Il numero che attira l'attenzione
I runner che hanno assunto spirulina per quattro settimane sono riusciti a proseguire circa il 32 % in più durante una prova al massimo sforzo, al termine di una corsa estenuante di due ore. È il risultato di uno studio doppio cieco crossover pubblicato su Medicine & Science in Sports & Exercise, ed è il motivo per cui quest’alga verde‑blu compare frequentemente nei protocolli di supplementazione degli sportivi di resistenza.
Il quadro completo è più contenuto – e più significativo – di quanto suggerisca il titolo.
Lo studio: cosa hanno fatto davvero i ricercatori
Un team greco (Kalafati e colleghi, 2010) ha reclutato nove uomini moderatamente allenati. Il disegno era doppio cieco, controllato con placebo e con crossover bilanciato. Ogni partecipante ha assunto 6 g di spirulina al giorno per quattro settimane, alternando poi una fase di quattro settimane con placebo.
Al termine di ogni fase, gli uomini hanno eseguito un protocollo impegnativo su tapis roulant:
- 2 ore al 70–75 % del VO₂max
- Seguite subito da 95 % del VO₂max fino all'esaurimento
Il team ha misurato le prestazioni e il quoziente respiratorio (indice del combustibile utilizzato dal corpo) durante la corsa. Sono stati prelevati campioni di sangue prima, subito dopo, e 1, 24 e 48 ore post‑esercizio per monitorare i marcatori dello stress ossidativo.
I risultati: da dove nasce il 32 %
I dati chiave, così riportati:
- Tempo fino all'esaurimento dopo le 2 ore: 2,05 ± 0,68 min con placebo vs. 2,70 ± 0,79 min con spirulina, un incremento di circa 32 %.
- Ossidazione dei grassi: aumentata del 10,9 % durante le 2 ore.
- Ossidazione dei carboidrati: diminuita del 10,3 %.
- Glutatione ridotto (GSH): più alto con spirulina a riposo e a 24 h post‑esercizio.
- TBARS (marcatore di perossidazione lipidica): in aumento dopo l'esercizio con placebo, ma non con spirulina.
- Carbonili proteici, catalasi e capacità antiossidante totale: aumentati in modo simile in entrambe le condizioni, quindi senza vantaggio.
Quindi la storia antiossidante è reale, ma parziale: alcuni marcatori sono cambiati a favore della spirulina, altri no.
Perché potrebbe funzionare?
Gli autori ipotizzano due meccanismi plausibili. Nessuno dei due è dimostrato dal solo studio.
1. Un più ampio utilizzo dei grassi
Una minor ossidazione di carboidrati e una maggiore ossidazione di grassi durante una corsa prolungata suggeriscono che il corpo faccia più affidamento sui grassi, risparmiando il glicogeno. In teoria, il glicogeno risparmiato nelle prime due ore può tradursi in un po’ più di energia per lo sforzo finale. È un’interpretazione ragionevole, ma lo studio non ha misurato direttamente il glicogeno muscolare.
2. Supporto antiossidante
La spirulina contiene composti come la ficocianina, noti per l’attività antiossidante. Un GSH più elevato – il “capo” antiossidante dell’organismo – e una minore crescita dei TBARS indicano meno danni lipidici indotti dall’esercizio. Se ciò si traduce in prestazioni migliori o è solo un effetto collaterale resta ancora da chiarire.
Il rovescio della medaglia: leggi questo prima di comprare una confezione
Ecco dove il click‑bait incontra la realtà.
- Solo nove uomini. Campioni così piccoli sono soggetti a falsi positivi e potrebbero non valere per donne, atleti più anziani o élite.
- Design crossover. È utile perché ogni soggetto è il proprio controllo, ma non compensa la ridotta dimensione del campione.
- Guadagno assoluto limitato. Il miglioramento è stato di circa 0,65 min, ovvero circa 39 secondi, in uno sforzo al massimo dopo due ore di corsa. Un guadagno relativo del 32 % sembra enorme, ma la prova dura solo pochi minuti.
- Non è un risultato di gara. I test di tempo all’esaurimento sono sensibili e variabili; non corrispondono a un miglior tempo in maratona o 10 km.
- Risultati redox misti. Alcuni marcatori antiossidanti non hanno mostrato differenze tra le due condizioni.
In sintesi: si tratta di un segnale intrigante e promettente, non di una prova che la spirulina rivoluzionerà le tue gare.
Indicazioni pratiche
Dosaggio
Lo studio ha utilizzato 6 g al giorno. Poiché si tratta di una quantità notevole di polvere o compresse, molti suddividono la dose in due o tre somministrazioni distribuite nell’arco della giornata. La ricerca supporta la quantità totale giornaliera, non una specifica ripartizione; la divisione è quindi una questione di tolleranza personale.
Tempistica
Il protocollo era cronico: assunzione quotidiana per quattro settimane, non un’assunzione pre‑gara. Non aspettarti un boost acuto da una singola dose prima di un allenamento. Se decidi di provarla, concediti almeno un mese e confronta i risultati con i tuoi dati di allenamento.
A chi è indicata
- Atleti di resistenza: runner, ciclisti e triatleti che svolgono lunghe sedute seguite da sforzi intensi.
- Allenamenti cardio lunghi: chiunque faccia sessioni superiori all’ora potrebbe trarre vantaggio dall’aumento dell’ossidazione dei grassi, anche se le evidenze provengono solo dalla corsa.
- Allenamenti brevi ed esplosivi: i dati non supportano benefici significativi per sprinter o per lavori di forza a basso volume.
Qualità del prodotto
La spirulina è coltivata in acqua; lotti contaminati possono contenere metalli pesanti o tossine come le microcistine. Scegli un prodotto testato da terzi per metalli pesanti e contaminanti, con certificato di analisi pubblicato. Polveri economiche e non verificate non valgono il rischio. Consulta un medico se sei incinta, soffri di una malattia autoimmune, della fenilchetonuria o assumi farmaci.
Il verdetto
La spirulina non è una panacea, ma questo studio indica che può favorire l’utilizzo dei grassi come carburante, sostenere il glutatione e limitare alcuni danni lipidici indotti dall’esercizio. Per gli atleti di resistenza che cercano guadagni marginali, è un esperimento a basso costo da valutare. Mantieni però le aspettative realistiche: il titolo parla di 32 %, il cronometro di 39 secondi, e servono ulteriori ricerche su campioni più ampi e diversificati.
Fonte: Kalafati M, et al. Ergogenic and antioxidant effects of spirulina supplementation in humans. Med Sci Sports Exerc. 2010;42(1):142‑151. PubMed | DOI
