La sorpresa nascosta in uno studio sull'osteoartrite del ginocchio
La creatina ha una cattiva reputazione: è il supplemento tipico dei sollevatori ventenni che inseguono record personali. Tuttavia, uno studio randomizzato pubblicato su Medicine & Science in Sports & Exercise l’ha testata su un gruppo molto diverso, donne in postmenopausa affette da osteoartrite (OA) del ginocchio. Il gruppo che ha assunto creatina ha migliorato il tempo di alzata dalla sedia, ma i guadagni di forza e le riduzioni del dolore non sono risultati superiori a quelli del placebo.
Di seguito, quello che lo studio ha effettivamente dimostrato e quello che non ha dimostrato.
Lo studio in sintesi
- Disegno: studio randomizzato, doppio cieco, controllato con placebo (Neves et al., 2011, Università di San Paolo)
- Partecipanti: donne in postmenopausa con OA al ginocchio
- Campione: l'abstract non indica il numero di partecipanti; è opportuno consultare il testo completo e considerare che studi di questo tipo sono spesso di piccole dimensioni.
- Intervento: creatina (20 g al giorno per una settimana, poi 5 g al giorno) o placebo identico
- Allenamento: tutti hanno seguito un programma di resistenza per gli arti inferiori
- Durata: 12 settimane, con valutazioni al basale e al termine dello studio
- Outcome primario: funzione fisica, misurata con il test di alzata dalla sedia
Poiché entrambi i gruppi hanno eseguito lo stesso allenamento, la domanda non era “la creatina batte il non fare nulla?”, ma “la creatina aggiunge qualcosa all’allenamento di forza?”.
Il risultato principale: alzarsi più velocemente
Nel gruppo creatina il punteggio del test di alzata dalla sedia è passato da 15,7 ± 1,4 a 18,1 ± 1,8, un incremento di 2,4 punti (≈ 15 %). Nel gruppo placebo il valore è passato da 15,0 ± 1,8 a 15,2 ± 1,2, praticamente invariato. L’aumento intragruppo per la creatina era statisticamente significativo (p = 0,006) e lo era anche il confronto tra i gruppi (p = 0,004).
Il risultato è interessante proprio perché il gruppo placebo, pur eseguendo lo stesso allenamento, non ha mostrato miglioramenti su questo test.
Altri vantaggi riservati alla creatina
Oltre al risultato primario, solo il gruppo creatina ha registrato miglioramenti significativi in:
- Funzione fisica (WOMAC): p = 0,005
- Rigidità (WOMAC): p = 0,024
- Massa magra degli arti inferiori: p = 0,04
- Qualità della vita: p = 0,01
Il placebo non ha evidenziato variazioni significative nelle sottoscale funzione e rigidità del WOMAC (p > 0,05). Il WOMAC è un questionario standard in cui i pazienti valutano dolore, rigidità e difficoltà nelle attività quotidiane; quindi queste variazioni sono percepite direttamente dalle partecipanti.
Dove la creatina non ha avuto la meglio
Ecco le aree in cui il titolo potrebbe creare aspettative errate.
Dolore: Entrambi i gruppi hanno riportato una riduzione significativa del dolore (p < 0,05), ma la creatina non ha superato il placebo. Il miglioramento è probabilmente dovuto all’allenamento di resistenza supervisionato, non al supplemento.
Forza massima: Il massimale alla leg press per le gambe è aumentato in entrambi i gruppi (p = 0,005) senza differenze tra loro (p = 0,81). In altre parole, la creatina non ha reso queste donne più forti sulla pressa rispetto al placebo.
Quindi la storia non è “la creatina aumenta la forza”. Si osserva invece una migliore performance funzionale e un aumento della massa magra, senza un vantaggio sul 1RM.
Perché la funzione può migliorare senza un aumento della forza?
L’abstract non fornisce una spiegazione definitiva, ma possiamo ipotizzare:
- Il test di alzata dalla sedia premia ripetute alzate, non uno sforzo massimale isolato.
- La creatina favorisce il rapido riciclo dell'ATP durante brevi sforzi ripetuti, il che è coerente con un test basato su più ripetizioni.
- L’incremento di massa magra nelle gambe può aver contribuito a una maggiore capacità di eseguire più alzate in successione.
Un test di 1RM e un test di alzata ripetuta misurano aspetti diversi della capacità muscolare; è quindi plausibile che reagiscano in modo differente alla supplementazione.
Cosa significa per te
- Dosaggio: Lo studio ha utilizzato una fase di carico di 20 g al giorno per una settimana, seguita da 5 g al giorno di mantenimento. Il dosaggio di mantenimento (5 g/d) è quello da tenere a mente; lo studio non ha testato se fosse possibile omettere la fase di carico.
- Tempistica: L’abstract non specifica a che ora del giorno le partecipanti hanno assunto la creatina, quindi non è possibile trarre conclusioni sul timing. La costanza è più importante dell’orario.
- Allenamento: La creatina è stata associata a un programma di resistenza per gli arti inferiori della durata di 12 settimane. I benefici si riferiscono a creatina + allenamento, non alla sola creatina. Se non ti alleni con i pesi, non aspettarti gli stessi benefici.
- A chi può interessare: Donne in postmenopausa con OA al ginocchio che stanno già eseguendo, o stanno per iniziare, un programma di potenziamento delle gambe e che desiderano un vantaggio nella vita quotidiana (alzarsi, stare in piedi, ridurre la rigidità).
- Chi dovrebbe evitarla o consultare il medico:
- Persone con patologie renali, ridotta funzione renale o che assumono farmaci che ne compromettono la funzione.
- Chi spera di ridurre il dolore esclusivamente con la creatina, dato che lo studio non ha mostrato benefici rispetto al placebo.
- Uomini, giovani adulti e soggetti con altri tipi di artrite, poiché non sono stati inclusi nello studio.
- Chi ha condizioni mediche serie o assume più farmaci, dovrebbe sempre chiedere al proprio medico prima di introdurre integratori.
Nota finale
Si tratta di un unico studio di 12 settimane su una popolazione molto specifica, e l’abstract non riporta la dimensione del campione. I risultati devono essere replicati prima di influenzare linee guida cliniche. I dati sono incoraggianti, ma non definitivi; le variabili secondarie devono essere considerate come supporto, non come prova.
In pratica, per le donne con OA al ginocchio che si allenano con i pesi, aggiungere 5 g al giorno di creatina ha prodotto miglioramenti funzionali significativi che l’allenamento più placebo non ha fornito. Dolore e forza massima sono rimasti invariati. La creatina può avere un ruolo utile anche al di fuori del pubblico dei giovani sollevatori, ma funziona in sinergia con l’allenamento, non al posto suo.
