Ashwagandha da Rhodiola Sun Yi Aiki; Tsarin Barcin Dare Ba Ya Aiki

Abin da ba kowa yake tsammani ba: a cikin sabon gwaji mai rukunai huɗu, ƙwayoyin da suka kawo canji a kan damuwa da barci su ne na safe – ash​wagandha da Rhodiola rosea. Shahararren ɗaurin barci na dare – magnesium L‑threonate, L‑theanine, da apigenin – ba shi da wani ƙari ga sakamakon, kuma haɗa su da ɗaurin safe ya haifar da sakamakon da bai dace ba a ma’aunin jin daɗi.

Idan kana ɗaga nauyi, yin motsa jiki mai ƙarfi, ko kuma kana fuskantar damuwar aiki tare da rashin tabbas a barci, wannan sakamakon yana bukatar a duba shi sosai.

Abin Da Binciken Ya Gano

Masana a Jami'ar South Carolina da abokan aikinsu sun wallafa sakamakon gwaji randomized, double‑blind, placebo‑controlled a cikin Journal of the International Society of Sports Nutrition (2026). An gudanar da gwajin a kan mutane 103 masu lafiya da motsa jiki (mata 53, matsakaicin shekaru 34.8) waɗanda aka raba zuwa rukunai huɗu:

• AM kawai (n = 26): 600 mg ashwagandha + 300 mg Rhodiola rosea a safe, placebo a dare.
• PM kawai (n = 25): placebo a safe, sannan 2 g magnesium L‑threonate (da ke ba da 145 mg magnesium), 200 mg L‑theanine, da 50 mg apigenin a dare.
• AM + PM (n = 25): duka rukunin safe da dare.
• Placebo (n = 27): placebo a duk lokuta.

Gwajin ya dauki makonni huɗu: mako ɗaya na rashin karɓa, makonni biyu na ƙara ƙwaya, sannan mako ɗaya na wankewa. Masu halarta sun cika tambayoyin damuwa da PROMIS a kowane mako, kuma sun amsa Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI) a farkon gwaji da bayan wankewa. An kuma bi diddigin barci da na’ura mai auna motsi a kowace dare.

Abubuwan Da Aka Gano

Rukunin da ya shaƙata da adaptogen a safe shi ne ya fito a gaba. Ga muhimman lambobin da takardar ta ba da:

• Raguwar damuwar mako‑mako a rukunin AM (p = 0.034; η² = 0.020). Damuwar yau da kullum ba ta bambanta ba.
• Raguwar rashin ingancin barci a rukunin AM (p = 0.032; d = 2.74).
• Rage lokacin farkawa bayan bacci a rukunin AM (p = 0.047; η² = 0.020) – bisa ga bayanan na’ura.
• Ingantaccen sakamakon PSQI a rukunin AM idan aka kwatanta da rukunin AM + PM (bambanci = 0.66 AU, p < 0.001, d = 1.45).
• Ƙaruwa a yanayin jin daɗi a rukunin AM a karshen lokacin wankewa (p = 0.003; d = 1.68) kuma ya ci gaba da ƙaruwa. Rukunin AM + PM ya nuna akasin haka (p = 0.009; d = 0.16).

Marubutan sun kammala da cewa haɗin ashwagandha da Rhodiola a safe yana haifar da raguwar damuwa da aka ji, ingantaccen barci, da yanayi mafi kyau bayan kwanaki 14 idan aka kwatanta da placebo.

Ɗaurin barci na dare – ko shi kaɗai ko a haɗe da na safe – bai nuna wani fa'ida ba a cikin wannan bincike. Don haka, idan kana tunanin gina wani tsari mai tsada na ƙwayoyin kari na dare, wannan sakamakon na nuni da cewa hakan ba zai kawo sauran tasiri ba.

Me Ya Sa Ƙarin Dare Ba Ya Aiki?

Takardar ba ta ba da dalili kai tsaye ba kan dalilin da ya sa ƙarin dare bai yi tasiri ba; duk abin da ke ƙasa tunani ne kawai. Wataƙila mutane masu lafiya da motsa jiki ba su da isasshen matsa lamba don buƙatar ƙarin wannan nau'in ƙwayoyin. Ƙara kayan kari ba lallai ne ya nufin ƙara fa'ida ba. A zahiri, haɗa komai a lokaci guda na iya rage tasirin adaptogen na safe, kuma a maimakon haka ya iya jawo rashin jin daɗi.

Kalubalen Da Ya Kamata A Lura Da Su

Kafin ka canza ko ka ƙara ƙwayoyin kari, ka yi la’akari da waɗannan iyakoki:

• Tsawon lokacin gwaji: an yi gwajin na makonni biyu kacal.
• Masu halarta su ne masu lafiya da matasa masu motsa jiki: ba su da wata cuta ta damuwa ko matsalar barci. Wannan na iya rage ganin tasiri a wasu ma’auni.
• Ƙaramin girman rukuni: kowane rukuni yana da kusan mutane 25, wanda ke nufin ƙarancin ƙarfin ƙididdiga.
• Ƙananan p‑values: wasu muhimmancin p‑values suna nan a ƙarƙashin 0.05 (0.032, 0.034, 0.047), amma η² na 0.020 yana nuna tasiri ƙanana ne.
• Bambancin girman tasiri: Cohen’s d ya tashi daga 0.16 zuwa 2.74; manyan ƙimomi na iya nuni da ƙara tasirin da ba a iya shawo kansa a cikin rukuni mai ƙarami.
• Sakamakon jin daɗi: ya bayyana ne a ƙarshen lokacin wankewa, ba a lokacin ƙara ƙwaya ba.

Marubutan sun ba da shawarar ci gaba da gudanar da gwaje‑gwaje masu tsawo da a kan al’ummomi masu damuwa da matsalolin barci.

Yadda Za Ka Yi Amfani Da Sakamakon (A Praktika)

• Kimanin ƙwaya: 600 mg ashwagandha + 300 mg Rhodiola rosea a kowace rana.
• Lokaci: a safe – wancan ne rukuni ya nuna fa'ida.
• Tsawon amfani: gwajin ya gudanar na kwanaki 14; ba a da hujja kan amfanin dogon lokaci ba.
• Tsarin ƙwaya: takarda ba ta fayyace irin tsabarraki ba; ka nemi samfuran da ke bayyana irin tsabarraki da matakin tsafta da suka dace da ƙimomin da ke sama.
• Wanene ya dace da shi: mutane masu lafiya da motsa jiki waɗanda ke fama da damuwa kuma ke son ƙara ingancin barci da yanayin ruhu.
• Waɗanda ya kamata su guje ko su nemi shawara: mata masu juna biyu ko ke shayar da jarirai, mutanen da ke da cutar thyroid, hanta ko garkuwar jiki, masu shan magungunan barci, antidepressants, ko wasu magunguna, da kuma waɗanda aka gano da cutar barci – su tuntuɓi likita kafin fara amfani.

Takaitaccen Bayani Ga Masu Ɗagawa

Wannan gwaji ba ya tabbatar da cewa haɗin adaptogen a safe “sihrin” ba, kuma ba ya nuni da cewa magnesium L‑threonate, L‑theanine, ko apigenin ba su da amfani. Sai dai ya nuna cewa a cikin mutane 103 masu lafiya da motsa jiki na makonni biyu, safiyar ashwagandha da Rhodiola ce ke ba da sakamako mafi tabbatacce, yayin da ƙara ɗaurin dare ba ya ƙara wani fa'ida. Idan kana tunanin sayen ƙarin ƙwayoyi, bayanan na nuni da cewa hanyar mafi sauƙi – ɗaukar adaptogen a safe – na iya zama mafi inganci. Tsabtace barci, adadin horo, da dawowar jiki har yanzu su ne manyan abubuwan da ke tasiri ga ingancin barci da yanayin rai.