Vous avez sans doute déjà remarqué ces deux compléments sur les étagères : la L‑citrulline pure et la citrulline malate. L’une est moins chère à la gramme de citrulline, l’autre contient un additif réputé. Le marketing des compléments met un point d’honneur à souligner l’importance de la forme. Une nouvelle étude de six semaines menée chez des hommes pratiquant la musculation montre que la réponse est à la fois plus surprenante et plus limitée que le battage médiatique ne le laisse penser.
L’étude en un clin d’œil
Publié en 2025 dans le Journal of the International Society of Sports Nutrition, cet essai randomisé, à double‑aveugle et contrôlé par placebo a été conduit par Bayat, Azizi, Behpour et Tinsley. Trente‑trois hommes entraînés ont été répartis aléatoirement dans l’un des trois protocoles quotidiens :
- L‑citrulline (LC) : 8 g par jour
- Citrulline DL‑malate (CM) : 12 g par jour
- Placebo (PL)
Tous ont suivi le même programme de musculation pendant six semaines. Avant et après le protocole, les chercheurs ont évalué :
- Force : 1RM au hack squat et au développé couché
- Endurance musculaire : répétitions à l’échec au hack squat, à l’extension des jambes, au développé couché et au développé incliné
- Indice de perception de l’effort (RPE)
- Marqueurs sanguins : lactate, urée et métabolites de l’oxyde nitrique (NOx)
Le résultat qui saute aux yeux : les répétitions du haut du corps
Le résultat phare concerne le haut du corps. Lorsque les chercheurs ont additionné les répétitions à l’échec au développé couché et au développé incliné, les deux groupes citrulline ont surpassé le placebo.
- LC vs placebo : p < 0,001
- CM vs placebo : p = 0,026
Le bas du corps était moins convaincant. Pour le total hack squat + extension des jambes, le groupe LC vs placebo n’a montré qu’une tendance (p = 0,070). C’est suggestif, mais pas confirmé.
En résumé, la citrulline a permis d’enchaîner davantage de répétitions sur les mouvements de poussée, alors que la preuve pour les jambes reste faible.
L’angle NOx
Les métabolites de l’oxyde nitrique (NOx) servent de proxy sanguin à la disponibilité du NO, un gaz impliqué dans la circulation et le fameux « pump » recherché par les adeptes de musculation.
Les données ont montré :
- Un effet temps significatif pour le NOx uniquement dans les groupes LC (p = 0,014) et CM (p = 0,003). Le placebo n’a présenté aucune variation.
- Pour le NOx post‑exercice à la fin de l’étude, le groupe CM était nettement plus élevé que le placebo (p = 0,009). Le groupe LC n’était que marginalement différent (p = 0,057).
Les auteurs en concluent que la citrulline semble augmenter à la fois l’endurance musculaire du haut du corps et la réponse NOx post‑exercice, sans différence apparente entre LC et CM sur ces paramètres.
Ce que la citrulline n’a pas fait
Cette partie vous intéresse si vous achetez le produit dans l’unique but d’augmenter votre force maximale. Le résumé ne rapporte aucune différence entre les groupes pour les autres critères mesurés :
- Force 1RM : aucune supériorité du LC ou du CM sur le hack squat ou le développé couché
- RPE : aucune différence
- Lactate et urée : aucune différence
Si votre unique objectif est de soulever plus lourd en une seule répétition, cette étude ne fournit aucune preuve que la citrulline y contribue. Le bénéfice se limite à la performance en séries.
La forme a‑t‑elle de l’importance ?
Selon les auteurs, aucune différence apparente n’a été observée entre les deux formes pour l’endurance du haut du corps ou le NOx post‑exercice. Quelques nuances subsistent :
- Le groupe LC a présenté le signal statistique le plus fort pour les répétitions du haut du corps (p < 0,001 vs p = 0,026), mais l’article ne prétend pas qu’il soit supérieur.
- Le groupe CM a montré la séparation la plus nette sur le NOx post‑exercice.
- Les doses différaient (8 g vs 12 g), de sorte que la comparaison n’est pas parfaitement équilibrée. La citrulline malate contient également du malate ; 12 g de CM délivrent donc moins de citrulline « pure » que 12 g de L‑citrulline.
L’essentiel pratique : vous n’avez probablement pas besoin de vous tracasser sur la forme. Vérifiez simplement l’étiquette pour connaître la quantité réelle de citrulline fournie par portion, puis comparez le prix par dose efficace.
Conseils pratiques pour les adeptes de la musculation
Dose : l’étude a utilisé 8 g/jour de L‑citrulline ou 12 g/jour de citrulline malate, pris quotidiennement pendant six semaines d’entraînement. Ce sont les doses soutenues par les données présentées.
Timing : le résumé indique une supplémentation quotidienne mais ne précise pas de créneau pré‑entraînement. Le protocole ne permet donc pas de savoir si le moment autour de la séance influence les résultats. Beaucoup de pratiquants la prennent avant l’entraînement par habitude ; considérez cela comme une convention, pas comme une conclusion de l’étude. La constance sur les six semaines est ce qui a réellement été testé.
Pour qui :
- Les haltérophiles qui souhaitent améliorer le nombre de répétitions sur les mouvements de poussée (bodybuilders, pratiquants de séries longues, etc.)
- Des hommes entraînés similaires aux participants de l’étude
- Ceux qui veulent soutenir les marqueurs d’oxyde nitrique autour de leurs séances
Qui doit modérer ses attentes :
- Les pratiquants focalisés sur la force maximale (1RM)
- Tous ceux qui espèrent un gros coup de pouce aux jambes, puisque le résultat du bas du corps n’était qu’une tendance
Les réserves à garder à l’esprit
Avant de refaire le plein, rappelez‑vous les limites de l’étude :
- Échantillon réduit : 33 participants répartis en trois groupes, ce qui reste modeste ; les petits essais peuvent exagérer ou manquer des effets.
- Hommes uniquement entraînés : les résultats ne s’appliquent pas automatiquement aux femmes, aux débutants ou aux seniors.
- Durée courte : six semaines ne permettent pas de juger des effets à long terme.
- Doses inégales : 8 g LC vs 12 g CM compliquent les conclusions directes.
- Les marqueurs sanguins ne sont pas les muscles : le NOx est une mesure indirecte, et l’étude ne montre pas que son augmentation a directement entraîné les répétitions supplémentaires.
Conclusion
Dans ce protocole, tant la L‑citrulline (8 g/jour) que la citrulline malate (12 g/jour) ont permis à des hommes entraînés d’enchaîner davantage de répétitions du haut du corps sur six semaines et d’augmenter les réponses NOx, sans qu’aucune forme ne se démarque clairement. Elles n’ont pas amélioré la force maximale, le RPE, le lactate ou l’urée par rapport au placebo. Le constat est encourageant pour l’endurance musculaire, mais une petite étude isolée ne constitue pas le verdict final. De nouvelles recherches, avec plus de participants et des doses homogènes, seront nécessaires pour confirmer l’ampleur de ces effets.
