La dose consigliata di Kre‑Alkalyn non aumenta la creatina muscolare: le biopsie lo dimostrano

La creatina tamponata costa di più, promette di più e sostiene di provocare meno gonfiore. Ma cosa è emerso quando i ricercatori hanno analizzato veri campioni di muscolo? Con la dose indicata dal produttore, 1,5 g al giorno, la Kre‑Alkalyn non ha aumentato in modo significativo la creatina muscolare, mentre la creatina monoidrato lo ha fatto. Di seguito i risultati dello studio della Texas A&M e le implicazioni per il tuo portafoglio.

Lo studio: chi, cosa, per quanto

L’articolo, pubblicato nel Journal of the International Society of Sports Nutrition nel 2012 da Jagim, Kreider e colleghi, è un studio randomizzato, controllato e in doppio cieco su 36 soggetti allenati alla resistenza (età media 20 anni, peso 82 kg, 14,7 % di massa grassa). Lo studio è durato 28 giorni.

I partecipanti sono stati divisi in tre gruppi:

• CrM: creatina monoidrato (Creapure) a 20 g al giorno (4 × 5 g) per i primi 7 giorni, poi 5 g al giorno per i successivi 21 giorni.
• KA‑L: Kre‑Alkalyn alla dose consigliata dal produttore, 1,5 g al giorno per 28 giorni.
• KA‑H: Kre‑Alkalyn con lo stesso regime di carico e mantenimento del gruppo monoidrato (20 g per 7 giorni, poi 5 g al giorno).

Tutti hanno continuato il loro allenamento abituale. I ricercatori hanno prelevato biopsie del vasto laterale, campioni di sangue a digiuno, scansioni DEXA e test anaerobici Wingate nei giorni 0, 7 e 28. Inoltre hanno misurato la 1RM in panca e in pressa per le gambe nei giorni 0 e 28.

Risultato principale: i numeri della creatina muscolare

Le biopsie muscolari sono il riferimento d’oro per rispondere a una sola domanda: la creatina è davvero entrata nel muscolo? I dati provengono da un sottogruppo di 25 partecipanti.

La concentrazione di creatina è aumentata in tutti i gruppi nel tempo, ma le differenze tra i gruppi non sono risultate statisticamente significative (p = 0,46). C’era comunque una tendenza a favore del monoidrato. I cambiamenti medi nella creatina libera muscolare nei giorni 7 e 28 sono stati:

• KA‑L: –7,9 e +4,7 mmol/kg di peso secco
• KA‑H: +1,0 e +9,1 mmol/kg DW
• CrM: +11,3 e +22,3 mmol/kg DW

In un confronto a coppie, la variazione nel gruppo a dose di etichetta è stata ‑1,1 mmol/kg DW contro +11,2 mmol/kg DW per il monoidrato (media ± SEM; p = 0,053). Si tratta di una tendenza, non di una vittoria statistica netta, e i valori individuali variavano molto. Il punto chiave resta: non ci sono segnali che il prodotto tamponato possa caricare il muscolo meglio del monoidrato; alla dose indicata, di fatto non lo fa.

Forza, massa e potenza: nessun vantaggio per la creatina tamponata

Il claim di marketing per la creatina tamponata è una migliore ritenzione e adattamenti allenanti più rapidi. I dati non lo confermano. Non ci sono differenze significative gruppo‑tempo in:

• Massa corporea, massa magra, massa grassa, percentuale di grasso corporeo o acqua totale corporea
• 1RM in panca e pressa per le gambe
• Potenza media, potenza di picco o lavoro totale nel test Wingate

Alcune misure sono cambiate col tempo, come ci si aspetta con l’allenamento, ma nessun gruppo ha superato gli altri. Il gruppo a basso dosaggio tamponato non ha battuto il monoidrato, né il gruppo che ha assunto la Kre‑Alkalyn alle dosi equivalenti al monoidrato.

La promessa del “meno gonfiore”: smentita

Uno dei punti di forza pubblicizzati per la Kre‑Alkalyn è la riduzione degli effetti collaterali. Gli autori non hanno trovato alcuna evidenza a supporto di ciò. Anzi, non sono stati segnalati effetti collaterali in nessun gruppo, nemmeno nel gruppo di monoidrato che ha assunto una dose di carico di 20 g al giorno. La ritenzione idrica è difficile da attribuire alla monoidrato quando l’acqua corporea totale non differiva tra i gruppi.

Anche i marcatori di sicurezza erano nella norma:

• Creatinina sierica è aumentata in tutti i gruppi, più marcata con le dosi più alte (p = 0,03). L’incremento è stato di 0,1‑0,2 mg/dL, ben entro i valori normali per persone attive.
• Colesterolo LDL è calato più rapidamente nel gruppo monoidrato durante il carico, per poi tornare al basale in fase di mantenimento.
• Lipidi ematici, marcatori ossei e catabolici, elettroliti, conta dei linfociti e dei globuli rossi non hanno mostrato differenze significative tra i gruppi.

Avvertenze da tenere presente

Si tratta di uno studio piccolo, della durata di 28 giorni, su giovani adulti allenati. I risultati delle biopsie provengono solo da 25 dei 36 partecipanti e la variabilità è stata alta, motivo per cui il confronto chiave è arrivato a p = 0,053 anziché sotto 0,05. I dati non consentono di inferire sugli effetti a lungo termine, su adulti più anziani, su donne in particolare o su popolazioni cliniche. Ciò che lo studio dimostra è che la creatina tamponata non supera l’opzione più economica e più studiata su nessun parametro misurato.

Cosa significa per te

Dosaggio: Assumi 3‑5 g al giorno di creatina monoidrato. Lo studio ha utilizzato 5 g al giorno per la fase di mantenimento, che rientra in quel range. Se vuoi una saturazione più rapida, un protocollo di carico opzionale di circa 20 g al giorno (suddiviso in quattro dosi da 5 g) per 5‑7 giorni è quello che ha prodotto il più grande aumento di creatina muscolare in questo esperimento. Il carico è facoltativo, perché un’assunzione quotidiana a basso dosaggio porta allo stesso risultato in poche settimane.

Tempistica: Lo studio non ha testato il timing, e le evidenze più ampie suggeriscono che la costanza sia molto più importante della finestra di assunzione. Prendila quando ti ricordi di farlo, preferibilmente con il cibo se ti risulta più comodo per lo stomaco.

Cosa comprare: Scegli il monoidrato puro, idealmente un prodotto che utilizzi Creapure o un altro monoidrato certificato da terze parti. È la forma usata nel braccio comparativo dello studio e di solito è la più economica.

Per chi è indicato: Sollevatori, velocisti e atleti di sport di squadra che cercano supporto per lavori ad alta intensità e allenamenti di forza.

Chi dovrebbe evitarlo o parlarne col medico: Chi ha patologie renali, funzione renale ridotta o assume farmaci che interessano i reni dovrebbe consultare un medico prima dell’uso. La creatina eleva leggermente la creatinina sierica, il che può confondere l’interpretazione dei risultati di laboratorio. Donne incinte o in allattamento e minori dovrebbero inoltre ottenere un parere medico.

Conclusione

Lo studio non ha rilevato alcun vantaggio della creatina tamponata in termini di aumento della creatina muscolare, composizione corporea, forza o potenza, né una riduzione degli effetti collaterali. Con la dose di etichetta di 1,5 g al giorno, i dati delle biopsie mostrano praticamente nessun aumento della creatina muscolare, mentre il monoidrato ha prodotto un incremento decisamente più marcato. A meno che non emergano nuove evidenze ben controllate, il prezzo più alto paga solo per il marketing, non per la performance.