اگر به دنبال پیش‌ورزشی هستید که کاردیوهای سنگین را آسان‌تر احساس کنید و کافئین نداشته باشد، رودیاولا رُزا یکی از معدود گزینه‌های گیاهی است که پشتوانهٔ آزمایش کنترل‌شده دارد. یک مطالعهٔ ۲۰۱۳ در مجلهٔ پژوهش‌های قدرت و Conditioning توسط نورین و همکاران، اثر یک دوز تک رودیاولا را قبل از مسابقهٔ زمان‌سنج دوچرخه‌سواری بررسی کرد. نتایج متوسطی بود اما جالب؛ با این حال، تفسیر آن‌ها نیاز به دقت دارد. در اینجا نتایج مطالعه، نکاتی که می‌توان استخراج کرد و چگونگی استفادهٔ معقول از این اطلاعات را مرور می‌کنیم.
آنچه پژوهشگران انجام دادند
هجده شرکت‌کننده در یک آزمایش تصادفی، دوسوکارت و متقابل (crossover) شرکت کردند. هر فرد یا رودیاولا رُزا به مقدار ۳ mg به ازای هر کیلوگرم وزن بدن یا دارونمایهٔ کربوهیدراتی را یک ساعت پیش از آزمون مصرف کرد. سپس یک گرم‌کردن استاندارد ۱۰‑دقیقه‌ای انجام دادند و پس از آن مسابقهٔ زمان‌سنج ۶ مایلی روی دوچرخهٔ استاتیک انجام دادند. یک تا هفت روز پس از آن (۲ تا ۷ روز) این پروتکل را با شرط دیگر تکرار کردند.
تیم تنها زمان پایان را اندازه‌گیری نکرد؛ میزان احساس سختی تمرین (RPE) هر ۵ دقیقه بر پایهٔ مقیاس ۱۰‑نقطه‌ای بورگ نیز ثبت شد. لاکتات خون، کورتیزول و آلفا‌آمیلاز بزاقی در اطراف گرم‌کردن و مسابقه (در ۱۵ شرکت‌کننده) اندازه‌گیری شد. وضعیت روحی با پرسشنامهٔ Profile of Mood States ارزیابی شد و عملکرد شناختی با تست Stroop Color بررسی گردید.
اعداد کلیدی
سهٔ نتایج به‌صورت آماری معنی‌دار بودند:
- مسابقه زمان‌سنج: ۲۵٫۴ ± ۲٫۷ دقیقه با رودیاولا در مقابل ۲۵٫۸ ± ۳٫۰ دقیقه با دارونما (p = 0.037).
- ضربان قلب در گرم‌کردن: ۱۳۶ ± ۱۷ bpm در مقابل ۱۴۰ ± ۱۷ bpm (p = 0.001).
- احساس سختی: ۶٫۰ ± ۰٫۹ در مقابل ۶٫۶ ± ۱٫۰ (p = 0.04).
وقتی پژوهشگران RPE را نسبت به بار کاری محاسبه کردند، اختلاف بیشتر شد: ۰٫۰۴۸ در مقابل ۰٫۰۵۷ (p = 0.007). به‌عبارت ساده، شرکت‌کنندگان احساس کردند که برای همان خروجی، کمتر تلاش کرده‌اند. هیچ یک از دیگر معیارها (لاکتات، کورتیزول، آلفا‌آمیلاز، وضعیت روحی و عملکرد Stroop) به‌صورت معنی‌دار متفاوت نبودند.
درک بهبود زمان
یک پیشرفت ۰٫۴ دقیقه‌ای تقریباً ۲۴ ثانیه یا حدود ۱٫۵٪ زمان کل است. برای دوچرخه‌سواران تفننی این می‌تواند خوشایند باشد؛ برای دوچرخه‌سواران رقابتی ۱٫۵٪ می‌تواند مهم باشد چون مسابقات اغلب بر اساس اختلافات ریز تصمیم‌گیری می‌شوند. اما این اثر از نمونهٔ کوچک ۱۸ نفره‌ای به‌دست آمده و انحراف معیارهای زمان پایان (حدود ۳ دقیقه) نشان می‌دهد میزان تنوع فردی زیاد است. طراحی متقابل کمک می‌کند چون هر فرد به‌عنوان کنترل خودش عمل می‌کند، اما یک جلسهٔ حاد برای هر شرط هنوز تصویری محدود ارائه می‌دهد.
همچنین باید روشن باشد که این مطالعه چه نیست. این پژوهش فقط یک دوز حاد را آزمود، نه مصرف روزانهٔ چند هفته‌ای. بنابراین نتایج را نمی‌توان با پژوهش‌های قبلی رودیاولا که پروتکل، دوز یا نتایج متفاوتی داشتند، مقایسه کرد. انتقال خودکار نتایج از یک طراحی به دیگری ممکن نیست؛ بنابراین ادعاهای اینجا صرفاً برای شرایط خاص (یک دوز، یک ساعت پیش، تلاش ۶ مایلی) صادق هستند.
چرا احساس سختی ممکن است کلید باشد
بخش جالب، مکانیزمی است که نویسندگان پیشنهاد می‌دهند. چون لاکتات و هورمون‌های استرس تغییر نکرده‌اند، به نظر می‌رسد برتری عملکرد ناشی از تغییرات متابولیک واضحی نیست. بلکه ضربان قلب پایین‌تر در کار زیرحداکثر و RPE کمتر، به‌سمت کاهش حس تلاش اشاره دارد. نویسندگان چنین نتیجه‌گیری می‌کنند که رودیاولا عملکرد استقامت را با کاهش احساس سختی تمرین بهبود می‌دهد.
این چارچوب مهم است؛ عملکرد استقامت تا حدی به توان تحمل فشارهای ذهنی وابسته است و هر چیزی که حس تلاش را تغییر دهد، می‌تواند به فرد اجازه دهد خروجی بالاتری حفظ کند. همین‌طور توضیح می‌دهد که چرا این گزینه بدون استیمولانت جذاب است: اثر آن شبیه «شوکی» شبیه کافئین نیست و مطالعات تغییرات روحی یا شناختی برای اثبات چنین مکانیزمی انجام نشده‌اند. البته این یک تعبیر است و آزمایش برای ثابت کردن مکانیزم خاصی طراحی نشده بود.
نکات عملی
دوز: ۳ mg/kg تقریباً برای اکثر بزرگسالان معادل ۲۰۰ تا ۲۵۰ mg است (حدود ۶۶ تا ۸۳ kg). فرد ۶۰ kg حدود ۱۸۰ mg و فرد ۹۰ kg حدود ۲۷۰ mg مصرف می‌کند. برچسب محصول خود را بررسی کنید و دوز را بر اساس وزن بدن تنظیم نمایید.
زمان‌بندی: در مطالعه دوز یک ساعت پیش از آزمون داده شد؛ بنابراین آن را حدود یک ساعت پیش از تمرین خود مصرف کنید.
کیفیت محصول: به دنبال عصارهٔ استاندارد باشید که ترکیبات فعالش را ذکر کند؛ معمولاً روساوین‌ها و سالیدروسید. کیفیت مکمل‌ها متفاوت است و محصولات غیراستاندارد شناسایی دقیق مقدار ماده مؤثر را دشوار می‌کند. چکیده مقاله جزئیات عصاره را ذکر نمی‌کند؛ پس استانداردسازی را به‌عنوان یک دقت محتاطانه در نظر بگیرید، نه به‌عنوان ضرورت بر پایهٔ تحقیق.
برای چه کسانی؟ ورزشکاران استقامت مثل دوچرخه‌سواران، دوندگان و قایقرانانی که می‌خواهند در تلاش‌های سخت برتری پیدا کنند، و افرادی که به دلایل خواب، اضطراب یا حساسیت از کافئین اجتناب می‌کنند. اگر کافئین برایتان مشکلی نیست، این جایگزین اثبات‌شده‌ای برای آن نیست؛ دو روش متفاوت برای مدیریت احساس تلاش هستند.
اول آزمایش کنید: چون واکنش‌ها متغیرند، ابتدا در تمرینات عادی امتحان کنید، نه در روز مسابقه. عملکرد یک جلسهٔ آشنا را با و بدون این مکمل مقایسه کنید.
جمع‌بندی
رودیاولا رُزا به‌صورت اولیه نویدبخش به‌عنوان روشی بدون استیمولانت برای آسان‌تر کردن کاردیوهای سنگین ظاهر می‌شود. اثرات در این مطالعه از نظر آماری واقعی بود ولی از نظر اندازهٔ اثر کوچک است و از ۱۸ نفر در یک آزمایش دوز حاد به دست آمده. آن را به‌عنوان یک آزمایش کم‌ریسک برای تمرینات استقامت در نظر بگیرید، نه به‌عنوان ارتقای تضمینی عملکرد، و بگذارید مطالعات بزرگ‌تر و طولانی‌مدت قبل از نتیجه‌گیری قطعی راهنمای شما باشند.
