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Science & Research

¿ZMA y testosterona? 8 semanas en levantadores sin resultados

Dr. Gymbro · · 5 min read
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ZMA para la testosterona? 8 semanas en levantadores no encontraron nada

ZMA tiene una de las historias más pintorescas dentro del mundo de los suplementos. Es una mezcla que se suele tomar antes de dormir y contiene zinc, magnesio y vitamina B6. Alcanzó la fama a principios de los 2000 gracias a declaraciones audaces sobre testosterona y fuerza, y estuvo vinculada a la polémica operación BALCO a través de su fundador, Victor Conte. Un estudio temprano en jugadores de fútbol universitario reportó ganancias impresionantes y alimentó el bombo. Después llegó un ensayo más controlado en hombres entrenados con resistencia y prácticamente no encontró nada.

Ese ensayo, de Wilborn y colaboradores, se publicó en 2004 en el Journal of the International Society of Sports Nutrition. Sigue siendo un punto de referencia útil para quien espere que una cápsula nocturna mueva la aguja de las hormonas o de la masa muscular.

Qué es realmente el ZMA

ZMA significa zinc‑magnesio‑aspartato. Es una fórmula comercial que se toma entre 30 y 60 minutos antes de acostarse. El argumento es sencillo: el zinc y el magnesio participan en cientos de reacciones enzimáticas, y los atletas que entrenan intensamente pueden perderlos o ingerirlos en cantidades insuficientes. Reponérselos por la noche, según la teoría, ayudaría a la recuperación y a crear un entorno hormonal propicio para el crecimiento muscular, en especial la testosterona.

El marketing se apoyó en un estudio anterior con jugadores de fútbol americano. Ese trabajo mostró mayor testosterona y mayores ganancias de fuerza con ZMA durante el entrenamiento. El hallazgo se citó mucho en la publicidad de suplementos, pero un único estudio precoz en una población específica no equivale a un hallazgo replicado. El ensayo de Wilborn se diseñó para probar la afirmación de forma más directa.

Dentro del diseño del estudio

Los investigadores reclutaron a 42 hombres entrenados en resistencia. Tenían una media de 27 años, aproximadamente 178 cm de altura y 85 kg de peso, con alrededor del 18,6 % de grasa corporal. Los participantes fueron emparejados según masa libre de grasa y luego asignados al azar, en doble ciego, a recibir ZMA o un placebo de dextrosa antes de acostarse. Ambos grupos siguieron el mismo programa de entrenamiento de resistencia estandarizado durante ocho semanas.

Las pruebas se realizaron en la línea de base, la semana 4 y la semana 8. Un conjunto de mediciones exhaustivo incluyó:

  • Composición corporal medida con absorciometría de rayos X de energía dual (DXA).
  • Fuerza evaluada con una repetición máxima (1RM) en press de banca y prensa de piernas.
  • Resistencia muscular en ejercicios de la parte superior e inferior del cuerpo.
  • Potencia anaeróbica medida con una prueba de ciclismo Wingate.
  • Análisis de sangre que incluyó niveles de zinc y magnesio, hormonas anabólicas y catabólicas, y marcadores generales de salud.

Los datos se analizaron mediante ANOVA de medidas repetidas, adecuada para comparar cambios a lo largo del tiempo entre grupos.

Los resultados: ninguna ventaja

El único indicio a favor del ZMA fue el zinc sérico. Este aumentó entre un 11 % y un 17 % en el grupo ZMA, pero la diferencia no fue estadísticamente significativa (p = 0,12). Así que incluso el efecto más básico esperado –más zinc en sangre– no separó claramente a los grupos.

Todo lo demás quedó plano. Los autores informaron que no hubo diferencias significativas entre grupos en:

  • Estado hormonal anabólico o catabólico, incluida la testosterona.
  • Composición corporal.
  • 1RM en press de banca y prensa de piernas.
  • Resistencia muscular de la parte superior o inferior.
  • Capacidad anaeróbica en ciclismo.

Los autores concluyeron que la suplementación con ZMA durante el entrenamiento no parece mejorar las adaptaciones al entrenamiento en poblaciones entrenadas con resistencia. Ambos grupos, presumiblemente, mejoraron por el propio entrenamiento, pero el ZMA no añadió nada medible.

Dónde encaja la deficiencia (contexto, no hallazgo)

Sería un error interpretar este estudio como prueba de que el zinc y el magnesio no importan. El ensayo no mostró eso. Evaluó si añadir ZMA mejora los resultados de entrenamiento en hombres entrenados, y la respuesta fue negativa.

En el contexto nutricional general, las personas que realmente tienen bajos niveles de zinc o magnesio pueden encontrarse en una situación distinta. Corregir una deficiencia real sí puede ser importante para la salud, y el bajo nivel de zinc suele relacionarse con la función hormonal. Este artículo no demuestra que el ZMA ayude a levantadores deficientes; no estaba diseñado para responder a eso, y el resumen no enmarca sus resultados en torno a la deficiencia. La lectura sensata es que suplementar nutrientes que ya se consumen en cantidades adecuadas difícilmente actúe como potenciador del rendimiento. Si sospechas una carencia por dietas restrictivas, sudoración abundante o una variedad limitada de alimentos, los primeros pasos son revisar tu alimentación y considerar análisis de laboratorio.

Limitaciones a tener en cuenta

Se trató de un ensayo de ocho semanas con 42 hombres ya entrenados con resistencia. Los resultados no se extrapolan automáticamente a mujeres, adultos mayores, principiantes o personas en déficit calórico prolongado. Además, se probó un solo producto comercial. Sin embargo, el estudio fue doble ciego, controlado con placebo y utilizó medidas objetivas como DXA y una amplia batería de pruebas de rendimiento. Eso lo convierte en una prueba más sólida de las afirmaciones que el marketing basó en el estudio de fútbol americano.

Conclusiones prácticas

  • No compres ZMA como potenciador de testosterona. En este ensayo no cambió la testosterona ni otras hormonas anabólicas o catabólicas medidas.
  • No esperes ganancias de fuerza o masa. 1RM, resistencia, capacidad anaeróbica y masa magra permanecieron sin cambios respecto al placebo.
  • Invierte en lo básico. Un entrenamiento progresivo, suficiente proteína y calorías, y sueño constante tienen mucho mejor evidencia a su favor.
  • Cubre tus necesidades minerales primero con la comida. Carnes, mariscos, legumbres, frutos secos, semillas, granos integrales y verduras de hoja verde aportan zinc y magnesio. Si sospechas una deficiencia, evalúala antes de adivinar.
  • Trata con cautela los resultados tempranos y llamativos. Un estudio positivo único, sobre todo si se usa para vender un producto, necesita ser replicado antes de creerlo.

Fuente

Wilborn et al. (2004). Effects of Zinc Magnesium Aspartate (ZMA) Supplementation on Training Adaptations and Markers of Anabolism and Catabolism. Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: 10.1186/1550-2783-1-2-12 | PubMed: 18500945

Original study

Read the original research on pubmed.ncbi.nlm.nih.gov →

This article summarizes published research for general information. It is not medical advice.

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Dr. Gymbro

Dr. Gymbro writes for Dr. Gymbro: science-backed fitness, nutrition & performance.

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