La sorpresa que se ocultaba en un estudio de osteoartritis de rodilla
La creatina tiene una reputación muy marcada: es el suplemento que se asocia con levantadores de 22 años que buscan romper sus récords personales. Sin embargo, un ensayo aleatorizado publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise la evaluó en un grupo muy distinto: mujeres posmenopáusicas con osteoartritis (OA) de rodilla. El grupo que tomó creatina mejoró en la tarea de levantarse de una silla. Sus ganancias de fuerza no fueron mayores que las del grupo placebo, y tampoco lo fueron sus reducciones de dolor.
A continuación, lo que realmente encontró el estudio y lo que no demuestra.
El estudio de un vistazo
- Diseño: ensayo aleatorizado, doble ciego, controlado con placebo (Neves et al., 2011, Universidad de São Paulo).
- Participantes: mujeres posmenopáusicas con OA de rodilla.
- Tamaño de muestra: el resumen publicado no indica cuántas participantes hubo. Revise el texto completo antes de basarse demasiado en los resultados, y recuerde que este tipo de estudios suele ser pequeño.
- Intervención: creatina (20 g/día durante 1 semana, luego 5 g/día) o placebo.
- Entrenamiento: todas siguieron un programa de entrenamiento de fuerza para la parte inferior del cuerpo.
- Duración: 12 semanas, con evaluaciones al inicio y al final.
- Resultado primario: función física, medida con la prueba de “timed‑stands”.
Como ambos grupos entrenaron, la pregunta no era «¿la creatina vence a no hacer nada?», sino «¿añade algo la creatina sobre el entrenamiento de fuerza?».
El número clave: levantarse más rápido
La puntuación en la prueba timed‑stands del grupo creatina subió de 15,7 ± 1,4 a 18,1 ± 1,8, una ganancia de 2,4 puntos, o aproximadamente un 15 %. El grupo placebo pasó de 15,0 ± 1,8 a 15,2 ± 1,2, prácticamente sin cambio. La mejora intra‑grupo para la creatina fue significativa (p = 0,006), al igual que la diferencia entre grupos (p = 0,004).
El grupo placebo realizó el mismo entrenamiento y no mostró un cambio relevante en esta prueba. Ese es el punto que hace interesante el resultado.
Otros beneficios que solo la creatina mostró
Las ventajas no se limitaron al test primario. Solo el grupo creatina presentó mejoras significativas en:
- Función física (WOMAC): p = 0,005.
- Rigidez (WOMAC): p = 0,024.
- Masa magra de la parte inferior: p = 0,04.
- Calidad de vida: p = 0,01.
El grupo placebo no tuvo cambios significativos en esas subescalas (p > 0,05). El WOMAC es un cuestionario estándar donde los pacientes califican su propio dolor, rigidez y dificultad en actividades diarias, por lo que son cambios percibidos por las mismas mujeres.
Dónde la creatina no ganó
Aquí es donde el titular podría sobreinterpretarse, así que los matices son importantes.
Dolor: ambos grupos reportaron reducciones de dolor significativas (p < 0,05). La creatina no superó al placebo. Lo más probable es que el motor común haya sido el entrenamiento de resistencia supervisado, aunque el estudio no pudo aislar ese factor. La creatina no demostró ser un analgésico para rodillas artríticas.
Fuerza máxima: el máximo de una repetición en la prensa de piernas aumentó con el tiempo en ambos grupos (p = 0,005), sin diferencia entre ellos (p = 0,81). La creatina no hizo que estas mujeres fueran más fuertes en la prensa que el placebo.
Así que la historia no es «la creatina genera más fuerza». Algo distinto parece estar ocurriendo: mejor rendimiento funcional y más tejido magro sin una ventaja medible en el 1RM. La conclusión de los autores se limita a la función física, la masa magra de piernas y la calidad de vida.
¿Por qué la función puede mejorar sin una ventaja en fuerza?
El resumen del artículo no aclara esto, así que consideremos una especulación informada. Las pruebas de levantarse de una silla premian esfuerzos repetidos, no un levantamiento máximo. El papel más reconocido de la creatina es apoyar el rápido recambio de energía muscular durante series cortas y repetidas de esfuerzo, lo que encaja con una prueba basada en repeticiones. El aumento de masa magra en las piernas también pudo contribuir. Una prueba de 1RM y una de levantarse repetidamente miden cosas diferentes, por lo que es plausible que respondan de forma distinta.
Qué significa esto para ti
- Dosis: el ensayo usó una fase de carga de 1 semana a 20 g/día, seguida de 5 g/día. La dosis de mantenimiento de 5 g/día es la que se debe considerar. La carga formó parte del protocolo, pero el estudio no evaluó si omitirla cambiaría los resultados.
- Momento de ingestión: el resumen no indica a qué hora del día los participantes la tomaban, así que no se pueden extraer conclusiones sobre el timing. La constancia es más importante que la hora exacta.
- Entrenamiento: la creatina se combinó con entrenamiento de fuerza para la parte inferior del cuerpo durante 12 semanas. El hallazgo se aplica a creatina + entrenamiento, no a la creatina sola. Si no haces entrenamiento de fuerza, no esperes el mismo beneficio.
- A quién podría interesar: mujeres posmenopáusicas con OA de rodilla que ya estén realizando, o que vayan a iniciar, un programa supervisado de fortalecimiento de piernas y que busquen una ventaja en la función cotidiana (levantar, ponerse de pie, reducir la rigidez).
- Quién debería evitarla o consultar a un médico antes:
- Personas con enfermedad renal o función renal reducida, o que tomen medicación que afecte los riñones.
- Quienes esperen alivio del dolor solo por la creatina, ya que el ensayo no mostró ventaja sobre el placebo.
- Hombres, adultos jóvenes y personas con otros tipos de artritis, que no fueron estudiados aquí.
- Quienes tengan condiciones médicas importantes o tomen varios fármacos y deban validar cualquier suplemento con su médico.
La letra pequeña
Se trata de un único ensayo de 12 semanas en una población específica, y el resumen no informa el número de participantes. Necesita replicación antes de modificar guías clínicas. Los resultados son alentadores pero no definitivos, y los desenlaces secundarios deben verse como apoyo, no como prueba concluyente.
Aún así, la conclusión práctica es clara. Para mujeres con OA de rodilla que hacen entrenamiento de fuerza, añadir 5 g/día de creatina produjo mejoras funcionales significativas que el entrenamiento + placebo no logró. El dolor y la fuerza máxima resultaron iguales en ambos casos. La creatina puede ser útil fuera del típico demográfico de levantadores jóvenes, pero actúa junto al rack de sentadillas o la máquina de prensa de piernas, no como sustituto.
