxígeno. Estas ganancias son pequeñas en términos absolutos, pero son significativas en un deporte decidido por segundos.
El protocolo: jugo rico en nitrato vs placebo sin nitrato
El estudio adoptó un diseño cruzado y aleatorizado. Tras una fase de familiarización, nueve ciclistas de nivel de club completaron pruebas bajo dos condiciones. En una, bebieron 0,5 L de jugo de remolacha que contenía aproximadamente 6,2 mmol de nitrato. En la otra, consumieron 0,5 L de jugo de remolacha privado de nitrato, que sólo contenía alrededor de 0,0047 mmol.
El diseño del placebo es clave. Como el placebo también era jugo de remolacha, mantenía el mismo aspecto y sabor, mientras que el ingrediente activo, el nitrato, había sido prácticamente eliminado. Esto permite aislar el efecto del nitrato de los demás compuestos de la remolacha y de cualquier efecto esperado por beber algo que parece un potenciador de rendimiento.
En ambas condiciones, la bebida se tomó aproximadamente 2,5 h antes de que los ciclistas completaran una prueba contrarreloj de 4 km y de 16,1 km. Cada participante actuó como su propio control, lo que reduce el ruido generado por diferencias de condición física entre individuos, una ventaja importante cuando la muestra es pequeña.
Los números: nitrito plasmático, potencia y tiempo
El resultado bioquímico confirmó que el suplemento estaba produciendo un efecto. El nitrito plasmático, marcador de la vía nitrato‑nitrito, se duplicó después del jugo de remolacha: 575 ± 199 nM frente a 241 ± 125 nM con placebo (p < 0,05). El nitrito es precursor del óxido nítrico, una molécula implicada en la regulación del flujo sanguíneo y la eficiencia mitocondrial.
Rendimiento observado:
- Prueba contrarreloj de 4 km: La potencia media aumentó de 279 ± 51 W a 292 ± 44 W. El tiempo final pasó de 6,45 ± 0,42 a 6,27 ± 0,35 min, una mejora del 2,8 % (p < 0,05).
- Prueba contrarreloj de 16,1 km: La potencia media subió de 233 ± 43 W a 247 ± 44 W. El tiempo final descendió de 27,7 ± 2,1 a 26,9 ± 1,8 min, una ganancia del 2,7 % (p < 0,01).
El hallazgo fisiológico clave es que el VO₂ durante las pruebas no mostró diferencias significativas entre condiciones en ningún punto de la distancia. En otras palabras, los ciclistas generaron más potencia con el mismo consumo de oxígeno. Los autores interpretan esto como una mejora de la economía del ciclismo, es decir, el trabajo se realizó con un menor coste de oxígeno por vatio.
Por qué importa: economía, no un motor más grande
Investigaciones anteriores habían demostrado que el nitrato dietético reduce el coste de oxígeno del ejercicio submáximo y mejora la tolerancia al trabajo de alta intensidad. Lo que se desconocía era si esos efectos observados en laboratorio se traducirían en un mejor rendimiento en una carrera simulada. Este estudio ayuda a cerrar esa brecha al usar pruebas contrarreloj autogestionadas, que reflejan mejor la competición que pruebas de intensidad constante hasta el agotamiento.
El hecho de que el VO₂ permaneciera similar mientras la potencia aumentaba sugiere que el nitrato no eleva el techo del sistema aeróbico. Más bien, parece hacer que el uso de energía sea más eficiente. Para los atletas, ese es un mecanismo atractivo, pues indica un menor coste para la misma salida, en lugar de simplemente impulsar más fuerte.
Conclusiones prácticas
Dentro de los límites de este estudio, surgen algunos puntos útiles:
- Cronometraje: El jugo se consumió aproximadamente 2,5 h antes de las pruebas, coincidiendo con el pico de nitrito plasmático observado. Los ciclistas que quieran replicar este protocolo deben planificar la ingesta con antelación, no justo antes de la línea de salida.
- Dosis: La dosis probada fue 0,5 L de jugo que contenía cerca de 6,2 mmol de nitrato. El contenido de nitrato varía entre productos, por lo que la etiqueta o los datos de laboratorio son más relevantes que el simple volumen.
- Probar antes: Dado que el estudio incluyó una fase de familiarización, los atletas deberían ensayar el mismo protocolo en entrenamientos. Medio litro de líquido 2,5 h antes del evento es manejable para la mayoría, aunque la tolerancia gastrointestinal puede variar entre individuos.
- Expectativas realistas: Una ganancia cercana al 3 % no está garantizada para todos los ciclistas, y la desviación estándar en los datos refleja respuestas individuales distintas.
Limitaciones
El estudio tiene límites claros. Sólo participaron nueve ciclistas, por lo que la potencia estadística es limitada y los resultados pueden no extrapolarse a una población más amplia. Todos los participantes eran ciclistas masculinos de nivel de club, así que no se deben asumir los hallazgos para mujeres, profesionales de élite o deportistas recreacionales. Evidencias de otras investigaciones sugieren que los atletas de muy alto nivel podrían responder de manera distinta, aunque eso queda fuera del alcance de este trabajo.
El protocolo también fue agudo: una sola dosis antes de cada prueba. No indica qué ocurre con una suplementación repetida durante días o semanas. Finalmente, las pruebas fueron de 4 km y 16,1 km, de modo que los resultados no pueden extrapolarse a eventos más largos, como carreras de carretera de varias horas, sin evidencias adicionales.
Conclusión final
En este ensayo cruzado y aleatorizado, 0,5 L de jugo de remolacha rico en nitrato ingerido unas 2,5 h antes de la carrera elevó el nitrito plasmático, incrementó la potencia promedio y mejoró el rendimiento en pruebas contrarreloj en torno al 2,7‑2,8 %, todo ello sin un cambio significativo en el VO₂. Es una estrategia prometedora y de bajo coste, pero está sustentada aquí por una muestra pequeña, específica y por un diseño de dosis única.
