두려움 뒤의 숫자
검색창에 "크레아틴 탈모"를 입력해 본 적이 있다면, 아마 한 연구를 마주했을 것입니다. 2009년 남아프리카의 럭비 연구소에서 진행한 연구에 따르면, 하루 25 g 크레아틴을 7일간 로드하면 DHT가 56% 상승했다고 보고했습니다. 유지 용량인 하루 5 g을 복용했을 때도 DHT는 기준치보다 약 40% 정도 높은 상태를 유지했습니다. 반면 테스토스테론 수치는 변동이 없었습니다.
DHT는 테스토스테론에서 변환되는 보다 강력한 안드로겐으로, 유전적으로 민감한 남성에게 남성형 탈모와 가장 밀접하게 연결된 호르몬입니다. 그래서 DHT가 크게 오르는 보충제는 위험해 보일 수 있죠. 하지만 실제 연구가 보여준 내용은 인터넷에 떠돌던 이야기를 훨씬 좁은 범위에 한정된 것이며, 두 사이의 차이가 매우 중요합니다.
연구자들이 실제로 한 일
van der Merwe와 동료들이 Clinical Journal of Sport Medicine에 발표한 이 논문은 이중 맹검, 위약 대조, 교차 설계 시험이었습니다. 경기 시즌 중인 대학생 남성 럭비 선수 20명이 참여했으며, 각자는 6주 간격의 ‘워시아웃(washout)’ 기간을 두고 두 조건을 모두 수행했습니다.
크레아틴 프로토콜은 전형적인 방식이었습니다:
- 로드 단계: 하루 25 g 크레아틴 + 25 g 글루코스, 7일간
- 유지 단계: 하루 5 g 크레아틴 + 25 g 글루코스, 14일간
- 위약: 하루 50 g 글루코스, 이후 30 g 글루코스
혈청 테스토스테론과 DHT는 베이스라인, 7일 차, 21일 차에 측정했으며, 체성분도 함께 기록했습니다.
결과는 일관되었습니다. 테스토스테론은 변함이 없었고, DHT는 로드 후 56% 상승했으며 유지 단계에서도 약 40% 정도 높은 상태를 유지했습니다(P < 0.001). DHT/테스토스테론 비율도 로드 후 36% 상승했고, 유지 단계에서는 22% 정도 높게 유지되었습니다(P < 0.01). 저자들은 크레아틴이 테스토스테론을 DHT로 전환시키는 과정을 일부 촉진할 수 있다며, 장기 안전성에 대한 추가 연구를 권고했습니다.
연구가 보여주지 않은 부분
대부분의 포럼 글에서 빠지는 핵심은 아무도 탈모를 측정하지 않았다는 점입니다. 이 연구는 혈액 호르몬과 체성분을 추적했을 뿐, 모발 밀도·탈락·이마선 후퇴 등 피부과적 결과는 기록하지 않았습니다. "DHT가 올랐으니 탈모가 올 것이다"는 추론일 뿐, 실제 증거는 아닙니다.
또 다른 한계는 다음과 같습니다:
- 소규모 표본 – 20명의 젊은 남성 운동선수만을 대상으로 했습니다.
- 짧은 기간 – 3주간의 데이터는 수개월·수년간의 변화를 예측하기엔 부족합니다.
- 특정 집단 – 경쟁 시즌 중인 럭비 선수는 훈련 스트레스와 호르몬 변동이 일반인과 다를 수 있습니다.
- 혈중 DHT만 측정 – 혈청 수치는 두피에서 실제 DHT 활성을 그대로 반영하지 않을 수 있습니다. 두피에서는 효소 활성도와 모낭 민감도가 큰 역할을 합니다.
게다가 이후 연구들은 DHT 상승을 일관되게 재현하지 못했습니다. 몇몇 시험에서는 크레아틴과 안드로겐을 동시에 조사했지만, DHT나 DHT/테스토스테론 비율에 의미 있는 변화를 보이지 않았습니다. 이 단일 연구가 가장 많이 인용되는 증거이긴 하지만, 확립된 과학으로 굳어지지는 않았습니다.
DHT가 머리카락에 미치는 의미와 한계
남성형 탈모는 두 가지 요소가 결합돼 발생합니다: 순환 안드로겐(주로 DHT)과 두피 모낭이 DHT에 민감하도록 유전적으로 설계된 정도. 유전적 소인이 없는 남성은 정상 혹은 높은 DHT 수치에도 머리카락을 유지합니다. 반대로 유전적 소인이 강한 남성은 평균적인 호르몬 수치에서도 탈모가 진행될 수 있습니다.
이 때문에 5α‑환원효소를 차단하는 피나스테리드가 많은 남성에게 효과가 있습니다. 혈중 DHT가 실제로 상승하더라도, 모든 사람에게 바로 머리카락이 가늘어지는 것은 아닙니다. 가장 큰 우려는 이미 탈모 위험이 높은, 즉 가족력이 강한 남성에게서 DHT가 더 높아질 경우 기존 진행 속도가 가속될 가능성입니다. 이는 아직 입증되지 않은 가설에 불과합니다.
로드 vs. 유지: 실제 적용 의미
연구는 전형적인 로드 방식을 사용했습니다: 일주일 동안 약 20‑25 g을 섭취해 근육 저장량을 급속히 포화시킨 뒤, 3‑5 g으로 유지합니다. 가장 큰 DHT 변동은 로드 단계에서 나타났지만, 낮은 용량에서도 상승이 유지되었습니다.
크레아틴이 효과를 내는 데 로드 단계가 필수는 아닙니다. 하루 3‑5 g만 꾸준히 섭취하면 3‑4주 정도면 근육 내 크레아틴 수치를 로드와 비슷하게 만들 수 있습니다. 차이점은 속도뿐입니다.
관심을 가질 만한 사람들
대부분의 근력 트레이너는 크게 걱정할 필요가 없습니다. 하지만 다음과 같은 경우는 한 번쯤 고민해볼 만합니다:
- 가족 중에 남성형 탈모가 많이 나타나는 경우 – 특히 이미 초기 탈모 징후가 보이는 경우
- 현재 DHT 차단 치료를 받고 있거나 고려 중인 경우 – 보충제 섭취와 병행 여부를 의료진과 상의해야 합니다
- 장기적인 부작용이 불확실해 조심스러운 경우
해당 그룹에 해당한다면 실천 가능한 옵션은 로드 단계를 건너뛰고 하루 3 g 정도로 유지하거나, 머리카락 라인과 탈모 진행 정도를 꾸준히 관찰하는 것입니다. 변화가 감지되면 즉시 중단하고 재평가할 수 있습니다. 크레아틴이 힘, 근육량, 운동 수행능력에 미치는 혜택은 스포츠 영양학에서 가장 확실히 입증된 편이므로, 추정 위험과 이점을 저울질하는 것은 개인적인 판단이 필요합니다.
결론
2009년 럭비 선수들을 대상으로 한 연구는 크레아틴이 테스토스테론은 그대로 두고 DHT를 크게 상승시킨다는 사실을 보여줍니다. 하지만 표본이 작고 기간도 짧으며, 탈모 자체를 측정하지 않았고, 이후 연구가 이 효과를 일관되게 재현하지 못했습니다. 요약하면 "가능한 메커니즘, 아직 입증되지 않은 결과"라는 결론이 됩니다. 대부분의 사람에게는 크레아틴의 입증된 장점이 추정 위험보다 큽니다. 다만 유전적 소인이 강한 남성은 보다 보수적인 접근을 택해도 무방합니다.
