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Nutrition

L‑citrulina vs citrulina malato: el giro de la resistencia de la parte superior

Dr. Gymbro · · 5 min read
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L‑citrulina vs citrulina malato: el giro de la resistencia de la parte superior

Has visto ambos en el mostrador: la L‑citrulina pura y la citrulina malato. Uno es más barato por gramo de citrulina, el otro incluye un famoso "extra". La publicidad de los suplementos dice que la forma importa. Un nuevo estudio de seis semanas en hombres entrenados con resistencia muestra que la respuesta es más sorprendente y más limitada de lo que sugiere el bombo.

El estudio en un vistazo

Publicado en 2025 en el Journal of the International Society of Sports Nutrition, el ensayo doble ciego y controlado con placebo fue realizado por Bayat, Azizi, Behpour y Tinsley. Treinta y tres hombres entrenados con resistencia fueron asignados aleatoriamente a uno de tres protocolos diarios:

  • L‑citrulina (LC): 8 g al día
  • Citrulina DL‑malato (CM): 12 g al día
  • Placebo (PL)

Todos los grupos siguieron el mismo programa de entrenamiento de resistencia durante 6 semanas. Antes y después, los investigadores midieron:

  • Fuerza: 1RM en hack squat y press de banca
  • Resistencia muscular: repeticiones hasta el fallo en hack squat, extensión de piernas, press de banca y press inclinado
  • Percepción del esfuerzo (RPE)
  • Marcadores sanguíneos: lactato, urea y metabolitos de óxido nítrico (NOx)

El hallazgo llamativo: repeticiones de la parte superior

El resultado más destacado se dio en la parte superior del cuerpo. Cuando los investigadores sumaron las repeticiones hasta el fallo en press de banca y press inclinado, ambos grupos de citrulina superaron al placebo:

  • LC vs. placebo: p < 0,001
  • CM vs. placebo: p = 0,026

En la parte inferior los datos fueron menos claros. Para la suma de hack squat y extensiones de piernas, LC vs. placebo mostró solo una tendencia (p = 0,070). Es indicativo, pero no una victoria confirmada.

En resumen, la citrulina ayudó a realizar más repeticiones en movimientos de empuje, mientras que la evidencia para las piernas sigue siendo tenue.

El ángulo NOx

Los metabolitos de óxido nítrico (NOx) son el proxy que usan los investigadores en sangre para estimar la disponibilidad de óxido nítrico, un vasodilatador asociado con el "pump" que buscan los levantadores.

Los datos mostraron:

  • Un efecto tiempo significativo para NOx solo en los grupos LC (p = 0,014) y CM (p = 0,003). El placebo no mostró cambios.
  • En NOx post‑ejercicio al final del estudio, CM fue significativamente mayor que el placebo (p = 0,009). LC estuvo solo marginalmente diferente (p = 0,057).

Los autores concluyeron que la citrulina parece incrementar tanto la resistencia muscular de la parte superior como la respuesta de NOx post‑entrenamiento, sin una diferencia aparente entre LC y CM en esos resultados.

Lo que la citrulina no hizo

Esta parte es importante si compras por fuerza. El resumen indica que no hubo otras diferencias entre grupos en ningún parámetro adicional, entre ellos:

  • Fuerza 1RM: sin ventaja para hack squat ni press de banca.
  • RPE: sin diferencias.
  • Lactato y urea: sin diferencias.

Si tu único objetivo es levantar más peso en una sola repetición, este estudio no brinda evidencia de que la citrulina lo logre. El beneficio se observó en la cantidad de repeticiones.

¿Importa la forma?

Según los autores, no hubo una diferencia clara entre las dos formas en resistencia de la parte superior ni en NOx post‑ejercicio. Hay algunos matices:

  • El grupo LC mostró una señal estadística más fuerte para repeticiones de la parte superior (p < 0,001 vs. p = 0,026), aunque el artículo no afirma que sea superior.
  • El grupo CM tuvo la separación más clara de NOx post‑ejercicio respecto al placebo.
  • Las dosis fueron distintas (8 g vs. 12 g), de modo que no es una comparación perfectamente equiparada. Además, la citrulina malato incluye malato; por tanto, 12 g de CM entregan menos citrulina real que 12 g de L‑citrulina pura.

La conclusión práctica es que probablemente no necesites agonizar sobre la forma. Revisa la etiqueta para saber cuánta citrulina real recibes por porción y compara el precio por dosis efectiva.

Consejos prácticos para los levantadores

Dosis: El estudio utilizó 8 g/día de L‑citrulina o 12 g/día de citrulina malato, tomados diariamente durante seis semanas de entrenamiento. Esas son las dosis con evidencia aquí.

Momento de toma: El resumen menciona suplementación diaria pero no un intervalo concreto antes del entrenamiento, por lo que el artículo no puede decirte si la temporización alrededor del ejercicio importa. Muchos levantadores la consumen antes de entrenar por costumbre, pero eso es más una convención que un hallazgo de este ensayo. La consistencia a lo largo de las seis semanas es lo que realmente se probó.

Para quién es:

  • Levantadores que valoran el rendimiento en repeticiones en movimientos de empuje, como fisicoculturistas y quienes hacen series altas.
  • Hombres entrenados, similares a la población del estudio.
  • Personas que buscan apoyar los marcadores de óxido nítrico alrededor del entrenamiento.

Quién debería moderar expectativas:

  • Atletas centrados en la fuerza máxima que persiguen aumentos en 1RM.
  • Quienes esperan un gran impulso en el día de piernas, ya que el resultado en la parte inferior fue solo una tendencia.

Las advertencias

Antes de reabastecer tu estantería, ten en cuenta las limitaciones:

  • Muestra pequeña: 33 participantes divididos en tres grupos es modesto, y los ensayos con pocos sujetos pueden exagerar o pasar por alto efectos.
  • Solo hombres entrenados: los resultados no se extrapolan automáticamente a mujeres, principiantes o adultos mayores.
  • Duración corta: seis semanas aportan poca información sobre efectos a largo plazo.
  • Dosis desparejadas: 8 g de LC vs. 12 g de CM complica conclusiones directas.
  • Los marcadores sanguíneos no son músculo: NOx es una medida indirecta, y el artículo no muestra que un NOx más alto haya causado las repeticiones extra.

Conclusión

En este ensayo, tanto la L‑citrulina (8 g/día) como la citrulina malato (12 g/día) ayudaron a hombres entrenados con resistencia a lograr más repeticiones en la parte superior del cuerpo durante seis semanas y elevaron la respuesta de NOx, sin un ganador claro entre formas. No mejoraron la fuerza máxima, la percepción del esfuerzo, el lactato ni la urea en comparación con el placebo. Es una señal prometedora para la resistencia muscular, pero un estudio pequeño no es la palabra final. La replicación en grupos más amplios y diversos determinará hasta dónde llegan estos hallazgos.

Original study

Read the original research on pubmed.ncbi.nlm.nih.gov →

This article summarizes published research for general information. It is not medical advice.

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DG

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Dr. Gymbro

Dr. Gymbro writes for Dr. Gymbro: science-backed fitness, nutrition & performance.

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