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Science & Research

Il caffè a basse dosi di caffeina non ha migliorato gli sprint degli atleti di élite

Dr. Gymbro · · 5 min read
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Il caffè a basse dosi di caffeina non ha migliorato gli sprint degli atleti di élite

Hai pensato che la tazza pre‑allenamento potesse migliorare i tuoi sprint. In un nuovo studio crossover su atleti di sport da combattimento di livello nazionale, una o due tazze di caffè contenenti caffeina non hanno prodotto alcun miglioramento delle prestazioni negli sprint ripetuti. Prima di buttare via la tua macchina da caffè, però, è importante capire i dettagli.

Il risultato principale: nessun cambiamento

Un team guidato da Birol e colleghi, pubblicato su Scientific Reports (DOI: 10.1038/s41598-026-72577-w, registrazione trial NCT07596511), ha testato se una piccola dose di caffeina somministrata sotto forma di caffè normale alterasse le prestazioni negli sprint ripetuti e il contributo dei diversi sistemi energetici.

Il risultato: nessuna differenza statisticamente significativa tra le condizioni su alcuna variabile di performance (tutti i p > 0,05). Questo vale per la potenza di picco, la potenza media, l’indice di affaticamento, la percezione dello sforzo, il delta di lattato e la frequenza cardiaca massima. Nemmeno le stime dei contributi dei sistemi aerobico, glicolitico e fosfageno sono state significativamente diverse.

Come è stato strutturato lo studio

Il disegno sperimentale è solido e vale la pena sapere esattamente cosa è stato fatto:

  • Partecipanti: 15 atleti maschi di sport da combattimento di livello nazionale (età media 20,4 anni, massa corporea 68,1 kg)
  • Design: doppio cieco, controllato con placebo, crossover randomizzato
  • Sessioni: tre, distanziate di 48 ore
  • Condizioni: caffè con 1,5 mg/kg di caffeina, caffè con 3 mg/kg di caffeina e caffè decaffeinato come placebo
  • Test: protocollo di sprint ripetuti su cicloergometro, iniziato un’ora dopo l’assunzione del caffè

Non è stata inclusa una condizione capsule, quindi non si tratta di un confronto “caffè vs capsule”. La domanda era più ristretta: cosa fa il caffè a basse dosi rispetto al decaffeinato?

Il calcolo della dose: come appare la “bassa dose” nella tua tazza

Per l’atleta medio dello studio (68,1 kg), le dosi corrispondono a circa:

  • 1,5 mg/kg ≈ 100 mg di caffeina
  • 3 mg/kg ≈ 200 mg di caffeina

Questo equivale a una o due tazze di caffè, a seconda dell'intensità della macinatura. In altre parole, è una dose realistica per la routine mattutina o pre‑sessione, non un protocollo di laboratorio esotico, e questo è ciò che rende lo studio rilevante per gli atleti di tutti i giorni.

Perché altri studi danno risultati diversi

Gran parte della letteratura sulla caffeina e la performance ha usato capsule di caffeina anidra, tipicamente da 3 a 13 mg/kg, e dosi di 3 mg/kg o più mostrano in genere effetti ergogenici. Le capsule forniscono una dose precisa e standardizzata. Il caffè è un veicolo più variabile, e gli autori sottolineano che poco si sa su dosi ≤ 3 mg/kg assunte sotto forma di caffè, nonostante sia il metodo più usato dagli atleti.

Quindi lo studio non contraddice la letteratura sulle capsule; esplora invece un gap: la parte bassa della scala di dosaggi nella forma realmente consumata.

I numeri dietro il risultato nullo

Le dimensioni dell’effetto per le variabili di performance erano trascurabili (partial eta‑squared ≤ 0,01). Ciò significa che la caffeina ha spiegato praticamente nessuna variazione nei risultati degli sprint in questo gruppo.

Le stime dei contributi dei sistemi energetici mostravano dimensioni d’effetto medio‑grandi, ma non erano statisticamente significative. Con sole 15 persone, questo pattern è difficile da interpretare: potrebbe trattarsi di rumore, oppure di un effetto che uno studio più grande rileverebbe. Non va interpretato come un vero effetto.

Attenzione: non è una prova che la caffeina non funzioni

Questo è un risultato nullo su un campione piccolo, e alcune limitazioni meritano attenzione:

  • Dimensione del campione: 15 atleti limitano la potenza statistica. Un risultato nullo qui non dimostra l’assenza di effetto.
  • Popolazione: tutti i partecipanti erano giovani, maschi e atleti di sport da combattimento a livello nazionale. Gli autori auspicano campioni più grandi che includano donne e altri livelli di allenamento.
  • Protocollo unico: un solo test di sprint ripetuto su cicloergometro, a un’ora dall’assunzione.
  • Intervallo di dosaggio: la condizione da 3 mg/kg si colloca proprio al limite inferiore della gamma in cui gli studi con capsule riportano benefici.

Cosa significa per te

Se desideri un effetto misurabile sulla performance: l’evidenza più ampia supporta dosi di circa 3–6 mg/kg di caffeina assunte 30–60 minuti prima dell’esercizio. Per un atleta di 68 kg ciò corrisponde a 200‑400 mg. La condizione da 3 mg/kg di questo studio è al limite inferiore di quella finestra e non ha prodotto alcun cambiamento in questo campione.

Dose e timing:

  • Calcola la tua dose in base al peso corporeo, non in “tazze”, poiché la concentrazione di caffeina varia molto.
  • Se ti affidi al caffè, ricorda che il suo contenuto di caffeina è meno prevedibile rispetto a una capsula o un tablet etichettato.
  • Prova sempre qualsiasi dose in allenamento prima di usarla in gara.

Chi può beneficiarne:

  • Atleti che vogliono un effetto ergogenico affidabile e quantificabile e sono disposti a dosare in base al peso.
  • Chi ama il caffè per la lucidità mentale e la concentrazione. Questo beneficio non è stato misurato nello studio, ma non è stato escluso.

Chi dovrebbe essere cauto o evitarlo:

  • Consumatori abituali di alti dosaggi: chi assume regolarmente grandi quantità di caffeina potrebbe non percepire alcun beneficio da una dose modesta.
  • Chi ha difficoltà a dormire o si allena la sera: un vantaggio di performance non vale la perdita di sonno, che compromette il recupero e gli adattamenti del giorno successivo.
  • Sensibili a tremori, ansia o aumenti della frequenza cardiaca: dosi più alte aumentano il rischio di effetti collaterali.

Conclusione

In 15 combattenti d’élite, 100‑200 mg di caffeina provenienti dal caffè non hanno migliorato la performance negli sprint ripetuti né hanno modificato le stime dei contributi dei sistemi energetici rispetto al decaffeinato. È un utile “controllo della realtà” sull’idea che ogni tazza di caffè dia automaticamente un boost di sprint, ma resta uno studio piccolo e non una sentenza definitiva sulla caffeina. Se cerchi un vero effetto ergogenico, le evidenze più robuste suggeriscono dosi maggiori, basate sul peso, assunte 30‑60 minuti prima dell’attività. Se invece il tuo obiettivo è semplicemente gustare il caffè per la svegliezza e la routine, questo studio non ti dà motivo di smettere.

Original study

Read the original research on doi.org →

This article summarizes published research for general information. It is not medical advice.

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Dr. Gymbro

Dr. Gymbro writes for Dr. Gymbro: science-backed fitness, nutrition & performance.

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