همه می‌خواهند برتری پیش‌دوید داشته باشند
یک آزمایش انسانی جدید راهکاری را آزمود که شبیه یک چالش به‌نظر می‌رسد، نه فقط یک مکمل: ترکیب کافئین با کپسائیکین، ترکیبی که در فلفل چیلی وجود دارد. نکتهٔ جالب این است که این ترکیب تنها حالت بود که در مسیر ۱۰ km نسبت به دارونما برتری نشان داد، در حالی که کپسائیکین به‌تنهایی هیچ‌کاری نکرد. جزئیات این مطالعه مهم است؛ پس پیش از خرید هر محصولی، آن‌را مطالعه کنید.
طرح آزمایش: ۲۰ دونده، چهار وضعیت
این پژوهش در سال ۲۰۲۶ در European Journal of Applied Physiology توسط یک تیم برزیلی منتشر شد. این یک آزمایش تصادفی، دوسکور، کنترل‌شده با دارونما و متقابل بود؛ طراحی قوی‌ای که در آن هر دونده به‌عنوان کنترل خودش عمل می‌کند.
بیست دونده تمام چهار وضعیت را تکمیل کردند (۲۷ نفر در ابتدا ثبت‌نام کرده بودند). میانگین سنی آنها حدود ۳۲ سال بود؛ ۸ نفر زن و ۱۲ نفر مرد. هر دونده پس از مصرف یکی از چهار مکمل، ۴۵ دقیقه پیش از شروع، دویدن ۱۰ km با سرعت دل‌خواه خود را انجام داد:
- کافئین (CAF): ۶ mg/kg
- کپسائیکین (CAP): ۰٫۳۵ mg/kg
- کافئین + کپسائیکین (CAF+CAP)
- دارونما
«سرعت دل‌خواه» به این معناست که دوندگان همان‌گونه که در مسابقهٔ واقعی فشار می‌گذارند، سرعت خود را تعیین می‌کنند، نه این‌که بار ثابت و از پیش تعیین‌شده‌ای را حفظ کنند. پژوهشگران زمان تکمیل، ضربان قلب، لاکتات خون، احساس فشار و واکنش‌های ذهنی مانند سرزندگی و عوارض جانبی را اندازه‌گیری کردند.
نتایج: چه‌کسی واقعاً برتری داشت؟
خبر اصلی این است که ترکیب تنها حالت بود که به‌طور معناداری نسبت به دارونما سریع‌تر بود (مقایسات جفت‌به‌جفت؛ p‑value تنظیم‌شدهٔ توکی = ۰٫۰۴۸؛ p‑value تنظیم‌شدهٔ دانت = ۰٫۲۸). کافئین به‌تنهایی و کپسائیکین به‌تنهایی این معیار را عبور ندادند.
یک مدل آماری جزئی‌تر نشان داد:
- کافئین تأثیر اصلی معناداری بر زمان تکمیل داشت (p = ۰٫۰۰۴۹).
- کپسائیکین هیچ تأثیر اصلی‌ای نداشت.
- تعامل کافئین × کپسائیکین وجود نداشت؛ یعنی مطالعه نشان نداد ترکیب دو ماده بهتر از پیش‌بینی اثر کافئین عمل می‌کند.
به‌عبارت ساده، کافئین عامل مؤثر بود. ترکیب ممکن است به‌دلیل حضور کافئین و تعداد کم شرکت‌کنندگان، مرزی معنادار را نسبت به دارونما عبور داده باشد؛ داده‌ها ثابت نمی‌کنند که فلفل چیلی افزودنی مفیدی بوده باشد.
یافته‌های دیگر: لاکتات، سرزندگی و تلاش
لاکتات خون پس از ورزش در حالت CAF+CAP بیشتر از سایر شرایط بود. این می‌تواند نشان دهد دوندگان سخت‌تر تلاش کرده‌اند، اما مطالعه نمی‌تواند دلیل دقیقش را روشن کند. سرزندگی در هر دو حالت کافئین‌دار افزایش یافت. ضربان قلب و مقدار ادراک سختی (RPE) میان شرایط تفاوتی نداشت، مگر این‌که تنها بین کافئین و کپسائیکین به‌تنهایی مشاهده شد.
بنابراین ترکیب به‌طور متوسط دویدن را آسان‌تر نکرد؛ بلکه دوندگانی که آن را مصرف کردند، با همان سطح احساس فشار، سریع‌تر دویدند.
نکتهٔ مهم: عوارض جانبی
شرایط حاوی کافئین عوارض موقتی بیشتری ایجاد کردند:
- بی‌خوابی
- اضطراب
- سردرد
- تاکی‌کاردی (ضربان سریع قلب)
اگر در حالت عادی پس از یک فنجان قهوه لرزش می‌شوید، این دوز می‌تواند برایتان سخت باشد.
دوزها به صورت عددی
دوز بر حسب وزن بدن محاسبه شده؛ برای یک دوندهٔ ۷۵ kg (۱۶۵ lb) مقدار زیر می‌شود:
- کافئین ۶ mg/kg ≈ ۴۵۰ mg؛ تقریباً برابر چهار تا پنج فنجان قهوهٔ اسپرسو یا فیلتر قوی است. این مقدار بیش از حداکثر مصرف روزانه ۴۰۰ mg است که FDA برای بزرگسالان سالم تعیین کرده و در یک‌بار مصرف می‌شود.
- کپسائیکین ۰٫۳۵ mg/kg ≈ ۲۶ mg. برچسب‌های محصولات کپسائیکین متفاوتند؛ بهتر است مقدار میلی‌گرم واقعی را بررسی کنید، نه فقط «استخراج فلفل چیلی».
اکثریت مطالعات دربارهٔ کافئین و استقامت از دوزهای پایین‌تر حدود ۳ mg/kg استفاده می‌کنند. این آزمایش دوز بالاتری به کار برده، بنابراین نتایج ممکن است به دوزهای معتدل‌تر قابل‌انتقال نباشد.
نکات عملی
زمان‌بندی: مکمل‌ها ۴۵ دقیقه پیش از دویدن داده شد. اگر می‌خواهید امتحان کنید، ابتدا این زمان‌بندی را در تمرین‌های عادی تست کنید، نه در صبح مسابقه.
ابتدا آزمایش کنید: هر دوز جدید را یک‌بار در یک دویدن تمرینی عادی امتحان کنید. کافئین این سطح می‌تواند مشکلات معده، لرزش یا تپش ناگهانی قلب را در لحظات حساس ایجاد کند.
دنبال کپسائیکین نروید: چون کپسائیکین به‌تنهایی عملکرد را تغییر نداد و تعاملی هم نشان نداد، شواهد فقط کافئین را به‌عنوان عامل فعال تأیید می‌کند. یک استراتژی ساده‌تر و ارزان‌تر با کافئین ممکن است همان اثر را برای شما داشته باشد.
قیمت خواب را در نظر بگیرید: بی‌خوابی یکی از اثرات گزارش‌شده بود. مسابقات شامگاهی یا تمرین‌های دیرهنگام ممکن است بهای این هزینه را بپردازند.
چه کسانی می‌توانند امتحان کنند و چه کسانی باید پرهیز نمایند
امکان امتحان با احتیاط: دوندگان سالم، تحمل‌کنندهٔ کافئین، که در مسافت ۱۰ km مسابقه می‌دهند، پیش‌زمینهٔ کافی دربارهٔ تأثیر کافئین دارند و می‌خواهند دوزی را در تمرین آزمایش کنند.
پرهیز یا مشورت پزشکی:
- افرادی که به اضطراب، پانیک یا بی‌خوابی مبتلا هستند
- کسانی که اختلالات ریتم قلب، فشار خون بالا یا سایر بیماری‌های قلبی‌عروقی دارند
- افراد مبتلا به میگرن یا سردرد مرتبط با کافئین
- زنان باردار و افرادی که داروهای تحریک‌کننده می‌خورند
- دوندگانی که نمی‌توانند ترکیبات تند را در دستگاه گوارش تحمل کنند
محدودیت‌ها
این یک مطالعهٔ کوچک است. تنها ۲۰ نفر تمام چهار وضعیت را تکمیل کردند؛ آنها دوندگان آماتور بودند و هر وضعیت فقط یک بار آزمایش شد. برتری ترکیب نسبت به کافئین به‌تنهایی به‌طور آماری ثابت نشد و اختلاف بین نتایج معنادار و غیرمعنادار باریک بود. برای پذیرش این روش به‌عنوان «دستورالعمل»، نیاز به تکرار و بررسی‌های بیشتر است. ورزشکاران سطح بالا، دوندگان حرفه‌ای و دوزهای متفاوت ممکن است واکنش‌های متفاوتی نشان دهند.
جمع‌بندی
کافئین همان عامل ثابت است که عملکرد را بهبود داد. کپسائیکین به‌تنهایی کاری نکرد و هم‌افزایی نشان نداد؛ اگرچه ترکیب تنها حالت بود که به‌طور مستقیم دارونما را شکست. دوز ۶ mg/kg مقدار قابل‌توجهی است و عوارض جانبی واقعی دارد. اگر می‌خواهید امتحان کنید، ابتدا در تمرین‌ها آزمایش کنید و انتظار ندارید فلفل چیلی نقش اصلی را ایفا کند. این مقاله صرفاً برای اطلاع‌رسانی است و مشاورهٔ پزشکی نیست.
