ZMA per il testosterone? 8 settimane su sollevatori non hanno trovato nulla
ZMA ha una delle storie più colorite tra gli integratori. È una miscela da assumere prima di dormire, composta da zinco, magnesio e vitamina B6. Salì alla ribalta all'inizio degli anni 2000, grazie a dichiarazioni audaci sul testosterone e sulla forza, ed è stata collegata all'operazione BALCO attraverso il suo fondatore, Victor Conte. Uno studio precoce su giocatori di football universitario riportò guadagni impressionanti, alimentando il clamore. Poi arrivò una sperimentazione più rigorosa su uomini allenati alla resistenza, che non trovò praticamente nulla.
Quella sperimentazione, condotta da Wilborn e colleghi, fu pubblicata nel 2004 sul Journal of the International Society of Sports Nutrition. Rimane un utile punto di riferimento per chi spera che una capsula serale faccia la differenza su ormoni o muscoli.
Che cos’è davvero lo ZMA
ZMA sta per Zinc Magnesium Aspartate. È una formula commerciale da assumere da 30 a 60 minuti prima di andare a letto. Il messaggio è semplice: zinco e magnesio sono minerali coinvolti in centinaia di reazioni enzimatiche, e gli atleti che si allenano intensamente possono perderli o vederne la disponibilità ridotta. Ripristinarli durante la notte, secondo la teoria, dovrebbe favorire il recupero e creare un ambiente ormonale propizio alla crescita muscolare, in particolare al testosterone.
Il marketing si basava su uno studio precedente su giocatori di football americano, che riportava livelli più alti di testosterone e maggiori guadagni di forza con lo ZMA durante l’allenamento. Quel risultato fu ampiamente citato nelle campagne pubblicitarie, ma un singolo studio su una popolazione specifica non equivale a una prova confermata. Il trial di Wilborn fu ideato per testare l’affermazione in modo più diretto.
Dentro il design della sperimentazione
I ricercatori reclutarono 42 uomini allenati alla resistenza. L’età media era di 27 anni, altezza intorno a 178 cm, peso di 85 kg e percentuale di grasso corporeo circa 18,6 %.
I partecipanti furono accoppiati in base alla massa magra e poi randomizzati, in doppio cieco, a ricevere ZMA o un placebo di destrosio prima di dormire. Entrambi i gruppi seguirono lo stesso programma di allenamento di resistenza standardizzato per otto settimane.
Le valutazioni furono effettuate al basale, alla quarta e all’ottava settimana e comprendevano:
- Composizione corporea misurata con densitometria a raggi X a doppia energia (DXA);
- Forza valutata con il massimo carico (1RM) su panca e pressa per le gambe;
- Resistenza muscolare su esercizi per la parte alta e bassa del corpo;
- Potenza anaerobica misurata con il test di ciclismo Wingate;
- Analisi del sangue per zinco, magnesio, ormoni anabolici e catabolici e altri parametri di salute.
I dati furono analizzati con ANOVA a misure ripetute, l’approccio corretto per confrontare i cambiamenti nel tempo tra i gruppi.
I risultati: nessun vantaggio
L’unico dato a favore dello ZMA fu il livello di zinco nel siero, aumentato dell’11‑17 % nel gruppo ZMA, ma la differenza non risulterà statisticamente significativa (p = 0,12). Quindi, anche l’effetto minimo atteso – più zinco nel sangue – non separò nettamente i gruppi.
Tutto il resto rimase invariato. Gli autori non riscontrarono differenze significative tra i gruppi in:
- Stato ormonale anabolico o catabolico, incluso il testosterone;
- Composizione corporea;
- 1RM su panca e pressa per le gambe;
- Resistenza muscolare della parte alta o bassa del corpo;
- Capacità anaerobica ciclistica.
Conclusione: l’integrazione di ZMA durante l’allenamento non sembra migliorare le adattazioni in popolazioni già allenate alla resistenza. Entrambi i gruppi hanno beneficiato dell’allenamento stesso, ma lo ZMA non ha aggiunto nulla di misurabile.
Dove si inserisce la carenza (contesto, non risultato)
Sarebbe un errore interpretare questo studio come prova che zinco e magnesio non siano importanti. Il trial non ha dimostrato nulla in tal senso; ha solo verificato se l’aggiunta di ZMA potesse migliorare i risultati dell’allenamento in uomini già allenati, e la risposta è stata negativa.
Nel contesto nutrizionale generale, chi ha una reale carenza di zinco o magnesio può trovarsi in una situazione diversa. Correggere una carenza può influire sulla salute, e il basso livello di zinco è spesso discusso in relazione alla funzione ormonale. Questo studio non dimostra che lo ZMA aiuti chi è carente; non era stato progettato per rispondere a quella domanda, né il suo abstract la inquadra.
L’interpretazione corretta è che supplementare nutrienti di cui si dispone già in quantità sufficiente è improbabile che agisca come potenziatore di performance. Se sospetti una carenza a causa di diete molto restrittive, sudorazioni abbondanti o una varietà alimentare limitata, il primo passo è analizzare la tua alimentazione e considerare di farti testare.
Limiti da tenere a mente
- Studio della durata di otto settimane su 42 uomini già allenati alla resistenza;
- I risultati non possono essere estesi automaticamente a donne, adulti più anziani, principianti o persone in deficit calorico prolungato;
- È stato testato un solo prodotto commerciale.
Tuttavia, lo studio era doppio cieco, controllato con placebo e ha impiegato misure oggettive come la DXA e una ampia batteria di test di performance, il che lo rende più robusto rispetto alle affermazioni basate sul primo studio sul football.
Conclusioni pratiche
- Non comprare ZMA come booster di testosterone. In questo studio non ha modificato il testosterone né gli altri ormoni anabolici e catabolici misurati.
- Non aspettarti guadagni di forza o massa. 1RM, resistenza, capacità anaerobica e massa magra sono rimasti invariati rispetto al placebo.
- Investi nella base: allenamento progressivo, proteine e calorie adeguate, e sonno regolare hanno evidenze molto più solide.
- Copri i fabbisogni minerali con l’alimentazione. Carne, crostacei, legumi, noci, semi, cereali integrali e verdure a foglia verde forniscono zinco e magnesio. Se pensi di avere una carenza, fallo accertare piuttosto che indovinare.
- Tratta con cautela i risultati iniziali e sensazionalistici. Uno studio positivo isolato, specialmente se usato per vendere un prodotto, merita replication prima di crederci davvero.
Fonte
Wilborn et al. (2004). Effects of Zinc Magnesium Aspartate (ZMA) Supplementation on Training Adaptations and Markers of Anabolism and Catabolism. Journal of the International Society of Sports Nutrition. DOI: 10.1186/1550-2783-1-2-12 | PubMed: 18500945
