Estratto di ciliegia di caffè: 200 mg di caffeina aumentano la produzione in ciclismo del 4,6 %

Una dose bassa di 200 mg di caffeina derivata da estratto di intera ciliegia di caffè ha aiutato ciclisti allenati a produrre il 4,6 % ± 1,5 % di lavoro in più in una prova a tempo di 15 minuti. L’idea popolare che tale integratore acceleri il rifornimento di glicogeno, però, non è stata confermata. Lo studio, randomizzato, in doppio cieco e a crossover, ha coinvolto solo 12 ciclisti ed è stato finanziato dall’industria, senza un gruppo di confronto con caffeina pura. Di seguito cosa mostrano i dati, cosa non mostrano e chi potrebbe decidere di provarlo.

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Che cos’è, comunque, l’estratto di ciliegia di caffè?

Il “fagiolo” di caffè è il seme di un frutto. Il frutto stesso, la ciliegia di caffè, viene solitamente scartato durante la lavorazione. L’estratto testato in questo studio proviene da ciliegie intere di Coffea arabica ed è stato concentrato per ottenere caffeina e polifenoli, tra cui gli acidi clorogenici. Ogni dose fornisce 200 mg di caffeina e 15 mg di polifenoli.

Questa quantità di caffeina è relativamente bassa rispetto agli standard della nutrizione sportiva. I ricercatori volevano capire se un prodotto a base di frutto intero, ricco di composti bioattivi, potesse:

1. migliorare la performance; e
2. accelerare la sintesi del glicogeno muscolare.

Come è stato condotto lo studio

Il disegno era solido, ma il campione era piccolo.

• Disegno: studio randomizzato, in doppio cieco, controllato con placebo, a crossover.
• Partecipanti: 12 ciclisti allenati (11 uomini, 1 donna) con V̇O₂max di 55 ± 2 mL·kg⁻¹·min⁻¹.
• Test di esercizio 1: 30 minuti su cicloergometro a circa il 79 % di V̇O₂max, seguiti da una prova a tempo di 15 minuti (TT1).
• Recupero: subito dopo, è stato assunto un supplemento contenente 1 g/kg di peso corporeo di carboidrati; la mattina successiva i partecipanti hanno svolto una seconda prova a tempo (TT2).
• Misurazioni: prelievi di sangue durante tutta la sessione, oltre a biopsie muscolari subito dopo TT1 (0 h), a 4 h e a 24 h.

Poiché ogni ciclista ha assunto sia l’estratto sia il placebo, ciascuno ha fungito da proprio controllo, un punto di forza importante per uno studio con così pochi soggetti.

Risultato principale: più lavoro, minore percezione di sforzo

I test ematici hanno confermato l’assorbimento del supplemento: i livelli plasmatici di caffeina e di acido clorogenico erano significativamente più alti con l’estratto rispetto al placebo durante l’esercizio e il periodo di recupero (p < 0,001).

In termini di performance, nella prova a tempo di 15 minuti i ciclisti hanno prodotto 4,6 % ± 1,5 % di lavoro in più con l’estratto di ciliegia di caffè: 3,14 ± 0,15 kJ·kg⁻¹ vs. 3,02 ± 0,17 kJ·kg⁻¹. La dimensione dell’effetto era Hedge’s g = 0,8 (IC 95 % 0,2‑1,4), quindi considerata grande, sebbene l’intervallo ampio evidenzi l’incertezza dovuta al piccolo campione. La differenza era statisticamente significativa (p < 0,05).

La percezione di sforzo è risultata più bassa durante la fase a regime costante con l’estratto: lo stesso lavoro è stato percepito come più facile. Il rapporto di scambio respiratorio non è cambiato, perciò non ci sono indizi di una drastica variazione del tipo di carburante utilizzato.

Smontiamo il mito: niente accelerazione del rifornimento di glicogeno

La seconda metà dell’ipotesi non si è confermata. Il glicogeno muscolare è aumentato in entrambe le condizioni, come ci si aspetta quando gli atleti consumano carboidrati. Da 0 a 4 h, il glicogeno è cresciuto di 64 ± 13 mmol·kg⁻¹ dw con il placebo e di 44 ± 10 mmol·kg⁻¹ dw con l’estratto. Da 4 a 24 h, l’incremento è stato rispettivamente di 53 ± 8 vs. 45 ± 10 mmol·kg⁻¹ dw. Gli autori descrivono gli aumenti come simili tra le due condizioni; l’estratto non ha mostrato alcun vantaggio nella sintesi del glicogeno.

In questo protocollo, il fattore decisivo per il rifornimento di glicogeno è stato l’assunzione di carboidrati; l’integratore non ha aggiunto nulla di rilevante. Alcuni studi hanno suggerito che la combinazione caffeina + carboidrati può potenziare lo stoccaggio di glicogeno, ma qui, con una dose di 1 g/kg di carboidrati, tale effetto non è emerso. Inoltre, l’abstract non riporta i risultati di TT2, quindi non è possibile valutare l’impatto sulla performance del giorno successivo.

Perché dovresti essere cauto

Alcune limitazioni devono essere tenute in considerazione prima di decidere di acquistare il prodotto.

• Campione molto ridotto. Dodici ciclisti, di cui una sola donna, limitano la possibilità di generalizzare i risultati.
• Manca il braccio “caffeina pura”. Lo studio confronta l’estratto con il placebo, ma non con 200 mg di caffeina isolata; non sappiamo dunque se il beneficio derivi dalla caffeina, dai polifenoli o da una loro sinergia.
• Un solo prodotto, una sola dose. I risultati valgono esclusivamente per questo estratto specifico; non possono essere estesi a tutti i prodotti a base di frutto di caffè.
• Finanziamento industriale. Lo studio è stato finanziato da FutureCeuticals e tre autori sono dipendenti dell’azienda. Gli autori dell’Università di Exeter dichiarano di aver mantenuto piena indipendenza nella interpretazione dei dati e nella decisione di inviare lo studio. Il trial è stato pre‑registrato (NCT05404841), un punto a suo favore.
• Performance su sforzo breve. Una prova a tempo di 15 minuti non rappresenta necessariamente una gara di più ore né una sessione di sollevamento pesi.

Applicazioni pratiche

• Dose: 200 mg di caffeina + 15 mg di polifenoli, assunti prima dell’esercizio. Per dare un’idea, quella quantità di caffeina corrisponde più o meno a due tazze di caffè filtrato, anche se la concentrazione può variare notevolmente.
• Tempistica: nello studio il supplemento è stato assunto poco prima dell’allenamento; l’abstract non specifica l’intervallo preciso, quindi è consigliabile seguire le indicazioni riportate sull’etichetta e sperimentare la tempistica che funziona meglio per te.
• Chi potrebbe trarne beneficio: atleti di endurance ben allenati che cercano un piccolo vantaggio di performance con una dose più bassa di caffeina, o chi preferisce un prodotto a base di frutto intero rispetto a pillole di caffeina sintetica. È una prova ragionevole da testare in allenamento, non il giorno di gara.
• Chi dovrebbe evitarlo (linee guida generali, non tratte dallo studio): persone sensibili alla caffeina, soggetti con ansia, problemi di sonno, aritmie, ipertensione, donne in gravidanza o atleti che si allenano la sera tardi dovrebbero prestare attenzione o consultare un medico prima dell’uso.
• Cosa non farà: non contare su questo integratore per accelerare il rifornimento di glicogeno. Se l’obiettivo è ripristinare rapidamente le riserve muscolari, i carboidrati rimangono il fattore decisivo, e questo studio non fornisce alcuna evidenza che l’estratto apporti un beneficio in tal senso.

Conclusioni

In questo piccolo, ben controllato studio crossover, un estratto di ciliegia di caffè con una dose bassa di caffeina ha aumentato il lavoro in una prova a tempo di 15 minuti del 4,6 % e ha ridotto la percezione di sforzo. L’affermazione secondo cui “aiuta a rifornire” il glicogeno non è stata sostenuta. Sono necessari studi più ampi, con un confronto diretto contro la sola caffeina, per capire se il frutto di caffè apporta benefici che la caffeina pura non può dare.