Gwiwoyinka na ciwo a kan step‑mill, squat ko gudu?

Wataƙila an ba ka shawarar ka sha garin collagen. Amma wani gwaji na al'ada ya gwada adadi mafi ƙanƙanta – miligram 40 a rana – kuma sakamakon ya zo da mamaki har ya cancanci a duba shi sosai, duk da wasu ƙuntatawa.

Menene UC‑II, kuma me ya sa 40 mg ba kuskure ba?

UC‑II tana nufin undenatured type II collagen, wato kwayar collagen da ba a ɓarke ba, wadda ake samo ta daga ƙashin ƙazazzabai. Mafi yawan ƙarin collagen da ake sayarwa su ne hydrolyzed: an raba su zuwa kananan peptide‑peptide kuma sukan zo a cikin gram 5 zuwa 15. UC‑II ta bambanta; an bar ta a yanayin da ba a ɓarke ba ("undenatured") kuma an ba ta a miligram, ba a gram ba.

Rabin bambancin adadi yana da sauƙi a fahimta. Kofin gram 10 na hydrolyzed collagen yana ƙunshe da miligram 10,000. A gwajin da aka tattauna, adadin UC‑II ya kai miligram 40 – wato ƙasa da gram 0.04. Ba za a iya maye gurbinsu da juna ba. UC‑II ba ta aiki ne wajen ba da amino‑acid ba, a’a, tana ƙarfafa garkuwar jiki ta hanyar da ake kira oral tolerance. Wannan ita ce ra'ayin da ake da shi, ba abin da wannan bincike ya tabbatar ba.

Tsarin Gwajin: Masu Lafiya Masu Jin Zafi a Gwiwa

Takardar da aka buga a Journal of the International Society of Sports Nutrition (Lugo et al., 2013) ta kasance gwajin bazawa, maras sani, tare da rukunin placebo – tsarin da ya dace don wannan tambaya.

• Wanene? Mutane 55 da ba su da ciwon gwiwa ko tarihin cutar gwiwa, amma sukan ji radadi idan suka yi motsa jiki.
• Rukuni: 27 suna karɓar UC‑II, 28 kuma placebo.
• Kwanaki da adadi: miligram 40 na UC‑II a rana na tsawon kwanaki 120.
• Gwaji: Yin motsa jiki a kan step‑mill da aka tsara don haifar da radadi a gwiwa.
• Abin da aka auna: Lokacin da aka fara jin radadi, girman kusurwar shimfidar gwiwa, da lokacin da aka samu sauƙi.

Wadannan ba masu ciwon gwiwa ba ne, su ne masu motsa jiki da ke samun radadi idan an saka nauyi – kamar masu ɗaga nauyi ko masu gudu masu tsawo.

Sakamako: Me aka samu?

1. Lokacin fara radadi ya ninka. A rukunin UC‑II, mahalarta sun ci gaba da motsa jiki har minti 2.8 kafin su fara jin radadi a ranar ƙarshe (kwanaki 120), idan aka kwatanta da minti 1.4 a farkon gwajin (p = 0.019). Rukuni placebo bai nuna wani canji mai ma'ana ba.

2. Shimfidar gwiwa ta inganta. A ranar 120, matsakaicin kusurwar shimfidar gwiwa a rukunin UC‑II ya tashi zuwa 81.0°, yayin da placebo ya tsaya a 74.0° (p = 0.011). Haka kuma, a ranar 90, UC‑II ta kai 78.8° (p = 0.045). Placebo ba ta samu wani canji ba a kowanne lokaci.

A ƙarshe, mutane biyar a rukunin UC‑II suka ba da rahoton babu ciwo ko da bayan an gama aikin step‑mill, alhali mutumin da ke placebo ɗaya ne kawai (p = 0.031). Ba a samu wata illa ko sakamako mara kyau da aka danganta da samfur ba.

Abin da ya kamata ka sani kafin ka sayi

Lambobin suna da alƙaluma masu ƙarfi, amma akwai iyaka da dole a lura da su.

• "Ninka" na nufin bambanci tsakanin farkon da ƙarshen gwaji. Canjin daga minti 1.4 zuwa 2.8 a UC‑II ne a ranar 120 idan aka kwatanta da farkon gwajin. Placebo ba ta nuna irin wannan canji ba, amma ba wannan ya nufin nasara kaɗai tsakanin rukuni biyu ba.
• Samfurin ya fito daga ƙanana mutane. Da mahalarta 55, za a iya samun tasiri daga ‘yan mutane da suka fi amsa sosai.
• Tallafin masana'anta. Gwajin ya samu kudade daga kamfanin da ke ƙera UC‑II (InterHealth). Wannan ba ya kawar da sakamakon, amma ya sanya bukatar sake maimaita bincike daga masu zaman kansu.
• Masu halarta masu lafiya kawai. Ba a yi gwajin a kan masu cutar osteoarthritis ko na rauni ba. Wasu bincike sun yi nazari a kan arthritis, amma wannan gwaji ba zai iya wakiltar su ba.
• Gwajin ya wakilci hanya ɗaya. Step‑mill wata hanya ce mai amfani da kuma daidaitacciya don auna radadi, amma ba za a iya ɗaukar ta a matsayin wakilcin squats masu nauyi, gudu 10 km, ko ƙara ƙashi ba. Takardar ta ba da rahoton alamomin zafi, ba canjin cartilage ba.

Ka ɗauki wannan a matsayin alamar da aka samo daga gwaji guda, ba hujja da ta tabbatar da cewa UC‑II dole ne ta kare gwiwoyinka ba.

Yadda za a yi amfani da shi ga masu ɗaga nauyi da masu gudu

• Adadi: Gwajin ya yi amfani da miligram 40 a rana. Ƙara adadi ba lallai ya inganta ba, kuma wannan binciken bai goyi bayan karuwa ba.
• Lokaci: Ingantaccen sakamako ya bayyana ne a ranar 90 (shimfidar gwiwa) da kuma lokacin da ake fara radadi a ranar 120. Wannan na nufin watanni 3 zuwa 4 na amfani da kullum, ba tasiri na gajeren lokaci kamar na pre‑workout ba.
• Wanene zai ci moriya? Mutane masu lafiya da ke motsa jiki waɗanda ke jin radadi a gwiwa yayin aikin, ba tare da cutar gwiwa da aka tantance ba. Wannan shine ƙungiyar da aka gwada.
• Wanene ya kamata ya tuntuɓi ƙwararre? Kowa da ke da ciwo mai ɗorewa, kumburi, daskarewa, rauni a baya, ko alamar cutar gwiwa ya kamata ya nemi shawarar likita. UC‑II ba maganin gwiwa ba ne; yana ba da ƙarin zaɓi da za a tattauna da likita.
• Yadda ake karanta alamar samfur:
  • Nemi "undenatured type II collagen" ko UC‑II a jerin abubuwan da aka ambata, tare da adadin da aka rubuta a miligram.
  • Samfuran da ke nuna gram 10 na "hydrolyzed collagen peptides" ba su wakilta wannan gwaji ba – su daban ne.
  • Ka yi hankali da ƙunsar da ke ɓoye adadin UC‑II a ƙarƙashin jimillar da aka ba da izini.
  • Gwajin ya yi amfani da samfurin UC‑II mai alama; samfurori marasa alama na iya rasa wannan inganci ko ƙayyadaddun sinadarai.

Kammalawa

Miligram 40 na undenatured type II collagen a kullum ba su haifar da wata illa ba, kuma suna da alaƙa da ingantaccen kusurwar shimfidar gwiwa da tsawaita lokacin da radadi ke bayyana a tsakanin mutanen da ke lafiya amma ke jin ciwo yayin motsa jiki. Gwajin ya kasance na bazawa, placebo‑controlled, amma ƙanana ne, an tallafa shi daga masana'anta, kuma wasu sakamakon sun samo ne daga rukunin da aka kwatanta da kansu. Idan gwiwoyinka na ciwo yayin horo, UC‑II na iya zama zaɓi da za ka tattauna da likita. Ka guji tsammanin abubuwa masu yawa, ka ci gaba da bin ƙa’idojin asali: ƙara nauyi a hankali, yin aikin ƙarfi na ƙafafu da quadriceps, da samun isasshen hutu.