La creatina funziona anche quando non respiri: lo studio sugli apneisti lo dimostra

La creatina è celebre per aiutare a sollevare carichi più pesanti e a sprintare più forte, ma può essere utile quando non respiri affatto? Un nuovo studio in doppio cieco su apneisti allenati ha scoperto che una fase di carico di 7 giorni, con 20 g al giorno, aumenta il lavoro totale e il tempo all’esaurimento in un test di ciclismo a apnea. Curiosamente, il lattato ematico risulta più basso nel gruppo creatina rispetto al placebo, nonostante le prestazioni migliori. Ecco cosa ha fatto lo studio, a chi può interessare e perché, con un campione di appena 20 apneisti, è necessario tenere sotto controllo le aspettative.

Cosa succede ai muscoli quando li costringi a dare il massimo senza fornire nuovo ossigeno?

Un nuovo studio randomizzato su apneisti suggerisce che la creatina, il supplemento più studiato nella nutrizione sportiva, potrebbe essere d’aiuto proprio in questa situazione.

La grande scoperta: più lavoro, meno lattato

I ricercatori guidati da Kurmazovic hanno testato un protocollo standard di carico di creatina monoidrato su apneisti esperti. I partecipanti hanno pedalato su un ergometro con un’unica inspirazione, cercando di coprire la massima distanza possibile. Dopo una settimana di integrazione, hanno prodotto più lavoro totale e sono durati più a lungo prima dell’esaurimento rispetto al gruppo placebo.

La scoperta più sorprendente riguarda il lattato. Il livello ematico di lattato era più basso nel gruppo creatina rispetto al placebo, pur con prestazioni superiori. In condizioni normali, uno sforzo più intenso genera più lattato, dunque questo risultato contraddice le aspettative. Lo studio riporta un’interazione significativa Tempo × Gruppo per il lattato (p = 0,003).

Come è stato condotto lo studio

Si tratta di uno studio in doppio cieco, randomizzato e controllato con placebo, pubblicato nel Journal of the International Society of Sports Nutrition nel 2026. Ha coinvolto 20 apneisti allenati (18 uomini, 2 donne; età media 41,6 anni).

• Test: breve riscaldamento, seguito da uno sforzo di ciclismo massimale con un’unica inspirazione, mirato alla massima distanza possibile.
• Protocollo: test preliminare, poi assegnazione casuale a creatina monoidrato (20 g al giorno per 7 giorni) o placebo, e successivo ritiro del test.
• Misure: lavoro totale, tempo all’esaurimento, lattato nel sangue, pCO₂ esalato post‑sforzo, percezione dello sforzo per l’apnea e per l’affaticamento muscolare, e composizione corporea mediante scansione DXA.
• Registrazione: ClinicalTrials.gov NCT07233707.

Perché la creatina potrebbe essere utile durante l’apnea

La logica degli autori è semplice. Si sa che la creatina supporta la disponibilità di energia anaerobica e il tampone acido‑base. Durante uno sforzo in apnea, i muscoli dipendono maggiormente dalla produzione di ATP anaerobico; quindi l’ATP derivato dalla fosfocreatina può risultare particolarmente prezioso. Fino a ora nessuno aveva testato se questo beneficio si manifesta durante l’apnea volontaria.

I risultati sono coerenti con l’ipotesi: il lavoro totale (p = 0,011) e il tempo all’esaurimento (p = 0,028) sono migliorati in modo significativo con la creatina rispetto al placebo. Lo studio non dimostra direttamente il meccanismo, perciò la spiegazione resta plausibile ma non definitiva.

Altri risultati

• Massa magra è aumentata di più con la creatina (p = 0,017). La creatina è spesso associata a ritenzione idrica; lo studio non ha distinto la causa, quindi occorre interpretare con cautela questo dato.
• Percezione dello sforzo in apnea non ha mostrato differenze tra i gruppi. La creatina ha migliorato le prestazioni senza far percepire l’apnea più faticosa.
• Valutazioni dell’affaticamento muscolare hanno mostrato un lieve aumento nel gruppo creatina, come segnalato dagli autori.
• pCO₂ esalato, massa grassa e massa corporea totale non hanno evidenziato differenze significative tra i gruppi.

Indicazioni pratiche

Dose: lo studio ha utilizzato 20 g al giorno di creatina monoidrato per 7 giorni, il classico protocollo di “carico”. L’abstract non specifica come sia stata suddivisa la dose giornaliera; molti atleti la frammentano in più somministrazioni più piccole, pratica comune ma non testata in questo esperimento.

Tempistica: lo studio non ha valutato il timing rispetto ad allenamento o competizione, quindi non esistono indicazioni basate su prove concrete. Il beneficio osservato riguarda una settimana di carico, non una singola dose pre‑apnea.

Chi potrebbe beneficiarne:

• Freediver e subacquei: è il gruppo effettivamente studiato, quindi le evidenze sono più dirette per loro.
• Atleti di sport da combattimento e nuoto: gli sforzi con apnea o respirazione limitata e le esplosioni anaerobiche ripetute sono comuni in questi sport. Si tratta di un’estensione ipotetica; lo studio non ha incluso questi atleti.
• Chiunque svolga lavoro anaerobico ad alta intensità: la creatina è già ben nota in questo ambito; lo studio aggiunge un nuovo contesto in cui sembra funzionare.

Limiti

1. Campione ridotto. Con solo 20 partecipanti i risultati sono preliminari. Studi con campioni così piccoli possono sovrastimare gli effetti e necessitano di replica.
2. Popolazione ristretta. Il gruppo era costituito principalmente da uomini di circa 41 anni; solo due donne hanno partecipato, perciò le conclusioni sul genere sono limitate.
3. Ciclismo in laboratorio non è immersione. Un test di ciclismo massimale con un’unica inspirazione non equivale a una immersione profonda, a un’apnea statica o a una gara reale.
4. Sicurezza. Il freediving comporta gravi rischi, incluso il blackout. Lo studio non dimostra che la creatina renda l’apnea più sicura; non è una scusa per spingersi oltre i propri limiti. Non allenare mai l’apnea da soli.
5. Lattato più basso inspiegato. Un lattato più contenuto insieme a una maggiore produzione di lavoro è interessante, ma l’abstract non fornisce una spiegazione convincente.
6. Affaticamento muscolare. Il lieve aumento della percezione di affaticamento indica che il beneficio non è privo di compromessi.

Conclusioni

Lo studio ha dimostrato che una settimana di carico di creatina monoidrato migliora il lavoro totale e il tempo all’esaurimento durante un test di ciclismo a apnea in apneisti allenati, con un livello di lattato più basso rispetto al placebo. Data la dimensione ridotta del campione, si tratta di un segnale interessante ma non di una conclusione definitiva. Se pratichi sport che richiedono apnea o sforzi anaerobici e stai già valutando l’uso della creatina, questo lavoro fornisce un supporto aggiuntivo. Consulta comunque un professionista qualificato se hai problemi renali o altre condizioni di salute.

Fonte: Kurmazovic et al. Load and breath‑hold: impact of 7‑day creatine monohydrate loading on breath‑hold exercise performance – a double‑blind randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr, 2026. DOI: https://doi.org/10.1080/15502783.2026.2732743 | PubMed 42868132